Многие люди, первый раз придя в тренажёрный зал, занимаются по много часов, выполняют множество упражнений, подходов и повторов на каждой тренировке.
Тренируются по несколько дней в неделю, сразу используя базовые тяжёлые упражнения. В итоге убивают своё время, здоровье и, как правило, достигают нулевых результатов, а то и вовсе получают серьёзные травмы.
Несколько рекомендаций, данных в этой статье, помогут обойти многие эти проблемы. И подготовят к более серьёзным нагрузкам, на следующем этапе тренинга.
Что нужно знать новичку?
Существует ряд правил. Конечно, в большинстве случаев новички не знают их, да и не пытаются в них вникнуть. Они не заморачиваются и поднимают всё подряд.
Главные ошибки новичков:
• Сразу начинают с золотой тройки базовых упражнений.
• Отсутствует разминка.
• Ставят на снаряд запредельные веса.
• Тренируются больше часа.
• Не дают мышцам восстановиться.
Да, несомненно, тренировка со свободными весами и с базой способствует лучшему набору мышечной массы. Но у новичка еще нет готовности к подобному, не подготовлен связочный аппарат и слабые мышцы спины. И напрочь отсутствует координация движений (нейромышечная связь). Не поставлена техника выполнения упражнений. Такой подход может привести к печальным последствиям.
Самое главное, на начальном этапе, подготовить своё тело к таким тренировкам, заложив прочный фундамент.
Поставить правильную технику упражнений, улучшить координацию движений, укрепить мышцы поясницы и спины. Поэтому тренировки следует начинать с упражнений, где уже задана траектория движения (в тренажёрах).
Тренировка новичка должна строиться следующим образом:
• 5-10 мин. разминка в начале тренировки.
• Тренировка не больше 1 часа.
• Отдых после выполнения подходов - 1,5 - 2 мин.
• 2 тренировки в неделю (тренировка всего тела на каждой).
• Упражнения в тренажерах.
• 6 упражнений по 4 подхода каждое (12 – 15 повторов в упражнении).
Примечание:
В 4 подходах, 1 – разминочный, 3 – подводящих, 4 - до отказа.
Вес снаряда увеличивается в каждом подходе! Период тренировок 5 – 6 недель.
Это самые главные правила, которые помогут новичкам двигаться в правильном направлении и не сломаться в начале пути. И перейти на более высокий уровень тренировок.