Турецкий подъем – силовое упражнение старой школы, которое к тому же полезно для бегунов. Полезно, поскольку укрепляет ноги и мышца кора, повышая гибкость и предохраняя тело от травм, уверяет Джим Феррис, владелец тренажерного зала Gym Ferris Fitness в Филадельфии.
Для расширения пределов выносливости. Выполняя обычную силовую тренировку, делай 5 подходов с 1 повтором на каждую сторону, используя тяжелую гантель.
Для завершения упражнений с высокой дыхательной нагрузкой.После каждой тренировки делай 10 подходов по 5 повторов на каждую сторону, используя 4-5- килограммовую гантель.
Как самостоятельное упражнение. Раз в неделю бери гантель в 10 кг и делай максимальное количество повторов, которые успеешь за 20 минут.
Эффективность: Укрепление мышц кора, повышение гибкости, предотвращение беговых травм, совершенствование балансировки.
ПОЧЕМУ ТЫ ПОЛЮБИШЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ
«Турецкий подъем укрепляет тело целиком с минимальным износом и амортизацией. У меня атлеты выполняют его очень медленно, 30 секунд на цикл. Чем ниже скорость исполнения, тем больше выносливость и совершеннее владение телом», – говорит Феррис.
Лечь
Ложись на спину, левая нога согнута и опирается на пол, правая вдоль пола. Подними гантель прямо перед собой на вытянутой левой руке. Удерживай ее в этом положении все время.
Перекатиться на плечо
Глядя на гантель, медленно перекатись направо и приподнимись, опираясь на правое предплечье. Правая ладонь должна быть прижата к полу, а правая нога – сохранять прямое положение.
Встать в полный рост
Из стойки на колене перенеси свой вес на левую ногу и встань во весь рост, продолжая удерживать гантель вертикально вверху, как она и была. В завершение сожми ягодицы. Теперь выполни все движения в обратном порядке.
Подняться на вытянутой руке
Подними бедра, до упора отжавшись правой рукой. Скользящим движением подбери под себя правую ногу, частично становясь на колено; вес должен распределиться между правой рукой, правым коленом и левой подошвой.
Встать в полный рост
Из стойки на колене перенеси свой вес на левую ногу и встань во весь рост, продолжая удерживать гантель вертикально вверху, как она и была. В завершение сожми ягодицы.