Конечно, любой человек в современном мире может найти рекомендованное значение по марко- и микронутриентам, которое нужно потреблять каждый день. Однако, эти цифры сильно занижены, чтоб поддерживать здоровое существование организма, не говоря уже росте мышц, по крайне мере, то, что касается белка. Сколько же нам нужно белка в сутки? Давайте разбираться!
Белок - это настоящий кузнец, когда дело касается поддержания здоровья. Он нужен для построения мышцы, производства гормонов, функционирования иммунной системы и поддержания роста волос и ногтей, это макронутриент нужен практически для всего в организме.
Каждая клетка нашего тела содержит белок, поэтому потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания здоровья человека. Не зависимо от того получаете вы белок из пищи животного происхождения, растительной пищи или протеиновых коктейлей, сколько его нужно зависит от многих факторов, в том числе возраста, уровня активности и целей (сжигание жира или набор мышечной массы).
Реальные рекомендации по приему белка
Медицина устанавливает минимальную норму для белка в 0,8 грамм на килограмм массы тела в день для неактивных людей и увеличивает эту норму в зависимости от активности. Для большинства людей данное значение слишком низко. Тем более, если вы спортсмен, просто бегаете по утрам или тренируетесь с зале вам нужно больше белка для ремонта и восстановления ваших мышц. Исследование показывают, что спортсменам, которые при этом не слишком активны в повседневной жизни, нужно минимум в 2,5 раза больше белка, чем рекомендованная норма.
Вы можете найти различные и часто более высокие рекомендации по потреблению белка, примерно 2,5-3 грамма на килограмм массы тела. Чем интенсивнее вы тренируетесь, и чем больше ваша активность в бытовой жизни, тем больше вы должны стремиться к верхней границе потребления белка.
Увеличение количества белка в суточном рационе рекомендуется для более активных людей, которые нужно восстанавливать мышечные ткани и пополнять запас аминокислот, используемых в качестве источника энергии во время интенсивной деятельности. Во время тренировок с железом увеличивается синтез белка и мышцы растут, но вместе с тем увеличивается и разрушение мышечных волоком вследствие тренировочного стресса — вы можете разрушить белковых соединений больше, чем ваше тело синтезирует, если белка в вашем рационе недостаточно.
Вам может потребоваться больше белка, если…
Люди более старшего возраста могут извлечь пользу из большего потребления белка в их рационе. По мере того как мы стареем, наше тело начинает менее эффективно использовать этот макронутриент. Со временем дефицит белка может привести к потере мышечной массы, силы и подвижности. Физическая активность и потребление белка минимум в 1,5 грамма на килограмм массы тела поможет вам оставаться в хорошей форме долгое время.
Вегетарианцам также нужно уделить пристальное внимание тому, сколько белка они потребляют. Кроме сои и квиноа, вегетарианские источники белка являются неполными, поскольку в них нет всех незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Потребляя 1,5-2 грамма на килограмма массы тела из разнообразным растительных продуктов (зерновых и бобовых), вегетарианцы могут получать достаточное количество незаменимых аминокислот для восстановления своих мышц.
Возможно, до вас доходили слухи о том, что слишком большое количество белка может вызвать повреждение почек, печеночную недостаточность или остеопороз. В действительности же, никаких научных доказательств вреда от потребления большого количества белка нет.
Белок и жиросжигание
Более высокобелковая диета может помочь вам похудеть. Исследования показывают, что потребление большего количества белка увеличивает ощущение сытости. К тому же ваше тело должно тратить больше энергии, чтобы переработать весь съеденный белок, что увеличить расход калорий. Потребление белка в районе 2-3 грамм на килограмм массы тела поможет вам сохранять мышечную массу при дефиците калорий в вашем рационе.
Имеет ли значение время приема белка?
Культуристы всегда пытаются выяснить, какое время самое лучшее для приема протеина. Следует ли его принимать до, во время или после тренировки? Нужно ли его принимать в начале для и в конце?
Едите ли вы омлет из десятка яиц утром, выпиваете протеиновый коктейль после тренировки или съедаете тазик творога перед сном, ваш главный приоритет — убедиться, что вы съедаете белка достаточно в течении дня. Синтез белка остается высоким на протяжении 3-5 часов после приема белка. Поэтому употребляя белок 4-5 раз в сутки по 30-50 грамм вы можете непрерывно стимулировать синтез белка. Исследование также не показывают никаких преимуществ потребления сверхпорций белка в один прием пищи.