Подъем штанги на бицепс стоя – это упражнение, которое увеличивает массу бицепса, оно помогает задействовать плече-лучевую мышцу предплечья.
Как правильно выполнять технику подъема штанги на бицепс
Необходимо встать прямо, расставив ноги на уровне плеч. Стопы должны находиться параллельно друг другу, а носки направлены немного в стороны. Штангу необходимо взять хватом снизу, ладони при этом направлены вверх и находятся, по ширине, чуть шире плеч. Полностью распрямитесь и немного прогнитесь в районе поясницы, опустив штангу к бедрам. При этом необходимо смотреть строго вперед. При подъеме штанги на бицепс стоя, мышцы поясницы, как правило, должны быть напряжены, позвоночник зафиксирован в его естественном положении до самого конца упражнения. Чтобы сет прошел результативно глубоко вдохните, согнув руки в локтях, и не надолго задержите дыхание. В это время поднимаете штангу до самого верха груди. При поднятии штанги запрещено двигать локтями, их требуется держать по бокам туловища, при этом, не сгибая в запястьях руки. В момент, когда кисти рук будут на уровне верха груди, замедляйтесь и выдыхайте. Выдох необходимо сделать очень сильный, при этом напрячь бицепсы. Опускаете штангу вниз до самого предела, оставляя руки не разогнутыми до конца, это помешает заблокировать локтевой сустав. Выполняя упражнение, подъем штанги на бицепс стоя, наклоны торсом назад или вперед во время движения не рекомендуются.
Если вам необходимо увеличить объемы бицепсов, то все подъемы отрабатывайте хватом снизу. При такой технике бицепс и плечевая мышца работают с одинаково сильными сокращениями. Если хват сверху и ладони смотрят вниз, основная нагрузка смещается на предплечья и плечевую мышцу. Используя этот хват, вы поднимите пик бицепса. В период выполнения упражнения туловище должно быть прямым и не раскачиваться. Движется только локтевой сустав, оставляя неподвижными остальные части. Старайтесь не поднимать и не отводить плечи назад, это способствует снижению нагрузки на бицепсы и возникает большой риск получить травму позвоночника. В течение всего упражнения локти должны быть недвижимыми, находясь по бокам туловища. Направив локти вперед при подъеме штанги, вы рискуете ослабить нагрузку на нужную верхнюю часть бицепса. При использовании тяжелого веса, толкнуть штангу в начале подъема, вы сможете только бедрами, а это снижает нагрузку на бицепс и приводит к травме поясницы. Тяжелый вес штанги, как правило, очень сокращает амплитуду движения, не позволяя, вам растянуть бицепс в самом нижнем положении. Работая на массу, и во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде. Подъем штанги на бицепс видео смотрите в прилагающемся файле.