В свете недавнего успешного завершения Санкт-Петербургского марафона "Белые ночи 2018" у меня возникла потребность написать небольшой очерк о марафонах вообщем и Белых ночах в частности.
Несмотря на то, что марафоны приобрели большую популярность как у нас, так и за рубежом, человеку далекому от спорта и долгих физических нагрузок довольно сложно понять и проникнуться идеей марафона, зачем это вообще нужно и как люди могут получать удовольствие от изнасилование(на первый взгляд) собственного тела?
Я не претендую на большой профессионализм в беге, мой путь по большому счету путь любителя, но тем не менее я нашел в марафонах свою философию и практический смысл, о которых и хочу поделиться. Также я позволю себе привести некоторые доводы за и против марафона, а также бега в целом.
Начну с бега.
К занятиям бегом я пришел далеко не сразу в своей карьере, до этого я около 8-ми лет занимался борьбой Самбо. И в принципе меня все устраивало, пока я постепенно не переместился во взрослую жизнь и не начал ходить на работу. Сначала я сильно урезал количество тренировок, а через некоторое время и вовсе забросил. Но при этом постоянно испытывал потребность в физическом воркауте, но график работы с систематическими серьезными переработками не позволял найти свободное время.
Однажды друг предложил пробежаться по лесу в районе Кавголово, испытывая потребность в физической нагрузке, я согласился. И это стало началом большой истории...
Итак, что же положительного я нашел в беге:
1. Не привязывает Вас к месту тренировки, бежать можно практически, где угодно и это даже интересней постоянно менять локации можно при этом изучать окрестности и даже целые города.
2. Не привязывает Вас ко времени тренировки, бежать можно когда угодно. Вечером, утром, после работы, до работы. Мы с другом, в бытность начала увлечения бегом, часто практиковали ночные пробежки и очень редко они были по городу, с фонариками по лесу и пересеченной местности, по пляжу и по парку. Бонусом является порция адреналина.
3. Не требует больших денежных затрат. На начальном этапе достаточно самых простых кроссовок, шорт и футболки. Сам уже несколько лет покупаю самые дешевые беговые кроссовки в Декатлоне(уже несколько лет стоят они там 900 рублей), в них и марафон бегаю. Разваливаются, правда, достаточно быстро, но при этом они одни из самых легких, присутствующих на рынке.
4. Развиваем выносливость и тренирует кровеносные и обменные системы организма.
5. Отличный психотренинг на больших дистанциях. Об этом чуть позже.
И есть еще несколько положительных моментов, которые я упомяну по ходу повествования.
Констатировать, что отрицательных сторон у бега нет, я не могу, больше скажу, те кто не занимается бегом могут собрать целый ворох аргументов и причин почему они это не делают и относиться это может как к бегу, так и любому другому виду спорта. Тут же спортсмены из других видов спорта воскликнут, что главная причина, почему они не бегают - это то, что они занимаются другими видами физической активности и спорта.
Да, бег прекрасно комбинируется с другими видами спорта. А тем кто не занимается ничем, скажу, что бег является отличным началом, откуда можно перейти в любую другую сферу физической активности.
Перейдем же к психологическим аспектам бега на длинные дистанции, исключительно с моей субъективной позиции. Я с удовольствием приму критику и разъяснения от специалистов в данной сфере, если они найдут какие-либо отражения своих знаний и мыслей в моем очерке.
Итак, в свободное время мы начали бегать по пересеченной местности на небольшие дистанции. В силу слабой подготовки в этой сфере первый опыт давался довольно тяжело, нагрузку чувствуешь на все части тела, легкие горят, голова ничего не соображает. Но некоторое время это была активность, которая давала выплеск накопившейся негативной энергии, а также некоторое чувство воркаута для всего тела.
Тут хотелось бы отметить один из уже отмеченных мной положительных факторов, для получения удовольствия от бега нужно выбирать красивые локации на природе. Однообразные маршруты быстро надоедают, бег по кругу на стадионе рядом с домом или по району не сильно отличается по ощущениям от посещения спортзала или каких-либо регулярных занятий, не говоря уже о беговой дорожке. Это преимущество нужно активно использовать. Велосипедисты также поймут о чем это я.
Каким образом, мы использовали это преимущество?
1. Начинали бегать по лесу в районе Кавголовских озер Ленинградской области. Маршрут находили по наитию и по ощущению, в итоге получали пересеченку с лесными тропами, холмами, дорогами вдоль берега, песчаными пляжами.(Примечание: Там ничего этого уже нет, все застроили.)
2. Изучив маршруты, стали их развивать в разных направлениях, забегали в поселки и бежали вокруг озер, продирались сквозь чащу и по железнодорожным путям. Каждое такое спортивное ориентирование и и нестандартные задачи отлично переключают мозг с работы и домашних забот на решение конкретных сиюминутных задач.
3. После разработки маршрутов мы устраивали и ночные забеги с фонариками на голове или без них, но в сумерках. Что также сильно разнообразило трассы.
Каждый забег мог длиться от 40 минут до полутора часов, в редких случаях, при разведывании новой трассы могло и больше. При этом мы никогда не ставили задачи по выполнению временных нормативов, в основном бег подразумевал прислушивание к собственному телу и балансировку нагрузки для лучших ощущений. Постепенно это превращалось в некоторую форму медитации и внутреннего созерцания.
4. Через некоторое время мы начали бегать по пляжам Финского залива, начинали мы с района остановки Курорт. Это давало свои незабываемые ощущения. В зависимости от погодных условий, а также времени дня суток или сезона, одна и та же трасса может быть совершенно разной по восприятию и ощущениям.
На заливе могу отметить несколько аспектов восприятия процесса бега по пляжу:
- Шикарное музыкальное сопровождение в виде звука прибоя. Он может быть очень разный в зависимости от силы ветра, сезона и наличия, либо отсутствия прилива. Но так или иначе это божественный звук, который уносит Вас в процессе бега в какие-то иные миры спокойствия и безразличия к мирским проблемам.
- Прекрасные закаты и восходы.
- Красивые и умиротворяющие волны, а иногда штиль.
- Прогуливающиеся отдыхающие люди.
- Легкий бриз, иногда не легкий.
И да, последнее, чуть не забыл: иногда мокрый рыхлый песок, который создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть ноги.
Итак, для начала занятий бегом нужно подобрать правильное место.
Следующее, что нужно сделать это не бежать на время и не бежать определенное время. Максимум что можно сделать - это наметить примерный маршрут, исключительно по ощущениям. Там где вы не сможете бежать всегда можно пройти пешком, наслаждаясь видами.
Когда вы выставляете себе определенное время на дистанцию или время, которое нужно бежать, это становится приоритетом у вас в голове, во время бега, контролировать процесс, проверять секундомер, ускоряться, бежать из последних сил и прочее прочее будет отвлекать вас от удовольствия бега и концентрации на собственных ощущениях. Забегая вперед могу сказать, что это не исключает возможности бежать долго из последних сил, но я бы хотел немного откорректировать мотивационную часть бега из последних сил, а также некоторые его психологические аспекты в дальнейшем.
Необходимость выполнять какие-либо нормативы и режимы в беге, как и в любом спорте, конечно приведет к достижению определенных результатов, но при этом поставит на второй план получения удовольствия от процесса бега. А получать одновременно и пользу и удовольствие от какой-либо деятельности, это гораздо интереснее, чем только пользу.
Итак, не бежим на время и не бежим определенное время.
А как же все-таки бежим?
Бежим легко и непринужденно. Выбираем маршрут, чем красивее тем лучше. Не думаем о расстоянии, и не думаем о времени, за которое хотелось бы пробежать. Закончить маршрут тоже не является обязательным условием.
Вот вы стоите в самом начале, мышцы еще не знают, что их ждет, вы тоже. Легко и непринужденно начинайте движение вперед, темп самый легкий. Если у вас нет бегового опыта, тело будет некоторое время сопротивляться непривычным движениям, придется мысленно сконцентрироваться на моторике бега, на том, как вы ставите ногу, как переносите вес и ступаете на следующую ногу и так далее. Так или иначе через некоторое время появится легкий автоматизм в движении и ваш мозг перестанет постоянно концентрироваться на том, как правильно бежать, и мысли утекут постепенно внутрь вас, в процессе бега вы начнете думать о чем-то своем, о работе, о доме, семье, кто-то предпочитает этим мыслям музыку, если только вы не бежите по берегу моря, ибо в таком случае лучшей музыкой будет звук волн. Постепенно вы почувствуете умиротворение и спокойствие. Тем временем ваше тело разогреется, и начнет заявлять вам о себе. Усилится дыхание, вы начнете чувствовать, что у вас на самом деле есть мышцы в ногах, о которых вы не представляли, пока они не заявили о своем существовании легкой усталостью, которая будет все нарастать и нарастать, вы почувствуете свои легкие, которые начнут более активно втягивать кислород, может быть даже небольшая боль, может появиться привкус железа во рту. Все эти ощущения постепенно вытолкнут ваши мысли о мирских проблемах и ваше сознание само по себе переключится на ощущения вашего тела, оно сначала подумает о ногах, прислушается к ним и возможно заявит, что они еще могут бежать и не все так плохо, потом постепенно вы переключитесь на легкие, они могут вас в это время слегка обжигать, пытаясь привлечь внимание, что вы и сделаете, со временем вы почувствуете все тело, оно затребует дополнительной энергии для сокращения мышц и продолжения бега.
Я не обещаю, что все эти ощущения возникнут за один сеанс бега, это может быть долгий процесс, состоящий из множества занятий. Вы постепенно станете прислушиваться и лучше понимать ваши мышцы, вы будете знать, что сегодня они в хорошей форме и сейчас они ноют, но точно могут еще пробежать пару километров, вы будете также знать ваши легкие, будете понимать, что вот сейчас они чувствуют себя очень тяжело, сложно дышать, голова тяжелая, но через 5 километров, все прочистится, голова прояснится, а бежать станет гораздо легче, даже в мышцы ног и рук придет, новая энергия. Откуда это все? Это вам домашнее задание.
Ощущения вашего тела во время будут оказывать на вас благоприятное влияние после работы, все заботы текущего дня уйдут на второй план, они вытеснят их, и после пробежки вы будете себя чувствовать свежо и телом и мозгом.Не говоря уже про душу.
При построении правильного диалога с телом во время бега, вы станете получать от него большое удовольствие и воспринимать его как возможность ощутить себя, свои ноги, легкие и все тело. Легкая боль в мышцах на следующий день после хорошей пробежки будет оказывать тонизирующее воздействие в течение всего дня.
И вот вы втянулись и начали получать удовольствие и регулярные(но не по расписанию) тренировки дали вашему телу силу и уверенность в себе, вы умеете его слушать и знаете, на что оно способно. Расстояния, которые вы можете пробежать без остановки все больше и больше, не пора ли задуматься о марафоне?
Марафон
Я пришел к марафону не сразу. В результате регулярных пробежек с другом, которые обычно были около 10 километров за раз, мы как-то решили, а почему бы не пробежать до Зеленогорска. Бегали мы тогда с пляжа Курорт до Репино и обратно по берегу Финского залива. Мы тогда даже не знали сколько это в километрах.
Скажу кратко, друг мой убежал вперед, для меня же это были очень тяжелые 2 часа бега, которые я когда-либо до этого испытывал, пляж казался бесконечным, я полностью потратил всю энергию тела, всю воду в теле(с собой, конечно же, ничего не было) и дошел до того, что не мог вбежать на маленький пригорок, ноги сводило несколько раз, и еще было много много других разных болевых ощущений. Кстати, именно тогда я для себя отметил, что полное истощение тела, это когда ты хочешь есть, пить и спать одновременно, также сильное истощение сильно влияет на мыслительный процесс и способность формулировать мысли, что с позиции разгрузки головы влияет благотворно, так как в таком состоянии все посторонние мысли уходят и остаешься только ты и твой маршрут.
Первый 20-ти километровый опыт заинтересовал меня длинными дистанциями, но на тот момент 20 километров был для меня верхом мечтаний. За тот сезон я больше 20 километров не бегал, ограничиваясь 10-ью и 5-тью километрами. На следующий год мы уже пробежали несколько 20-ти километровых дистанций, потом еще и еще. Все разы были очень тяжелыми для тела и духа, и приводили к сложным психологическим процессам в голове, о которых ниже.
Как-то раз, это было примерно 2013 год, я, пролистывая, Живой Журнал, увидел пост о марафоне у Бочарика(российский известный комик и ведущий), он был про то, как медленно и не торопясь можно пробежать марафон 42 километра 195 метров. По-моему это было про марафон "Белые Ночи", тогда я уже имел опыт в несколько 20-ти километровых пробежек по пляжу, и был достаточно уверен в себе, что смогу пробежать. Теоретической подготовки у меня тогда соответственно не было.
Изучив вопрос мы решили бежать в том году марафон "Белые Ночи".
Забегая вперед скажу, что все мои 5 марафонов были очень тяжелые и включали в себя очень много сложностей, я коснусь их немного в конце очерка, в рамках советов для тех, кто решил пробежать марафон.
Сейчас же коснемся опять психологически медитативных аспектов бега на длинные дистанции.
По поводу марафонов, хочу сказать, что у меня всегда была цель натренировать себя на комфортное преодоление всей дистанции в 42 километра 195 метров во временном промежутке 3:30 - 4:30. В настоящее время я все еще далек от этой цели(лучшее время 4:24), но при этом я не планирую идти в разрез со своей философией бега и пытаться форсировать события. Возможность комфортного преодоления дистанции требуется мне для возможности участия в марафонах в других городах, в том числе зарубежных с целью осмотра достопримечательностей и одновременного получения удовольствия.
Более академичный подход с регулярными тренировками и походом в школы бега приносит удовольствие от участия в движухе и достижения результата в виде улучшения времени и общих показателей. Одно другому не мешает, но эти цели вторичны. Мы делаем полезное для здоровья дело и получаем удовольствие.
Итак, чем же хорош марафон и зачем он нужен.
Вернемся к уже пройденному материалу, бег при правильной настройке позволяет нам осуществлять коммуникацию с нашим телом, чувствовать состояние мышц ног, чувствовать наши легкие, чувствовать нашу энергию и чувствовать наши мысли, чувствовать наше сердце толкающее кровь по всему телу, изучать все эти элементы нашего бытия и учит понимать их.
Так вот, марафон это все то же самое, только в сто раз хуже...
Мышцы ног стонут и плачут, сводятся и забиваются, отказываются сгибаться и на каждое движение отвечают болью по всей длине.
Мышцам ног вторят мышцы рук и спины, для них тоже кончается энергия и руки уже не так легко держать в согнутом состоянии, а спина ноет от нагрузки собственного веса.
Легкие тоже уже устали качать кислород, им тоже нужна энергия, они перегреты, кислорода телу недостаточно.
Сердце не успевает проталкивать кровь по телу, все полезные вещества и соли в том числе уже давно вышли с потом, кровь вязкая, словно желе.
Мозг, самое главное мозг...вы когда-нибудь видели свой мозг, чтобы он превращался в отдельную сущность, превращался в отдельного вас самого и как бы представлял от своего лица все ваши жизненно важные органы, которые говорят вам: "Хватит! Остановись! Что ты делаешь? Зачем все это? Если ты остановишься никто тебя не осудит, ты молодец!" И так на протяжении последней половины маршрута.
Звучит достаточно безумно, я тоже так думаю, хоть и пережил все это. На третьем марафоне я бежал с товарищем, который после финиша сказал мне: "Знаешь, на последней части маршрута, кто-то был в моей голове и он пытался остановить меня, он говорил мне хватит бежать, стой, это никому не нужно". Он полностью подтвердил мои ощущения. Пока я в этом году бежал свой 5-ый марафон, он пробежал марафон длиной 107 километров.
И если вы подумали, что марафон это некое преодоления себя самого, который пытается вас остановить и это преодоление дает вам силу и психологический тренинг для преодоления себя в других сферах жизни. То вы во многом окажетесь правы. Единственное, я с вами не соглашусь.
Если поискать в интернете, то можно найти видео о том, как марафонцы сходят с дистанции, падают на дистанции, ползут по дистанции, как их увозит скорая с дистанции, как они теряют сознание на дистанции, как их доносят другие бегуны до финиша и еще много много подобных видео. Да, марафон можно и не добежать. Можно, как говориться "упереться в стену" - это когда у вас нет ни энергии, ни сил, не психологических сил к продолжению покорения нужного расстояния.
И в этом основная хитрость и основная прелесть марафона, которая мне очень нравится. И вот вам мое мнение.
Марафон - это не о преодолении себя, марафон это искусство баланса и умения слушать и знать свое тело, умение распределить и сбалансировать свои силы и энергии таким образом, чтобы добраться до финиша. И когда тело в лице его представителя, мозга придет к вам и скажет, что он больше не может ни бежать, ни дышать, ни идти, марафон - это умение договориться с телом, найти с ним общий язык, чтобы дать телу нагрузку максимально эффективную, которую оно может выдержать и при этом добежать или доползти до финиша. Марафон - это об искусстве баланса на грани возможностей вашего тела, когда чуть большее усилие может вывести вас из игры и вы не сможете финишировать. Вот о чем марафон.
И конечно это имеет смысл в части психологического тренинга для обычной жизни, умение балансировать и давать вашему телу, то что ему нужно позволит не жить на износ своих физических и психологических возможностей, что в конечном счете приводит к болезням и преждевременным смертям, а находить баланс и давать вашему телу, то что ему необходимо, чтобы дойти до финиша, в данном случае эффективно функционировать как можно дольше. Также это прибавляет психологической устойчивости в решении бытовых проблем и умению контролировать свой эмоциональным фон, что позволяет более уверенно преодолевать жизненные сложные ситуации.
Марафон - это искусство управления балансом тела.
Небольшая ремарка к написанному выше. У каждого человека свой марафон, мне до сих пор сложно работать с расстоянием 42 километра 195 метров, и на этой дистанции я до сих пор могу пройти все этапы психологической ломки и физических сложностей преодоления этой дистанции. Мой товарищ вышел на 107 километров. Кто-то все тоже самое может испытать и на дистанции 21 километр.
Если вы хорошо подготовлены и с легкостью преодолеете 42 километра 195 метров, то все описанные мной нюансы для вас могут возникнуть на более длинных дистанциях, этот очерк о преодолении балансировании на грани своих возможностей, когда вы бежите, как-бы из последних сил.
Вот теперь бежать или не бежать марафон решать исключительно Вам! Я лишь подсказал одну из идей зачем это может быть нужно.
В заключение мне хотелось бы поделиться опытом по поводу того, как пробежать марафон до финиша. Вот несколько правил:
- Внимательно подходите к вопросу питания. Я беру на дистанцию один гель на 5 километров, первые 10 километров, я как правило, их не ем, но на последних километрах доедаю все что осталось. На пунктах питания также можно брать все что дают, я обычно беру изюм, если он есть. Аккуратно с шоколадом и большим количеством еды.
- Касательно питания самый серьезный урок я получил на самом первом марафоне, я прекрасно прошел первые 20 километров, но бежал я в тот раз вообще без гелей и чего-либо еще, после 20-ого километра я начал ощущать уход энергии, ноги передвигать становилось все сложнее и сложнее, пришло чувство голода. Тут я совершил большую ошибку. Я забежал в магазин по дороге и купил большую шоколадку "Сникерс", которую тут же полностью съел. То что это было ошибкой, я понял, через несколько минут. Во время марафона вы начинаете чувствовать тело гораздо лучше, вы по большому счету ощущаете все процессы, куда пошла энергия, где закончилась, и прочее. Я в тот момент очень хорошо почувствовал, как все кровообращение ушло к желудку и бросилось на переработку шоколада, это вылилось в озноб по всему телу, у меня пошла гусиная кожа, ноги стали ватные, через несколько километров я остановился. Что делать, когда вы остановились и не можете дальше бежать, смотрите ниже. Также на маршрут желательно взять таблетки с солью, из тела быстро вымывается вода через пот, а с ней и соли, что приводит к сведенным мышцам и их неспособности сгибаться.
- Много воды. Это не всегда хорошо, т.к. как я уже отметил выше, если пить много воды, то с ней из тела быстро вымываются полезные вещества, а это приводит к потери энергии и моторик тела. Для меня лучше много воды и много еды на маршруте. Вода позволяет быстрее разносить полезные вещества по мышцам, а также удалять все ненужное. При этом во время бега организм не успевает почувствовать, что ему уже нужна вода, поэтому желательно заливать ее в себя авансом. У меня есть сигнал от моего тела, который я давно изучил в ходе своих беговых практик. Когда организму нужно больше воды у меня на бегу начинают болеть колени, когда баланс воды восстанавливается боль проходит. Также можно поливать себя, но есть риск намочить ноги, а так и до мозолей не далеко.
- Что делать когда вы остановились? Я за своих 5 марафонов на 4 останавливался и не мог дальше бежать из-за разных причин. На первом марафоне, это было, как я уже писал, неправильное питание на дистанции, на втором, у меня было небольшое пищевое отравление накануне, я потерял много воды из тела, а также чувствовал на утро слабость, остановился в районе 13-ого километра. На третьем марафоне я остановился на 13-м километре, в глазах потемнело, я упал на газоне на колени и уже думал, что все этот марафон я закончил, не пробежав, но помог опыт предыдущих марафонов. В тот день была жуткая жара и всем было очень тяжело бежать, я простоял в полуобморочном состоянии около 5-ти минут, потом встал, отдышался, и неторопливо пошел, так я шел 2 километра и добрел до пункта с питанием, где утащил сразу 3 бутылки с водой, продолжая идти я осушил все три, и через два километра я снова начал бежать. Это был очень хороший урок умения балансировать на грани возможностей тела, не можете бежать идите, не можете идти, лежите в направлении финиша, можете поспать, потом вставайте и продолжайте свой путь. На дистанции можно все, главное находить компромисс и не пытаться через силу бежать, до того момента когда вы упадете, без возможности продолжить свой путь.
И напоследок внимательно отнеситесь к экипировке, обувь всегда нужно проверять на 10-20 километрах, прежде чем выходить на них на марафон. Носки удобные, мозоль на дистанции может с легкостью вывести вас из игры. Надеюсь только в этот раз.
И помните, в марафоне выигрывает не тот, кто добирается до финиша, в марафоне выигрывает тот, кто после финиша выходит на новый старт. Удачи!