Набор мышечной массы — основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов.Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Условие 1- правильное питание
ПИТАНИЕ – это важнейший аспект роста мышц, потому что благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:
- МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
- ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
- МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
- ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).
Каждый из этих компонентов жизненно необходим для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.
Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять чтобы мышцы росли.
Углеводы
- Сложные углеводы – рис, гречка, овсянка , картофель, макароны из твердых сортов.
Фрукты и овощи
В овощах и фруктах находится много клетчатки
Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка,).
Помимо этого, в фруктах и овощах содержится много витаминов и минералов, которые также важны.
Белки
Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, и т.д.
Жиры
Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
Условие 2 - Программа тренировок
Почти любая программа тренировок производит эффект при правильном использовании. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
В большинство программ для набора мышечной массы включено применение штанги и гантелей. Упражнения с этими спортивными снарядами выполняются в первую очередь для того, чтобы проработать каждую мышечную группу. Для запуска роста объемов мышц обеспечьте им комплексную нагрузку. Курс для набора мышечной массы состоит из базовых упражнений, способных затрагивать целую группу мышц.
Условие 3 - отдых
Отдыху в бодибилдинге уделяется особое значение. Скорость роста мышц зависит от его продолжительности. Стоит заметить, что отдых важен не только между тренировками, но и между сетами, и разными упражнениями внутри интенсивной тренировки.
Прежде всего, при наборе массы перерыв на отдых между подходами не должен превышать 1 мин. Это связано с тем, что за более длительный промежуток из мышц успевает отхлынуть кровь, что неблагоприятно скажется на работе на массу.
Отдых между тренировками напрямую зависит от групп мышц, которые затрагиваются во время тренировок в смежных днях. Главное правило восстановления мышц заключается в том, что продолжать тренировать мышцу следует только после ее полного восстановления. Так для мышц верха спины, трицепса и бицепса - это 48 часов, для мышц груди – не менее 72 часов, для мышц ног и вовсе неделя. При работе на массу мышцам необходимо давать время на отдых и восстановление.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные условия, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.