Каждый культурист хочет иметь в своем арсенале широкие плечи, которые будут буквально покрыты буграми мощных мышц.
И должен сказать, если мышцы плеча упорно тренировать и усердно работать, они у вас будут. К сожалению, для лентяев секретной формулы, которая подарит вам геркулесовы плечи за одну ночь не существует, но всего лишь через несколько недель тренировок по описанной в этой главе программе, ваши широкие плечи заметно увеличатся в размерах и прибавят плотности, а всего через год вы будете иметь плечи настоящего чемпиона. И если вы действительно хотите знать, как накачать плечи, мышцы плеча, и главное как накачать плечи быстро!? Читайте эту статью!
Половину успеха в современном бодибилдинге составляет хорошее знание мышц. Это дает возможность понять смысл выполняемых упражнений для широких плеч и важность правильного выполнения техник. Итак, плечи покрывают дельтовидные мышцы. Разделяются они на три так называемые головки переднюю, боковую и заднюю. Природная основная функция дельтовидных мышц это подъем рук выше уровня плеч, в этом помогает боковая головка, передняя помогает поднимать руки вверх и вперед, а задняя как нетрудно догадаться назад и вверх. При этом ни одна головка не действует автономно.
Для того чтобы полноценно развить дельтовидные мышцы необходимо выполнять упражнения, для каждой из трех головок мышц. Вообще то, любое упражнение для плечей с подъемом веса над головой развивает дельтовидные мышцы. Но для полного развития этой группы мышц необходим большой объем интенсивных тренировок. Как правило, рекомендуются различные виды жимов, особенно это жимы с гантелями.
1. Жим гантелей
Это упражнение принадлежит к числу лучших, которые эффективно накачивают силу в дельтовидные мышцы атлета. Держа гантели на уровне плеч, сядьте прямо, глубоко вдохните и поднимите гантели. После короткой паузы во время жима гантелей опустите гантели к плечам. Старайтесь не отклоняться назад и постарайтесь держать ваши руки вертикально в тот момент, когда поднимаете гантели. Выполняйте жим гантелей так: 8 подходов по 8 повторов.
2. Жим штанги из-за головы
Это упражнение дает довольно быстрые результаты в укреплении задней головки дельтовидных мышц. Можете выполнять его как стоя, так и сидя, но я рекомендую стоя, по крайней мере, в первый месяц тренировок, так как оно очень интенсивное. Возьмите штангу жима на плечи, взявшись широким хватом, выжмите ее над головой, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. Выполняя жим штанги, помните о том, что штангу необходимо поднимать так быстро, как только позволяет ее вес. Выполнять следует по 4 подхода, по 8 повторов.
3. Боковые подъемы рук с гантелями сидя
Выполнять это упражнение на мышцы плечевого пояса следует сидя, и более того лишь с очень легкими гантелями. Возьмите пару гантелей для начала по 4 кг, сядьте, опустив руки вдоль туловища. Если вы хотите накачать широкие плечи, держите туловище прямо, плавно разводите руки вверх и в стороны, на уровень плеч.
При подъеме гантелей делайте вдох, при возвратном движении выдох.
4. Высокая тяга штанги
Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы плечевого пояса, плечевого пояса, но и очень полезно для трицепсов. Это одно из лучших упражнений для развития передней головки. Штангу во время тяги штанги берем узким хватом сверху, руки расставляем примерно на 10 см, и опускаем ее на вытянутых руках перед собой. После этого энергично тянем штангу к подбородку, при этом высоко подняв плечи. Запястья должны оставаться полностью неподвижными. Штангу, напрягая мышцы плечевого пояса, необходимо держать близко к телу и следить за тем, чтобы ваше туловище не отклонялось назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем. Тяга штанги делается в 3 подхода по 10 повторов.
5. Попеременные подъемы рук с гантелями.
Для этого упражнения, накачивающего мышцу плечевого пояса, также нужны легкие гантели. Встанем спиной к стенке и возьмем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем правую руку медленно вперед и вверх над головой. Делаем короткую паузу и опускаем руку в исходное положение, после этого поднимаем левую руку. Это упражнение акцентирует нагрузку на средний пучек мышц плеча. Дышите через рот. Делаем 3 подхода по 8 повторов для каждой руки.