Продукты для набора массы тела
Общие рекомендации
Для массонабора важна правильная комбинация регулярных физических нагрузок и правильного питания. Если в отношении первого пункта у культуристов, как правило, не возникает вопросов, то второй является достаточно спорным. Именно в отношении питания спортсмены часто допускают ошибки, не соблюдая рекомендованную калорийность, пренебрегая грамотным соотношение жиров, белков и углеводов, а также употребляя высококалорийную пищу.
Наиболее распространенной ошибкой является повышенное употребление белка. Данный элемент незаменим для формирования качественной сухой мускулатуры и крайне важен для культуристов. Однако, пренебрегая остальными веществами, можно получить весьма неблагоприятный эффект – снижение энергетического потенциала, ухудшение психоэмоционального состояния, общего самочувствия, а также дефицит важных нутриентов. Правильное и сбалансированное питание, включающее все элементы, необходимые для поддержания жизнедеятельности и здоровья организма, обеспечат массонабор.
Общие рекомендации
Для массонабора необходимо соблюдать простые рекомендации по питанию:
- Питаться следует небольшими порциями каждые три часа. Это поможет избежать длительного голода, который способствует катаболизму. Постоянное поступление пищи обеспечит поддержание анаболизма, энергетического потенциала и активного метаболизма. Кроме того, дробное питание обеспечит постоянное и постепенное поступление полезных нутриентов.
- Соблюдение питьевого режима. Для активного роста массы требуется достаточное поступление жидкости. Сколько пить воды зависит от уровня физической активности и телосложения спортсмена.
- Суточная калорийность должна составлять 3000-3800 ккал. При этом 50% — углеводы, 35% — белки, а 15 % – жиры.
- Обязательно полноценный прием пищи должен быть за 2 часа до и после тренинга. Это необходимо для постоянной подпитки энергией, ускорения восстановительных процессов и предотвращения развития катаболической реакции.
- Избегайте высококалорийной пищи, богатой жирами, вредными углеводами и другими элементами, не оказывающими положительного воздействия на организм.
Продукты для набора массы тела
Спортсменам, желающим нарастить массу, обязательно следует включать в рацион следующие продукты.
Говядина – это красное мясо, включающее много белка, питательных нутриентов и калорий. Она богата креатином, который повышает уровень физической силы и выносливости. За счет своего богатого состава мясо говядины обеспечивает поступление в организм витаминов и минералов, в частности, железа. Кроме того, за счет содержания «хорошего» холестерина, оно стимулирует выработку тестостерона – мужского полового гормона, оказывающего также мощное анаболическое действие. Для употребления лучше выбирать нежирные части тушки (лопатку или окорок). Оптимальная суточная дозировка – 150 граммов в день.
Курина грудка – это полноценный источник белка, который содержит минимум жира (всего 2 грамма). Альтернативным продуктом может быть индюшиное филе, которое содержит питательные вещества, протеин и вещества, благоприятно влияющие на функционирование органов и систем. Курицу и индюшку можно употреблять до 3 порций в сутки.
Обязательной частью рациона должна стать рыба, которая богата белком и Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень кортизола, ускоряют восстановление и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, что активизирует синтез протеина и улучшает поглощение глюкозы. Специалисты рекомендуют включать в меню семгу, лосося, сельдь и другие виды рыбы.
Яйца – незаменимый продукт для роста мышц, который питает организм легкоусвояемым белком. Употребляйте ежедневно белок 5 яиц или омлет на завтрак и вы получите мгновенную подпитку протеином.
Не стоит пренебрегать молочными продуктами, которые также относятся к категории высокобелковых. Набрать массу поможет употребление молока (с жирностью 2,5-3%), которое оказывает анаболическое и антикатаболическое действие. Полезным станет и 9% творог, который обеспечивает поступление протеина с длительным периодом усвоения.
Для восполнения баланса жиров включайте в меню орехи (миндаль, арахис, кешью, фундук и прочее). Полиненасыщенные жиры улучшают функционирование сердечной мышцы, поддерживают здоровье кровеносной системы и помогают спортсменам безопасно нарастить массу. Кроме того, орехи благоприятно влияют на суставы и сухожилия.
Фрукты и овощи обеспечат подпитку энергией, витаминами и минералами, а за счет содержания клетчатки нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, они оказывают антиоксидантное и иммуностимулирующее действие. Не стоит пренебрегать зеленью (петрушкой, салатом, укропом и др.), которая ускорит процесс восстановления после высокоинтенсивного тренинга и поможет быстрее набрать массу.
Пророщенная пшеница включает углеводы и аминокислоты. Ростки содержат полезные вещества, поэтому их употребление подарит заряд энергии и выносливости.
Бурый рис – идеальный вариант для гарнира спортсменов. В отличие от белого, он дольше усваивается, поэтому надолго утоляет чувство голода и поддерживает нормальный уровень энергии.
Хлеб из муки грубого помола включает в свой состав аминокислоты, важные для формирования качественной мускулатуры у спортсмена. Кроме того, это полноценный источник медленных углеводов.
Добавлять в меню можно картофель, гречку, тыкву, белый рис и мюсли. Они быстро принесут чувство насыщения и сохранят его надолго, а также увеличат энергетический запас и помогут добиться максимального результата.
Массонабор подразумевает не только проведение высокоинтенсивного тренинга, направленного на рост мышечного объема, но и корректировку рациона питания. Обязательно включайте в меню продукты, богатые полезными веществами, соблюдайте оптимальное соотношение важных нутриентов и придерживайтесь рекомендованной суточной калорийности.