Какие упражнения можно отнести к групее изолированных
Занимаясь развитием мускулатуры, можно со временем заметить, что применение одних только базовых упражнений, имеющих, в целом, высокую эффективность, может оставить отдельные мышцы без необходимых для правильного роста нагрузок. В такой ситуации на помощь приходят изолирующие упражнения, позволяющие, при правильном выполнении, давать усилия, нацеленные на ограниченную, а другими словами, изолированную, от чего и происходит название, группу мышц или отдельные мускулы. В результате появляется возможность дополнительно проработать рельеф и довести до нормального состояния отстающие мышцы.
Главным принципом построения таких упражнений является минимизация количества задействованных в процессе суставов, а именно, участие только одного или же двух, при одновременной проработке симметрично расположенных мышц. Стоит заметить, что подобный подход совершенно неэффективен как средство набора массы и на начальных этапах работы над мускулатурой его лучше не использовать, ограничиваясь исключительно основными видами. Только достигнув уже заметных результатов в целом, стоит начинать постепенно включать в программу тренировок изолированные упражнения, причем их применение не должно занимать более одной пятой общего времени занятий.
Что такое изолирующие упражнения и зачем они нужны
Ведущее спортивное направление, где наиболее уместно использование рассматриваемых типов тренировок — бодибилдинг. Именно тут играет огромную роль правильный рельеф мускулатуры, формируемый не только основными мышцами, всегда получающими максимальную нагрузку при использовании базовых тренингов, но и менее нагружаемыми обычно мускулами, хорошее развитие которых часто становится проблемой. Помимо этого, именно такие виды тренировок лучше всего способствуют кровенаполнению мышечной ткани в целом, что позволяет ускорить увеличение объёма, требуемого для грамотной работы над формой.
Изолирующие упражнения уже очень давно используются бодибилдерами в качестве средства для улучшения результатов от базовых занятий, дополняющего их и позволяющего выровнять рост отдельных категорий мышц. В результате долгой истории применения, на данный момент имеется вполне определенный набор основных правил проведения такого рода тренировок:
- Использование небольшого рабочего веса.
Это правило объясняется тем, что при превышении определенного уровня нагрузок, активизируется работа основных мышц и большая часть прокачки крови пойдет именно на них, а не на целевые мускулы. В результате такой ошибки вы получите всё то же базовое занятие, но с гораздо меньшей эффективностью.
- Акцентированные усилия с паузами в верхней точке амплитуды.
Важнейшая задача таких тренировок — повысить кровенаполнение целевых мышц, что требует от спортсмена обеспечения всех условий для максимального расширения просвета сосудов.
- Как можно большее количество повторов.
Такое условие является прямым следствием необходимости приложения малого рабочего веса и должно обязательно исполняться для получения достаточной прокачки. Для большинства вариантов упражнений, количество необходимых подходов будет варьироваться в пределах от 12 до 20.
Разбавляя базовые усилия парой-тройкой изолирующих, выполненных в соответствии с обозначенными правилами, можно достичь наиболее оптимальных результатов равномерного роста мышечной массы с сохранением правильного рельефа.
Какие упражнения можно отнести к категории изолированных
Получить действительно хорошие результаты от тренировок можно только разобравшись, что такое изолирующие упражнения и определив соответствующие их категории, нацеленные на улучшение отдельных групп мускул:
- Для развития мышц груди лучше всего подходят кроссоверы на блоке, популярно называемые сведением рук. Важным моментом в выполнении таких нагрузок является удержание локтей в фиксированном положении, во избежание включения в работу трицепсов.
- Прорабатывать спину следует тягой блока прямыми руками. Этот тип тренинга необходимо выполнять контролируемо, без использования инерции.
- Для дельт стоит заняться подъёмами в сторону на блоке с аналогичными рекомендациями по выполнению.
- Бицепсы требуют применения сгибания рук на верхних блоках, при неподвижных корпусе и голове.
- Тренировка трицепса выполняется при помощи разгибания рук в наклоне на блоке с максимально доступным выпрямлением.
- Развитие квадрицепса осуществляется путем разгибания ног на тренажере в качестве дополнения к основным видам.
- Работа над бицепсами бедра выполняется медленными сгибаниями ног в станке.
Комбинируя такие тренировки с базовыми, вы сможете получить наиболее равномерное развитие мускулатуры с одновременным хорошим кровенаполнением. Теперь вы поняли, для чего нужны изолирующие упражнения и теперь знаете в каких ситуациях они необходимы.