Что такое стретчинг
Виды растяжки
Польза растяжки до и после тренировки
Разного рода физические нагрузки оказывают различное влияние на организм. Многие спортсмены отдают предпочтение аэробике, гимнастике, силовым тренировкам, пренебрегая упражнениями на растяжку, которые так важны для поддержания отличной формы. Кроме стандартного предназначения (растяжения мышц) стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны, а также как правильно их выполнять?
Что такое стретчинг
Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Выполнение упражнений улучшает самочувствие, развивает гибкость тела и пластичность. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для начинающих спортсменов, детей и людей зрелого возраста.
Для того чтобы получить максимальный результат от растяжки, важно правильно ее проводить, соблюдая простые рекомендации:
- Нагрузку растяжения стоит увеличивать постепенно и делать это плавно. Категорически запрещено совершать рывки или резкие движения – они могут привести к надрыву мышечных волокон. Допустимы легкие пружинящие движения.
- Нельзя совершать упражнения через силу – это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма).
- На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. Крайне важно определить допустимую границу. Сильная боль указывает на надрывы мышечных волокон, а ее отсутствует – на низкую эффективность.
- При выполнении упражнений на растяжку не стоит торопиться. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находится в каждой позе стоит 15-30 секунд.
Проводить растяжку необходимо в максимально комфортных и удобных условиях. Это позволит полностью расслабиться, поможет следить за ходом выполнения упражнений и своими ощущениями.
Не стоит ждать мгновенных результатов – пластичность и гибкость развивается постепенно при условии регулярных тренировок.
Виды растяжки
Выделяют несколько видов растяжки.
Пассивная. Такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество – высокая эффективность. Недостаток – помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью и аккуратностью.
Действие-противодействие. Изначально мышцы и связки максимально нагружаются после чего растягиваются.
Динамические. Яркий пример – махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток – высокий риск появления микротравм связок, что в будущем может привести к развитию хронических заболеваний.
Статические. Это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 20-30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.
Польза растяжки до и после тренировки
Упражнения на растяжку часто выполняются перед началом тренинга после разминки. Это позволяет разогреть и подготовить мышцы к тренировке. Важность стретчинга перед тренировкой – снижение риска получения травмы.
Получить максимальный эффект от растяжки поможет ее проведение после основной нагрузки. Польза стретчинга:
- Увеличение эффективности силовой нагрузки. Такие упражнения улучшают пластические процессы, протекающие в мышцах. Для спортсменов, занятых силовыми нагрузками, стретчинг позволяет снять «забитость» мышц после тренинга. Регулярное проведение растяжки улучшает кровоснабжение мышц и обеспечивает их максимальную подпитку полезными нутриентами.
- Повышение физической силы за счет увеличения амплитуды сокращений. Растяжка ускоряет процесс восстановления после высокоинтенсивного тренинга.
- Улучшение координации движений и осанки. Тело становится грациозным и гибким.
- Поддержание здоровья и нормального функционирования суставов. Упражнения на растяжку делают их более гибкими, что снижает риск травматизации, особенно при резких движениях.
- Улучшение общего самочувствия и состояния здоровья. Стретчинг поддерживает функционирование эндокринной системы, что стимулирует повышенную выработку гормонов, в частности, гормона роста, который также положительно влияет на сохранение молодости и здоровья организма.
- Расслабление нервной системы, улучшение аппетита, нормализация сна и повышение стрессоустойчивости.
- Предотвращение риска появления солевых отложений, является отличной профилактикой артрита и артроза.
- Улучшение метаболических процессов, что активизирует процесс сжигания жировых отложений.
Существует множество упражнений, направленных на растяжение мышц. Выполнение некоторых из них подразумевает использование специального спортивного инвентаря. Начинающим спортсменам тренировку стоит проводить под контролем тренера, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.