Лето — это время летних нарядов: маечек и платьев с открытой спиной и поэтому крайне важно позаботиться о том, как ты выглядишь сзади. И если у тебя отсутствуют складки в местах где одежда стягивает фигуру, а на спине прорисовывается красивый мышечный рельеф – успех тебе обеспечен. И в этой статье мы расскажем о том, как этого достичь.
Основной задачей которую выполняют мышцы верхней части спины — это приведение рук к корпусу, мышцы низа спины отвечают за разгибание корпуса и удержания тела и позвоночника в стабильном положении, поэтому думаю не стоит говорить на сколько эти мышцы важны для осанки.
Все основные упражнения на развития спины можно подразделить на вертикальные и горизонтальные тяги. В том и другом случае задействуются практически одни и те же мышцы, но акцент нагрузки может смещается от центра (большая и малая круглая мышца, трапеция) к широчайшим мышцам спины и наоборот.
Итак, представим вам 5 упражнений которые вы должны выполнять если хотите достичь красивого рельефа спины:
1. Подтягивания
Подтягивания — это отличное упражнение для развития мышц спины, оно задействует практически все ее участки и его вы можете выполнять как в зале, так и на любой перекладине на отдыхе или же у себя во дворе, и даже если вы не умеете подтягиваться самое время научиться.
Если же подтягиваться вам действительно сложно используйте вспомогательные инструменты. Многие современные залы оборудованы таким тренажером как «гравитрон» в котором система блоков и противовеса значительно упростит вашу задачу.
Если же такого тренажера нет используйте фитнес ленты. Закрепите один край на перекладине и установите ногу в петлю которая образовалась с обратной стороны. Натяжение резины даст вам дополнительный толчок на старте. Так же вы можете попросить партнера по тренировке вам помочь. Повисните на перекладине, согните ноги в коленях и попросите партнера слегка подталкивать вас за голень вверх тем самым помогая вам подтягиваться.
Поверьте, начав хотя бы с нескольких повторений через время для вас это уже не будет проблемой, и вы сможете подтягиваться без чьей либо помощи, а ваша спина приобретёт совсем другие очертания.
2. Тяга верхнего блока
Хорошая альтернатива подтягиваниям. Если вы тренируетесь достаточно долго в тренажерном зале вы могли обратить внимание что многие пытаться делать это упражнение опуская планку за голову и скажем прямо далеко не у всех это хорошо получается. Заканчивается как правило шишками и синяками. Все дело в том, что для правильного выполнения данного движения вы должны обладать хорошей эластичностью связок и подвижностью плечевого сустава что сложно если конечно вы не занимались с детства художественной гимнастикой. Поэтому мы рассмотрим более простой, но не менее эффективный вариант тяги перед собой.
Займите положение сидя в тренажере слегка отклонившись назад и удерживая в рукам рукоять тренажера. Выполните тягу рукояти вниз к верху груди после чего верните ее в исходное положение.
Нужно отметить несколько важных моментов в технике выполнения данного движения:
· Сконцентрируйте свое внимание на приведении локтей к телу, а не на том что бы тянуть рукоять вниз, так вы сконцентрируете нагрузку на мышцах спины и выключите из работы руки.
· Локти должны стремиться вниз, а не назад. В нижней точке сведите лопатки. Груди при опускании касаться вовсе не обязательно, перекладина опуститься на столько на сколько ей позволит механика вашего тела.
· Выполняйте выдох на опускании и вдох на подъеме.
· Локти в верхней точке не должны выпрямляться до конца сохраняя напряжение в широчайших мышцах спины.
3. Тяга к поясу через нижний блок кроссовера
Данное упражнение отлично подойдет девушкам позволив заменить тяги к поясу с тяжелой штангой на более простой, но не менее эффективный вариант.
Возьмитесь за рукоять, прикрепленную к нижнему блоку в кроссовере, займите исходное положение слегка согнув ноги в коленях, отведя таз назад и наклонившись вперед под небольшим углом. Вам должно быть достаточно комфортно в этом положении, если вы чувствуете напряжение еще до того, как начали выполнять упражнение – откорректируйте стойку. Отводя локти назад подтягивайте рукоять к животу. Ручка при этом должна двигаться параллельно вдоль вашего бедра, в финальной точке сведите лопатки и сделайте небольшую паузу, после чего выпрямите руки и повторите все сначала. Меняя ширину хвата от узкого к широкому вы можете смещать акцент нагрузки.
4. Тяга гантели к поясу
Это упражнение позволяет снят нагрузку с поясничного отдела спины, поэтому если вам по какой-либо причине дискомфортно выполнять упражнения с осевой нагрузкой оно подойдет вам как нельзя лучше.
Упритесь коленом ноги, а также одноименной рукой о скамью, в другую руку возьмите гантель, а ногу отставьте назад. Выполняйте тягу гантели к поясу приводя гантель по небольшой дуге к тазу и сводя в верхней точке лопатки.
Многие выполняют это упражнение некорректно выполнив тянущие движения к поясу тем самым ваш бицепс принимает на себя основную нагрузку. Затем не удивляйтесь если вместо спины у вас будут расти руки.
5. Гиперэкстензия
Данное упражнение единственно из списка которое направленно на выполнение разгибания поясничного отдела позвоночника и основной акцент здесь приходиться именно на мышцы низа спины и так называемые мышцы «столбы», которые поддерживают ваш позвоночник. Незаменимое и обязательное к выполнению если большую часть своего дня вы проводите сидя на стуле в офисе!
Существуют как горизонтальные тренажеры для гиперэкстензии так и наклонные. Принципиального отличия в них нет, разве что наклонные немного больше растягивают заднюю поверхность бедра, но это уже тема для отдельной статьи.
Займите исходное положение в тренажере, ноги должны быть абсолютно прямыми, а подушки тренажера отрегулированы так что бы ваш таз лежал на них, а подъёмы выполнялись исключительно за счет разгибателя спины. Во время выполнения данного упражнения ваша поясница должна быть прогнута, а спина ровной.
Не бойтесь стать обладательницей «широкой спины». Развитые мышцы лишь улучшат вашу осанку, а также сделают вашу талию визуально тоньше. Так же не забывайте о правильном питании что бы ваши усилия не пропали зря. О том, как правильно питаться читайте на нашем портале Smart Fitness на «дзене», а также в нашей группе в Вконтакте «Smart Fitness».
Если вам понравилась наша статья ставьте «лайк» и подписывайтесь на нас. Вы поможете развитию нашего портала если поделитесь этой статьей у себя в соц. сетях. Сохрани на «стене» что бы не потерять и быть в курсе всей полезной информации.