Количество углеводов, ежедневно потребляемых женщинами, зависит от общего количества калорий. Несмотря на плохую репутацию углеводов во многих диетах, связанных с потерей веса, углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. А, употребление слишком малого их количества, может привести к негативным побочным эффектам, таким как, - головокружение, усталость, головные боли, слабость и тошнота.
Минимальные требования
Всем женщинам нужно употреблять, по крайней мере, 130 граммов углеводов ежедневно. Индивидуальные же потребности женщин в углеводах, должны рассчитываться на суточном потреблении калорий, во взаимосвязях с управлением весом и уровнях физической активности. И так как, углеводы являются основным источником энергии у спортсменов во время тренировок, активные женщины нуждаются в большем количестве углеводов, чем женщины, ведущие малоактивный образ жизни.
Углеводы в процентах от калорий
Взрослым женщинам требуется ежедневное потребление углеводов, от 45 до 65 процентов от всех потребляемых калорий.
Это означает, что женщинам которые сидят на диете с суточным потреблением в 1200 калорий, нужно ежедневно от 135 до 195 граммов углеводов, женщинам потребляющим 1600 калорий, требуется от 180 до 260 граммов, женщинам с 2000 калориями, требуется от 225 до 325 граммов, а активным женщинам, потребляющим 2400 калорий в день требуются от 270 до 390 граммов углеводов каждый день.
Женщинам же спортсменам может потребоваться от 60 до 70 процентов углеводов, что эквивалентно 360-420 граммов углеводов для плана приема пищи на 2400 калорий.
«Хорошие» углеводы
«Хорошие» углеводы обычно считаются теми, которые приходят из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.
Например, белок и клетчатка, замедляют поглощение вашим организмом углеводов, и минимизируют их непосредственное воздействие на сахар в крови. Волокна, также помогают пищеварению, а в то время как белки, витамины и минералы, необходимы для правильного функционирования вашего организма. Примеры здоровых углеводов включают бобовые, орехи, семена, овощи, фрукты, молочные продукты и цельные зерна, такие как коричневый рис, хлеб грубого помола, цельнозерновые хлопья и макароны из твердых сортов пшеницы.
«Плохие» углеводы, которых следует избегать
«Плохие» углеводы часто содержат сахар и мало полезных питательных веществ. Они описываются как «плохие», потому что способствуют быстрым колебаниям уровня сахара в крови, которые могут быть связаны с рядом важных медицинских проблем, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Углеводы, которые вы должны ограничить или избегать, включают сладости, выпечку и сладкие напитки, а также очищенные зерна или продукты, изготовленные из них, такие как белый хлеб, белый рис и обычные макароны.