Всем привет, сегодня у нас на очереди сплит тренировка которая поможет нам максимально эффективно прокачать наши мышцы в период набора мышечной массы. Данная тренировка идеально подойдет для так называемых натуралов (это люди которые качаются без применения каких-либо анаболических препаратов). Основной упор мы будем делать в этой тренировке на восстановление наших мышц, другими словами тренируя одну группу мышц мы должны исключить из работы ту группу мышцы которая должна отдыхать. Итак, другими словами в понедельник мы тренируем грудь, вторник у нас будет тренировка спины, в среду после выполнения двух тяжелых тренировок мы отдыхаем (мы не идём спортзал),в четверг мы выполняем работу на плечи, а в пятницу мы тренируем ноги и в субботу мы тренируем наши руки.
Понедельник
№1. Как мы уже отмечали выше, сегодняшний тренировочный сплит идеально подойдет тем людям кто является натуралом, другими словами вы не употребляете никакую фарму для поддержки своего спортивного состояние. Итак у нас сегодня первый день это понедельник в котором мы будем прорабатывать грудь. и начнём мы пожалуй с классического жима лежа. Сегодня это упражнение для нас не является основным поэтому берём легкий вес, делаем два подхода, затем берём средний и большой вес. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторений.
№2. Для выполнения следующего упражнения мы подходим к тренажеру Хаммер на котором будем выполнять жим. Здесь мы уже берём максимальный вес для себя. Выполняем 10-12 повторений и 4-5 подходов. Соответственно на последнем подходе мы уменьшаем количество повторений.
№3. В качестве завершающего упражнения в понедельник мы выполним супер сет в котором мы сделаем разводку гантелей лежа и сразу переходим к жиму этим же весом и этими же гантелями. Выполняем 15 раз разводку и тут же начинаем выполнять жим до победного, так сказать делайте максимально возможное для себя количество повторений.
Вторник
№1. Во вторник у нас по расписанию тренировка спины и начнём мы эту тренировку с самого тяжёлого упражнения (с классики), это становая тяга. При выполнении становой тяги мы будем работать не в полную амплитуду, тоесть штангу поставим на блины. Первый подход мы как обычно разминаемся, берем небольшие веса и соответственно с каждым следующим подходом мы начинаем увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Здесь делаем 6-8 подходов.
№2. Качестве 2 упражнения в сегодняшней тренировке мы выполним подтягивания широким хватом. Вы можете также место подтягивание выполнять тягу верхнего блока к груди.Делаем 4 подхода от 10 повторение и выше.
№3. Далее переходим к выполнению следующего упражнения и это будут шраги. Выполнять это упражнение можно с блинами, но это не принципиально. Какой будет снаряд выбирать вам. Вы можете выполнять шаги классические с гантелями или же со штангой, кому как удобно. Выполняем 4-5 подходов по 20 повторений.
№4. В качестве заключительного упражнения сегодняшней тренировки спины мы выполним тягу на блоке к поясу. Здесь также можно выполнять тягу в наклоне с помощью гантелей или штанги, кому как удобно. Выполняем 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Среда - Отдых!!!!!!!
Четверг
№1. Так как в среду мы отдыхали, переходим сразу к четвергу. Сегодня мы тренируем наши плечи, выполняем отводящие движения за спину с помощью гантелей для проработки заднего пучка дельтовидных мышцы. Делаем 4-5 подходов по 15-25 повторений.
№2. Следующим упражнением выполним жим. Здесь не принципиально, можете выполнять жим стоя со штангой, жим с гантелями или же вы выполняете жим сидя на хаммере. Выполняем 10-15 повторение 4-5 подходов.
№3. Далее выполняют махи на проработку средних и передних пучков дельтовидных мышц. Выполнять данные упражнения будем в блоке, это поможет исключить возможность читинга. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений.
№4. И в качестве заключительного упражнения сегодняшней тренировки мы выполним жим штанги стоя. Берем довольно легкий вес для того чтобы выполнить максимально возможное количество повторений. Особое внимание уделяем технике выполнения данного упражнения чтобы хорошо прочувствовать все свои мышцы.
Пятница
№1. В пятницу прорабатываем наши ноги. Сегодняшнюю тренировку начнем с классического базового упражнения, жим ногами. Выполняем 2 разминочных подхода и 4 рабочих. 1 и 2 соответственно выполняем с небольшим весом и 4 подхода мы уже выполняем с большими весами. Делаем 15-20 повторений.
№2. В качестве 2 упражнения выполним разгибание ног. 4-5 подхода по 15-20 повторений. Это упражнение нам необходимо для того чтобы хорошо поработать наши квадрицепсы.
№3. Затем мы выполняем сведение ног вместе. Это упражнение прекрасно помогает поработать приводящие мышцы бедра, что в свою очередь поможет визуально увеличить объем ваших ног. Делаем 25 повторений в 4 подходах.
№4. И завершаем сегодняшнюю тренировку тренировкой икр. Это упражнение мы будем выполнять с помощью блинов, опять же здесь всё индивидуально, возможно вы будете выполнять упражнение в специальном тренажёре. Мы показываем вам более доступные варианты выполнения данного упражнения. Также хочется отметить что можно использовать необязательно блины, можно взять гантели. Выполняем 4 подхода по 25 повторений.
Суббота
Вот мы и подобрались к завершающей тренировке нашего недельного сплита в который мы будем тренировать руки. Тренировать наши руки мы будем поочередно. Начать можно с проработки любых этих групп, лучше всего конечно начать с отстающей группы мышц пока вы полны сил. Грубо говоря если ваша отстающая группа трицепс то начинаете с трицепса, если отстаёт бицепс, то с бицепса.
№1. И в качестве 1 упражнения в сегодняшней тренировке мы выполним разгибания на блоке. Это упражнение мы будем выполнять насадкой косичка или трос. Данное упражнение прекрасно разогревает трицепс. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.
№2. Переходим к выполнению 2 упражнения в сегодняшней тренировке и это будет подъемы на бицепс который мы будем выполнять с помощью штанги. Здесь также не принципиально, можете выполнить это упражнение либо на блоке, либо с гантелями. Делаем 4 подхода по 20-25 повторений.
№3. Следующим упражнением делаем либо отжимания на брусьях, либо отжимания от скамьи обратным хватом. Также можете использовать для выполнения этого упражнения специальные тренажеры. Выполняем 4 подхода по 15-23.
№4. И завершающим упражнением сегодняшней тренировки будет сгибания в блоке на бицепс. Выполнять это упражнение мы будем каждой рукой поочередно. Делаем 4-6 подходов по 25 повторений.
Ну что же, наша недельная сплит тренировка подошла к концу, как вы могли заметить мы проработали абсолютно все группы мышц нашего тела, также мы позволили выделить достаточное количество времени для отдыха тех групп мышц которые были уже проработаны.
Обязательно попробуйте данную программу тренировок возможно именно она подойдёт для вас идеально, также хочется еще раз напомнить что вы можете её корректировать, другими словами мы дали вам шаблон, а вы уже можете лепить что-то своё. На сегодня это всё, отличных вам тренировок, подписывайтесь на наш канал, скоро увидимся.
