Спорт – это постоянное совершенствование себя и своих показателей, главным показателем бега является скорость движения. Узнайте, как ощутимо увеличить скорость бега.
Эйфория после первых пробежек быстро проходит, для продолжения занятий человеку нужна сильная мотивация. Понимание того, что сегодня вы можете бежать быстрее, чем вчера, вдохновляет на пробежки и не позволяет проявлять слабину. Изучите советы, как улучшить свою скорость при беге.
Не делайте большие шаги
Будет лучше, если шаги будут менее длинными, но более частыми, такая тактика позволяет бегунам развивать большую скорость. У шагов должна быть высокая частота, то есть вам нужно стараться сделать как можно больше шагов за минуту. Во время бега засеките минуту и посчитайте, сколько раз правая нога коснется земли за это время. Полученное число умножьте на два, далее совершенствуйтесь, стараясь добавить к частоте по 1-2 единицы. Совершенной частотой является 180, но достичь таких высот способны даже не все профессиональные спортсмены. В любом случае вы увеличите количество шагов и частоту бега, не обращая внимания на скорость.
Частота шагов при беге в профессиональном беге носит название каденс, идеальный показатель в 180 единиц был принят еще несколько десятилетий назад, но им пользуются и до сих пор. Простым любителям бега сложно придерживаться высокой частоты в течении длительного времени, работайте над собой поступательно. Если каденс составляет меньше 180 единиц, то нужно стараться делать шаг короче, если же он показатель больше 180 (такое тоже бывает), шаг следует делать длиннее.
Если вы сбиваетесь с ритма, то скачайте себе на телефон приложение метроном, задайте нужную частоту, на каждом ударе метронома касайтесь земли правой или левой ногой.
Занимайтесь на беговой дорожке
По сравнению с бегом на улице тренировки на дорожке будут очень скучными, но они отлично помогают увеличить темп. Беговая дорожка крутит полотно с неизменной скоростью и заставляет вас придерживаться ее. Создать такие идеальные условия при пробежке на улице невозможно даже с метрономом. В самом начале тренировки пробегите пять минут в привычном для себя темпе, затем постепенно увеличивайте скорость, поставив себе определенную цель, к примеру, пробежать в быстром темпе 15 минут. Первое время увеличения скорости будут даваться очень сложно, через боль в мышцах и сильную усталость, но спустя несколько тренировок ноги и организм в целом привыкнут к новым условиям.
Участвуйте в совместных тренировках
Если вы не можете посещать клуб и заниматься на дорожке, то найдите себе друзей по пробежкам, к примеру, запишитесь в беговой клуб. Когда люди задают друг другу скорость, начать бегать быстрее будет проще, чем самостоятельно. Ориентируйтесь по тому человеку, который бегает быстрее, чем вы, старайтесь совпасть с ним по ритму. Помимо прочего совместные тренировки дисциплинируют, вы начнете относиться к пробежкам более ответственно. Огромную роль играет дружеская поддержка и общая радость от небольших, но значимых побед.
Помогайте себе руками
Во время бега руки должны не болтаться без дела, они должны оказывать помощь ногам в движении. Резкое ускорение в беге достигается не только ногами, но и руками, ими нужно начать работать более интенсивно. Убедитесь в том, что вы используете руки эффективно, чтобы ускорять, а не замедлять бег, руки должны двигаться по прямой линии, без перемещений из стороны в сторону. Ноги будут неосознанно повторять движения рук, соответственно, скорость бега увеличится.
Руки помогают не только сохранять высокий темп бега в течении длительного времени, но и сохранять энергию. Также руки помогают держать равновесие, что необходимо при резких поворотах, а также при беге по мокрой поверхности. Работа рук и ног во время бега взаимосвязана, при обычных условиях ускорение темпа работы ног ускоряет движения рук, в случае необходимости быстрого ускорения на короткую дистанцию можно сделать наоборот – усилить интенсивность движений руками и побудить этим ноги двигаться быстрее. Для длинных участков пути этот метод не подходит, так как бегун потеряет концентрацию внимания на ноги и потеряет скорость.
Практикуйте интервальные тренировки
Интервальные тренировки отлично позволяют увеличивать скорость. Пробегите пять минут в среднем темпе, затем на 30 секунд ускорьтесь до максимума, потом снова пробегите два минуты в среднем темпе. Бегайте, чередую ускорение и замедление, в конце тренировки проведите пятиминутную заминку в виде размеренного бега. Во время интенсивной части интервала бегите так быстро, как можете, ускоряйтесь до максимума, это не время для комфортного бега. Проводите пару интервальных тренировок в неделю, и результаты не заставят себя долго ждать.
Соблюдайте режим отдыха
Для того, чтобы увеличить скорость своего бега, нужно проводить как высокоинтенсивные, так и размеренные тренировки. Установите дни, когда вы будете выкладываться по полной, к примеру, проводить интервальные забеги, а также дни, кода вы будете бегать в среднем темпе. Не забывайте устраивать себе выходные, отдых и восстановление не менее важны для спортивного прогресса, чем тренировки.