Как известно, сон является лекарством от множества болезней, но в настоящее время постоянные стрессы лишают нас этой важнейшей части жизни. Что делать в таком случае и как можно избавиться от плохого качества сна и бессонницы без различного рода лекарств вам расскажет канал "Будь здоров!".
Важно понимать, что избавиться от бессонницы за час будет проблематично, так как нужно провести над своими привычками небольшую работу, которая займёт пару-тройку дней. Все приведенные ниже советы и методы стоит вводить постепенно, чтобы адаптация организма проходила легче и вы не бросили всю затею на половине пути.
1. Никакого телевидения, компьютеров и гаджетов перед сном
Да, именно этот пункт стоит первым, так как многие регулярно пренебрегают данным правилом, считая, что это не скажется на их качестве сна. Однако проведённые исследования (а также личный опыт автора данной статьи и опыт его знакомых) показали, что даже проводя последний час перед сном уже лёжа в постели с телефоном, вы ухудшаете ситуацию с засыпанием и сном в целом.
Причиной такого запрета является негативное влияние синего света, излучаемого смартфоном, компьютером и ТВ, на выработку мелатонина в человеческом организме. Именно благодаря мелатонину наш организм вечером сигнализирует о сонливости. Помимо этого мелатонин регулирует циклы сна. В случае, если ваши циклы сна нарушены, готовьтесь постоянно просыпаться посреди ночи и чувствовать себя утром так, будто вас переехал грузовик.
В случае, если нет возможности избегать синего света от экрана, рекомендуем установить приложения f.lux (на компьютер) и Blue Light Filter (на смартфон), суть которых заключается в наложении некоторого фильтра, который не пропускает излучение синего цвета.
2. Никакого кофе после обеда
Исследования показывают, что кофе действительно способен положительно влиять на когнитивные функции мозга (внимание, память и т.д.), однако это работает только при умеренном потреблении кофе до обеда. Ограничение по времени употребления устанавливается основываясь на длительном времени вывода кофеина из организма. Так, выпитая после обеда чашка кофе может портить вам сон даже в случае, если вы сможете уснуть. Проблема будет заключаться опять же в поверхностном сне и постоянных пробуждениях.
Помимо этого кофе при постоянном употреблении очень быстро перестаёт заряжать вас энергией и начинает её забирать. Проснувшись с утра вы вливаете в себя кофе, чтобы поскорее проснуться. Потом, когда эффект заканчивается, вы вливаете в себя чашку-другую во время обеда и тем самым портите себе предстоящий ночной сон. Из-за поверхностного сна вы просыпаетесь утром разбитым и снова напиваетесь кофе, далее пьёте его в обед и снова портите сон. Этот цикл может продолжаться до бесконечности. Единственное, что может его остановить - отказ от кофеина. Если вам сложно это сделать - постепенно переходите на другие напитки, например чай. Со временем при сокращении потребления кофе организм сможет сам урегулировать циклы сна.
3. Рассчитывайте необходимое время сна по циклам
Сон человека представляет собой циклы, которые постоянно повторяются и длятся в общем около 90 минут. То есть в среднем за ночь при длительности сна в 8 часов мы проходим 5 циклов сна, которые постоянно сменяют друг друга, незаметно для нас. От количества циклов зависит то, насколько отдохнувшими мы себя чувствуем после сна. Число 5-6 циклов является оптимальным.
Суть в том, что если проснуться посреди цикла сна, то появляется некоторая "инерция" - состояние в котором вам хочется продолжить спать, так как цикл не закончился. Соответственно, если вы проснётесь в конце цикла, проснуться вам будет в разы проще и не придётся ещё 2-3 часа приходить в себя после пробуждения.
Для упрощения расчётов рекомендую использовать сайт sleepyti.me, где вы можете посмотреть на какое время вам нужно ставить будильник, в зависимости от количества циклов, если вы пойдёте спать в данный момент или указать в какое время вам нужно проснуться и сайт сам подберёт лучшее время для пробуждения.
Важно упомянуть то, что обязательно нужно учитывать особенности организма и прислушиваться к его реакции на пробуждение, так как оптимальное время пробуждения варьируется до ± 30 минут от времени, которое рассчитает для вас сайт (или вы сами сделаете это по правилу 90 минут).
Ставьте большой палец вверх, если статья пришлась вам по душе и вы смогли найти в ней для себя что-то новое. Это позволяет мне понять какие темы стоит осветить.
Чтобы всегда быть в курсе новых статей, рекомендаций по здоровью и разоблачений мифов подписывайтесь на данный канал. Рекомендую поделиться этой статьей с друзьями.
И самое главное — будь здоров!