Можно делать интенсивную круговую тренировку без отягощений в домашних условиях. Такая тренировка не занимает ни времени, ни места, а по эффективности даже превышает тренировки в фитнес-клубе. Единственное , что понадобится это коврик и хорошее настроение.
Итак, поехали!
1) Приседания с шагом в сторону.
Исходное положение: стоя ноги в месте. Делаем широкий шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону. Не заваливаться на одно бедро, сделать шаг и ровненько присесть до параллели с полом, спина прямая, корпус немного вперед, поясница напряжена. Выполняем 20 повторений в каждую сторону.
2) Выпады на месте.
Это самое хорошее упражнение , поднимающее ягодицы вверх и придающее им круглую форму. Главное правило в выпадах: колено передней ноги никогда не выходит за носок. Мышцы живота напряжены, грудь вперед.
Сделать шаг вперед одной ногой, опуститься вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок.
Вторая нога остается сзади и согнута на 90 градусов, но при этом колено не касается пола. Теперь отталкиваемся передней ногой от пола и возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений, затем меняем ногу и делаем еще 10.
3) Наклоны вперед на прямых ногах.
Это упражнение отлично прорабатывает верх ягодиц, главное соблюдать технику. Встаем прямо, ноги чуть-чуть согнуты и зафиксированы под одним углом и корпус слегка наклонен вперед. Теперь делаем наклоны прямого корпуса вперед, чувствуем как растягиваются ягодицы, поясница зафиксирована. Так за счет ягодиц поднимаемся вверх. Руки перед собой, давим на пятки, наклоняемся настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц, спина при этом ровная. Во время подъема ягодицы напрягаем. 20 повторений в интенсивном темпе.
4) Разведение ног. На коврике.
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямляем ноги вверх, напрягаем их, раскидываем в стороны, собираем и возвращаем в исходное положение. Выдох всегда делаем на усилии, в данном случае при раскидывании. 20 повторений.
5) Подъемы вверх лежа на полу на животе.
Исходное положение- ложимся на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и выполняем следующее движение, напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола на выдохе. Кладем голову на руки и стараемся корпусом плотно прижаться к полу, для того, чтобы сконцентрироваться на работе ягодиц, упираемся, делаем вдох и на выдохе подъем. Напрягаем ягодицы и на самой высокой точке фиксируем движение на доли секунды. 20 повторений.
Первый круг окончен, отдыхаем около минуты и делаем еще 2-3 круга. Включайте эту тренировку в свою программу и прогресс будет заметен уже через пару недель.