Завтрак
Пшенная каша с тыквой и корицей
Ингредиенты:
70 г пшена в сухом виде
100 г тыквы
1 ст.л кокосового масла
Корица
Промойте хорошо пшено и замочите на ночь, ещё раз промойте и отварите в подсоленной воде до готовности. Тыкву приготовьте на пару. Часть тыквы помните вилкой, остальную нарежьте на кусочки. Перемешайте пшено с тыквой, добавьте кокосовое масло и корицу.
Обед
Паста с креветками и рукколой
Ингредиенты:
100 г креветок (в готовом виде)
80 г пасты
30 г рукколы
10 г пармезана
10 мл оливкового масла
10 г кедровых орехов
10 мл сока лимона
1/2 зубчика чеснока
Измельчите рукколу, кедровые орехи, оливковое масло, сок лимона, чеснок и пармезан (часть пармезана оставьте для посыпки). Обжарьте креветки на гриле (без добавления масла), очистите. Отварите пасту, перемешайте с соусом, добавьте креветки, посыпьте оставшимся сыром.
Ужин
Куриная грудка в соусе терияки на гриле с овощами
Ингредиенты:
130 г куриного филе
15 мл соуса терияки
80 г кабачка
80 г баклажана
80 г болгарского перца
1 ст.л оливкового масла
20 г салата корн
Залейте куриную грудку соусом, хорошо перемешайте и оставьте минимум на пол часа. Обжарьте вместе с овощами на сковороде гриль (без добавления масла). Сбрызните готовые овощи маслом и добавьте салат.
Перекус
1 яблоко
30 г кураги
10 г миндаля
Распределите перекусы между основными приемами пищи исходя из чувства голода.
Общая энергетическая ценность:
Белки 88 г
Жиры 62 г
Углеводы 173 г
1602 ккал
Совет по питанию
У человека белки составляют порядка 80% от сухой массы тела и выполняют огромное количество жизненно важных функций.
Белки состоят из соединенных в цепочки аминокислот - азотсодержащих органических молекул.
В организме человека некоторые аминокислоты могут синтезироваться из других аминокислот и углеродосодержащих веществ. Они являются заменимыми, и их присутствие в пище не является обязательным. Аминокислоты, синтезировать которые организм не способен, называются незаменимыми и должны обязательно поступать с пищей.
Белок пищи, включающий все незаменимые аминокислоты, называется полноценным. Тот, в котором часть незаменимых аминокислот отсутствует - неполноценным. Полноценные белки содержатся в основном в пище животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах, молоке. В большинстве растительных источников отсутствуют те или иные аминокислоты. Кроме того растительный белок усваивается хуже животного.
Существует мнение, что за один приём пищи организм человека может усвоить лишь определенное количество белка, обычно называют цифры от 20 до 40 г. Такая точка зрения не имеет убедительных подтверждений.
При сбалансированном по калорийности рационе норма потребления белка составляет от 0,8 до 2,2 г/кг текущего веса в зависимости от степени физической активности. При рационе с дефицитом калорий норма белка увеличивается с 1,2 до 2,4 г/кг текущего веса.
Подписывайтесь на Instagram @omnatnom, там вы найдете еще больше интересных и полезных рецептов правильного и сбалансированного питания.