Мы уже не раз говорили о этих трех упражнениях, но думаю будет не лишним поговорить о технике выполнения этих базовых упражнений и почему же они называться «базой», обсудим в этой статье.
Считается что данные три классических упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа являются основой тренировки любого атлета. С этим конечно можно поспорить, но ценность этих упражнений конечно же не стоит ставить под сомнения. Выполняя данные упражнения вы задействуете практически все большие мышечные группы что положительно влияет на общий прирост мышечных объёмов, а также на набор мышечной массы.
Теперь стоит разобрать каждое упражнение по отдельности:
Существует как минимум две основных техники выполнения жима штанги лежа: «билдерская» и «лифтерска». Каждая из техник отвечает своим задачам и целям, если вы хотите пожать больше – выбирайте «лифтерскую технику», если хотите нарастить мышцы на груди вам идеально подойдет «билдерская схема».
Нельзя говорить, что если вы будете жать как заправский лифтер, то у вас не вырастут грудные, это совсем не так, но данная техника движения подразумевает распределение нагрузки на множество мышечных групп (грудь, спина, плечи, трицепс и даже ноги) что отвечает задаче пожать большой вес. Так же данная техника подразумевает использование «моста», специального прогиба в пояснице который атлет выполняет в соответствием с правилами пауэрлифтинга дабы максимально сократить траекторию движения снаряда. Главной же для нас с вами целью является развитие мышечной массы и поэтому мы более углубимся в «билдерскую» технику выполнения данного упражнения.
Прежде чем выполнить жим мы занимаем исходное положение лежа на лавке так что бы ваши глаза находились строго под грифом. Установите ноги на пол и надёжно упритесь ногами так что бы ваши стопы всей поверхностью касались пола. Ваши ноги — это ваша стабильная опора во время выполнения жировых движений и жёсткий упор позволит вам сохранить равновесие в случае если штангу вдруг поведет в сторону. Выполнение жима с ногами, поднятыми вверх или установленными на лавку не только бессмысленно, но и травмоопастно.
Возьмитесь руками по засечкам на грифе равноудаленно от центра грифа. Хват зависит от длинны ваших рук, при опускании ваши предплечья должны быть строго перпендикулярны грифу. Снимите штангу со стоек и задержите в исходном положении после чего выполните опускание разводя локти через стороны. Опустите гриф на середину груди после чего выполните жим вверх. Достаточно лишь касания груди, но оно должно быть плавным и подконтрольным. Вы как будто бы замедляете штангу к низу и производите легкое касание груди. Не в коем случае не бросайте гриф на грудь что бы не травмироваться. Выпрямляйте руки вверху практически до полного выпрямления. Часто атлеты выполняют жим в частичной амплитуде не выжимая штангу до конца, а выполняя движение в 2/3 амплитуды, таким образом снимая нагрузку с трицепса.
Данное упражнение, наверное, считается самым технически сложным к выполнению из всех трех базовых упражнений. Поэтому вам стоит уделить особое внимание изучению техники выполнения данного движения. Не приступайте к большим весам пока не изучили технику.
Перед тем как положить штангу на спину возьмитесь руками по засечка грифа, просунув голову четко по середине грифа положите гриф на спину. Штанга должна находиться либо же на верхней, либо же на нижней части трапеции, но не в коем случае не на шее. Гриф удерживается на мышцах, а не на позвоночнике и хрупких шейных позвонках. Сведите лопатки и зафиксируйте штангу на спине после чего расположив ноги четко под грифом снимите штангу со стоек. Если вы выполняете упражнение в неподвижных стойках или же в силовой раме, выполните один небольшой шаг назад после чего приставьте вторую ногу. Если же вы приседаете в монолифте – попросите страхующего отвести стойки при этом никаких шагов делать не нужно.
Наберите воздуха в легкие и выполните сед. По поводу седа существуют различные мнения на сколько глубоко его стоит выполнять. В пауэрлифтинге засчитывается досед если ваши бедра достигли параллели с полом или же немного опустились ниже. Это оптимальная траектория исходя из законов биомеханики человеческого тела. но если вы чувствуете некоторый дискомфорт при глубоком седе в коленном или тазобедренном суставе есть смысл сократить траекторию движения.
Существует множество слухов о том что коленный сустав не в коем случае не должен заходить за носок во время приседаний. Это верно и не верно одновременно. Конечно же нужно стремиться к идеальному углу в 90* при котором нагрузка на коленный сустав минимальна. Но если вы рослый атлет и выполняете сед в узкой или средней постановке ног вам технически не возможно будет выполнить данное движение, по этому небольшой зазор вполне допустим если вы не чувствуете дискомфорта в коленях. Если же все-таки чувствуете может вам следует заменить это упражнение более подходящими для себя приседаниями в тренажере Смитта.
Данное упражнение является самым энергозатратным и тяжелым упражнением из базовой тройки. Данное упражнение развивает практически все мышцы спины и ног. Становую тягу можно подразделить на тягу с широкой постановкой ног (сумо) и узкой (классика). Тяга с широкой постановкой больше подойдет атлетам пауэрлифтерам так как основной акцент нагрузки в данном виде тяги, при правильной технике выполнения приходиться на ноги, а не на спину. Мы же рассмотрим выполнение классической становой тяги.
Станьте в плотную к штанге. Ваши стопы должны находиться под грифом на ширине плеч. Выполните подсед и возьмитесь рукам и чуть жире плеч. Спину удерживайте прогнутой в пояснице. Выполните натяжку – напрягите все мышцы и немного натяните гриф вверх что бы при выполнении срыва штанги с помоста ваше тело не выполняло рывок, а плавно из натяжением поднялось вверх. Как бы это странно не звучало ваш подъем начинается с подбородка. Представьте, что вы тянетесь подбородком вверх за которым следует и все тело.
Подъем штанги начинается ногами, гриф движется вдоль передней части берцовой кости. В средней части амплитуды вы начинаете прикладывать усилие спиной и в конце доводите тело до полного выпрямления, выпрямив в коленях ногти и выпрямив спину тем самым зафиксировав гриф в верхней точке, после чего вы выполняете опускание грифа проделывая все движения в обратной последовательности начиная со спины и заканчивая ногами.
Если вам понравилась эта статья ставьте «лайк» и подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же читайте нас во Вконтакте «Smart Fitness». Все ссылки в описании к каналу.