Все громче звучит, в том числе и в России, настойчивая рекомендация специалистов, работающих с мозгом – занимайтесь духовными практиками! Об этом твердят психиатры, нейробиологи, неврологи. Впрочем, многих смущает само название, особенно прилагательное «духовные». Что ж, здесь не лишним будет развеять подозрения – ничего мистического или религиозного, на самом деле, в таких занятиях нет. Неважно, как вы назовете свой «корабль» в этом случае – духовной практикой или просто полезной привычкой – он все равно отлично поплывет. Что дают занятия? В зависимости от того, какую практику вы используете, она эффективно может помочь в лечение депрессивных состояний, тревожных расстройств, поможет легче сосредотачиваться и в целом улучшит работу мозга. Вот пять самых простых упражнений, доступных каждому человеку и не требующих много времени.
Практика благодарности
Уделяйте ей всего пять минут утром после пробуждения и вечером сразу перед сном. Хорошо подумайте, за что именно в этот момент вы благодарны и кому? Искренне и бережно обдумайте каждый пункт. Например: «Я благодарна маме за то, что она всегда рядом, беспокоится и любит. Я благодарна судьбе за то, что сегодня я здорова, и у меня есть работа. Я благодарна любимому мужчине за понимание и просто за то, что он есть в моей жизни.» Неважно, насколько наивными будут ваши мысли. И, быть может, даже несколько приукрашенными. Пусть в этот день не все было гладко – ищите то, за что можно ощутить благодарность к себе, окружающим, судьбе. Практика поможет вашему мозгу старательно искать во всех сферах вашей жизни позитивные стороны и радоваться им. А это верный шаг в борьбе с депрессивными состояниями. Если в начале будет сложно сосредоточиться, возьмите блокнот и попробуйте прописать пункты. Так ваш мозг сосредоточится на позитивных аспектах более глубоко.
Практика принятия
Выполнять можно где и когда угодно. Вспомните, в какой момент дня вы больше всего взаимодействуете с людьми? Часто ли они вас раздражают – их не всегда логичные поступки, грубость, глупые слова и действия? Наверняка часто. Вот в эти моменты и выполняйте практику принятия. Просто твердите себе для начала: «Я принимаю этих людей такими, какие они есть. Люди разные, и я не знаю всех причин, по которым они так себя ведут». Затем начните присматриваться к каждому – и находите хоть что-то, что вызовет у вас симпатию. Старательно ищите, эта деталь непременно есть. И как только вы ее заметите – человек перестанет вас раздражать. Объясняйте себе, что сейчас эти люди ведут себя так не потому, что они глупы, грубы и агрессивны. У всего есть свои причины. Кто-то за неприятной маской прячет от посторонних ранимую сердцевину. У кого-то было совершенно отвратительное утро. А у кого-то прямо в этот момент, быть может, болеет близкий человек. К тому же, все по-разному воспитаны и, так или иначе, живут в разных слоях – и в интеллектуальном, и в социальном смысле. Думайте и об этом, взаимодействуя с людьми – и принимайте. При регулярных тренировках эта практика сбережет вам огромное количество нервов и сил. И, конечно, поможет меньше тревожиться.
Практика сосредоточения
Тоже очень полезна при тревожных расстройствах, и для людей, чья работа связана с оперативной разносторонней деятельностью. Знакомо ли вам чувство, когда вы будто думаете обо всем сразу, но по факту – ни о чем? Когда на работе куча дел, а вы нервно листаете ленту социальной сети, в не силах остановиться? Когда тратите часы только на то, чтобы решить, с какого дела начать? Что ж, практика сосредоточения может помочь. Если, конечно, заниматься ей регулярно. Начните с 5 минут в день, а уже через неделю увеличьте время до 15 минут. Это оптимальная длительность, но в более свободные дни постарайтесь посвятить практике и 30-50 минут. Заведите будильник. Сядьте на пол, скрестив ноги. Выберите положение рук – в первую очередь, вам должно быть уютно и удобно. Вы можете разместить кисти на коленях ладонями вверх и мягко свести вместе кончики большого и среднего пальца – есть мнение, что там расположены очень важные точки. Или просто можете положить руки перед собой, обхватив кулачок одной - пальцами другой. Спина одновременно должна быть выпрямлена и не очень напряжена. Найдите перед собой точку чуть ниже уровня глаз и сосредоточьте на ней взгляд. Сама практика строится на наблюдении за дыханием. Просто спокойно вдыхаем и выдыхаем, думая только об этом процессе. Больше никаких мыслей! Они будут неизбежно приходить, но вы их плавно прогоните и снова вернетесь к дыханию. Акцентируйте внимание, например, на движении грудной клетки – вверх-вниз. Или на ощущении воздуха у ноздрей – холодный-теплый. Уже через неделю использования практики сосредоточения вы увидите первые результаты. Это ощущение спокойствия, внимательности и расслабленности. Кстати, именно это упражнение сильнее других влияет на работу мозга и помогает ему работать активнее.
Практика любящей доброты
Выполняется в той же позе, что и практика сосредоточения. По времени – достаточно 5-10 минут. Однако придется подготовить лицо – его мышцы зададут тон вашему упражнению. Во время практики нужно улыбаться так называемой «улыбкой Будды». Все просто – слегка приподнимаете уголки губ, как это делает собака-улыбака из Интернета, а уши пытаетесь приподнять, оттянуть их вверх и в стороны, совсем как в детстве. При такой мимике лицо даст быстрый сигнал в мозг – что вам сейчас хорошо и спокойно. Вдохните-выдохните несколько раз, сосредоточьтесь. Представьте, как на вдохе вы «вбираете» в себя белый приятный свет, а на выдохе «отдаете» все темные мысли и чувства. Подумайте о себе, как о добром человеке. Посвятите этим мыслям несколько минут. Вспомните, как делали недавно что-то хорошее, ощущали сочувствие, искренне за кого-то радовались. Убеждайте себя в том, что вы добрый человек. А затем – отпустите мысли к другим людям и думайте о них с любовью и добротой. Начните с близких – родители, ребенок, муж. Почувствуйте любовь к друзьям, коллегам. А затем – постарайтесь мысленно обнять своей добротой всех людей. Эта практика с полным правом может называться «духовной», так как максимально близка к молитве – вашей личной, универсальной. И за короткое время способна избавить вас от утомляющих злых мыслей. А главное, прибавит искренней любви к самому себе.
Практика физического упражнения
Совершенно неважно, какой тип физической нагрузки вы выбираете в этом случае. Подойдет все, чем вы привыкли заниматься. Просто обратите внимание на свои мысли во время тренировки – думайте о своем теле. О том, как делаете его прямо сейчас сильнее и красивее. Ощущайте, как движутся и напрягаются ваши мышцы, как меняется дыхание. Очень часто во время монотонных упражнений вы продолжаем думать о насущных проблемах, работе, отношениях. Сознательно остановите этот поток мыслей, «расслабьте» свой мозг, пока напрягается тело. Уже через несколько минут сосредоточенного наблюдения за тренировкой вы войдете в особое состояние, в котором сможете выполнять упражнения дольше и продуктивнее, а после занятия почувствуйте одновременные спокойствие и бодрость, как после хорошего сна на свежем воздухе.
Эти практики можно успешно совмещать. Например, практику благодарности и любящей доброты можно выполнять сразу друг за другом. А «принятие» неплохо уляжется в начало вашей тренировки в парке или в спортзале. Отдайте себе эти десять минут в день и, честное слово, вы и не заметите, как быстро из зеркала на вас посмотрят глаза совсем другого человека. Человека, который вызовет у вас уважение и любовь.
Дарина Жежелева