Основные правила
Базовые упражнения
Долгое время для накачки тела, в частности, бицепса, использовалась общеизвестная программа культуриста Арнольда Шварценеггера – Система Арнольда. Она предусматривала интенсивные, изматывающие тренировки, которые порой далеко на всем под силу. Со временем была доказана необоснованность таких нагрузок, особенно на относительно небольшую мышцу руки – бицепс. Это стало стимулом к разработке новых современных комплексов на прокачку этой части тела. Они включают упражнения, предусматривающие использование большого веса и разной амплитуды движений, что позволяет добиться максимальных результатов с меньшими усилиями.
Новички, приходя в зал, мечтают в первую очередь накачать бицепс. Такое стремление легко объяснить – проработанные мышцы придают рукам силу и мощь, а также создают качественный рельеф, который заметен и в спокойном состоянии. Однако они допускают ряд ошибок, изначально выбирая тяжелый вес спортивного инвентаря и нарушая базовые принципы.
Основные правила
Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с отдельными головками. Сложность в его накачке обусловлена его плоским расположением, что не позволяет увеличить амплитуду движения.
Базовые правила:
- Вес. На начальных этапах используйте спортивный инвентарь небольшой массы, чтобы не травмировать мышечные волокна.
- Концентрация. Выполняйте упражнения осознанно, акцентируя свое внимание на каждом движении. Ориентируйтесь на свои ощущения – важно прочувствовать как сокращаются мышечные волокна, включаясь в работу.
- Техника выполнения. Любые нагрузки подразумевают задействование плечевой части. При этом локти должны быть неподвижными – это позволит избежать травм суставов. Следите, чтобы туловище также было стабильным, в ином случае нагрузка будет распределяться неравномерно.
- Продолжительность. Занятия следует проводить не чаще 1-2 раз в неделю. Этого времени достаточно, чтобы увеличить силу, выносливость и со временем создать объем и рельеф.
- Проработка других частей тела. Чтобы накачать бицепс важную роль играет укрепление верхней части корпуса. Это улучшит результативность и позволит равномерно прорабатывать все тело, создавая качественную мускулатуру.
- Питание. Создать красивый рельеф невозможно без белка. Увеличить его поступление в организм можно при помощи продуктов (молоко, творог, рыба и нежирные сорта мяса) или спортивных добавок на основе протеина.
- Отдых. Для активного роста мышечным волокнам важен полноценный отдых. Сон и минимум 48 часов между тренировками помогут полностью восстановится, что позволит с новыми силами приступить к занятиям.
- Разнообразие. Мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому их следует периодически изменять. Чередуйте выполнение заданий, увеличивайте вес или выполняйте большее количество повторов.
Базовые упражнения
Подъем штанги. Возьмите снаряд и поднимайте его вверх, сгибая руки в локтях. Начинайте с малого веса, чтобы постепенно приучить тело к нагрузке. По мере роста выносливости и силы постепенно увеличивайте тяжесть штанги. Во время подъема следите, чтобы локти не двигались вперед – это может привести к повреждению локтевого сустава, а также не раскачивайте корпус. Если при подъеме штанги сделать обратный захват – это улучшит проработку внешней части.
Для повышения эффективности можно использовать изогнутую штангу. Это улучшит прокачку внутренней части бицепса и позволит создать желаемый объем за более короткое время.
Подъем гантелей. Возьмите снаряды в руки и поднимайте их, задействуя предплечья. Локти должны быть неподвижными, а спина ровной. Не забывайте о концентрации.
Поочередный подъем гантелей. Поднимайте поочередно руки со снарядами, при этом ладонь поворачивайте на 90 градусов. Это обеспечит проработку плечевой мышцы, которая «выталкивает» бицепс наружу и делает его более объемным.
Концентрированная прокачка. Такое упражнение выполняется медленно и осознанно, что позволяет сконцентрироваться на проработке мышцы.
Отжимания. Упор лежа на полу, ноги слегка расставлены, руки расставлены шире плеч. Опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Повторите максимальное количество подходов. Это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы (ног, спины, груди), что повышает производительность тренировки.
Накачать бицепс помогут базовые упражнения и соблюдение основных правил. Главные требования для получения результата: соблюдение техники, регулярность и разнообразие тренинга.