Избежать травм и разогреться перед тренировкой, а также снять неприятные ощущения и усилить кровоток в мышцах после занятия — вот цели растяжки. Как делать ее правильно, мы расскажем в статье.
Есть два вида растяжки — динамическая и статическая. Они выполняют разные функции и отличаются техникой выполнения. В первом случае вы чередуете короткие движения по 3-5 секунд, готовя мышцы к активной нагрузке во время основной тренировки. Во втором случае вы тянетесь в статике, удерживая позу 30-60 секунд и более.
Динамическая растяжка перед тренировкой
Динамическая растяжка повышает подвижность суставов и эластичность мышц, улучшает кровообращение, что приводит к повышению выносливости и в дальнейшем позволяет тренироваться с необходимой амплитудой.
Когда делать
После 10-минутной кардиотренировки, чтобы мышцы были хорошо разогретыми. Динамическую растяжку можно чередовать с суставной гимнастикой, а при необходимости выполнять между упражнениями основной тренировки.
Что делать
Наклоны головы вправо-влево, наклоны корпуса вперед и в стороны, выпады вперед и в стороны, выпады со скручиваниями, ходьбу с выпадами, махи ногами. В конце этой части вы найдете понятное видео на 5 минут с 21 упражнением.
Как делать
Плавно, без рывков, не задерживаясь в конечной точке дольше 3-5 секунд. Достаточно уделить динамической растяжке 5 минут, выполняя от 4 до 20 повторов каждого движения, в зависимости от задачи и вашей физической формы.
Читайте также: Силовые тренировки в зале: советы тренера
Частые ошибки
В динамической растяжке легко получить травму, если делать ее без предварительного кардио — на холодные мышцы. Важно двигаться плавно, постепенно наращивая амплитуду движений.
Можно не делать
Новичкам, которые только начинают заниматься фитнесом и не очень внимательны к потребностям собственного тела. Вы рискуете превысить амплитуду и травмировать мышцы.
Статическая растяжка после тренировки
Статическая растяжка развивает гибкость, нормализует пульс после нагрузок, расслабляет мускулатуру, снимает напряжение. Помогает вывести из мышц продукты распада, эмоционально успокоиться и восстановиться. После силового тренинга стимулирует рост новых мышечных волокон. Уменьшает мышечную боль от тренировки.
Когда делать
В качестве заминки в конце тренировки, в теплом помещении, чтобы мышцы могли хорошо расслабиться.
Что делать
Базовые упражнения стретчинга. Особое внимание уделите мышцам, которые были заняты в основной тренировке. В конце этой части вы найдете вдохновляющее видео статической растяжки на 14 минут.
Читайте также: Тренировки на улице: советы тренера
Как делать
Расслабленно, плавно, без рывков, до мягкого ощущения вытягивания. Фиксировать предельное положение от 20 до 60 секунд, постепенно увеличивая натяжение мышц. После силовых и кардиотренировок на статическую растяжку требуется 10 минут. Если возникает дискомфорт, уменьшите нагрузку, но не время.
Частые ошибки
Выполнять статическую растяжку перед силовыми тренировками и в перерывах между подходами. Если мышцы слишком эластичные, это затрудняет движение, снижает скорость и производительность. Также нежелательно растягиваться через болевые ощущения — это возможно, только если вы хотите значительно повысить гибкость.
Можно не делать
После йоги, пилатеса, хореографии, стретчинга.
Как сделать растяжку эффективнее
1. Не растягивайтесь сразу после того, как проснулись. Особенно, если есть боли в пояснице. Подождите по крайней мере час, чтобы организм проснулся.\
2. Во время растяжки дышите размеренно и свободно. Задерживать дыхание не нужно, это создает напряжение в мышцах. Ваша задача прямо противоположная — расслабить их.
3. Отводите растяжке достаточно времени. Благодаря ей, к мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ, которые так необходимы для физических нагрузок.