Начать стоит с того что если вы хотите нарастить на своем теле мышцы и приобрести такие желаемые формы вам не обойтись без этих двух понятий, так или иначе вам придётся набирать массу и затем «сжигать лишнее», и в этой статье мы попытаемся разобраться почему все происходит именно так и как это лучше сделать.
В профессиональном спорте понятия «набора» и «сушки разделены довольно четко. Весь цикл подготовки выстраивается под определенные соревнования, атлет имеет определенный калораж, план питания и программу тренировок, адаптированную под данный вид нагрузки, и все усилия спортсмена направленны не на общее состояние физической формы, а на готовность и оптимальную форму в конкретный соревновательный период. Есть свои особенности, правила и конечно своя поддержка. Мы же поговорим о простом посетителе тренажерного зала, который любит спорт и хочет выглядеть хорошо всегда.
Все процессы в нашем организме связанны между собой что делает набор «сухой» мышечной массы без жировых отложений практически нереальной задачей. Поэтому нашей задачей будет выстроить свой тренинг таким образом, чтобы в период массонабора получить больше мышечной массы и меньше жировой, а в период сушки – избавиться от большего числа жира и постараться максимально сохранить мышечную массу.
Набор мышечной массы подразумевает под собой профицит (получаем больше чем тратим) калорий что ведет к неизбежным жировым отложениям в том числе. Если вы новичок и только начинаете свой путь к «идеальному» телу первый год вам не стоит думать не о какой сушке тела, так как вам нужно максимально подготовить свое тело к физическим нагрузкам и обзавестись хоть какой-то мышечной массой. Более опытные спортсмены должны чередовать периоды набора и периоды сушки. Это может выглядеть как 2-3 месяца набора и 4 недели сушки, или же 6 месяцев набора и 2 месяца сушки. В зависимости от вашего типа телосложения и способности «набирать».
Рассмотрим аспекты этих двух периодов подготовки в отдельности:
1. Питание
Думаю, является очевидным что для того что бы набирать вес нам необходим профицит калорий, а на «сушке» дефицит. Из этого выплывает что так или иначе без подсчета калорий нам не обойтись. Многие считают это слишком сложным, но это совсем не так. Сейчас существует огромное количество различных калькуляторов, и приложений для мобильных устройств которые максимально облегчают эту задачу. Единственное что вам нужно это не лениться, взвешивать свою еду и вести статистику того что вы едите и когда.
Само собой, что массонабор не подразумевает под собой безграничное поглощение различных сладостей и вкуснях, мол «я на массе, могу есть все что угодно». В таком случае все чем вы обзаведетесь это жир на боках, а во время сушки окажется что под этим жиром мышц не обнаружено. Питание должно быть сбалансированным и правильным, с большим количеством белков для построения мышечной массы.
Мы уже написали не одну статью о правильном питание на нашем канале Smart Fitness и думаю не стоит на этом останавливаться, если Вам интересно –перейдите на канал и прочтите. Вторым аспектом является то что это не должен быть резкий процесс. Вы должны добавлять калорийность рациона постепенно, не чаще раза в неделю и в разумных приделах (порядка 200-300кКал на день) иначе это будет слишком большим стрессом для вашего организма и что мы имеем в итоге – «привет жирок».
Период сушки должен начинаться так же плавно, как и период набора, постепенно, раз в неделю, уменьшайте калораж. При этом следите что бы он уменьшался за счет урезания потребления углеводов, а не жиров и белков. Старайтесь держать потребление белков, на прежнем уровне (1,5-2г на 1кг веса) иначе вы скажете «пока» своим мышцам прежде чем жирок начнет уходить. Так же важно удерживать уровень жиров на границе 0.8-1г на 1кг веса. Ведь жиры активно учувствуют в гормональных процессах.
2. Тренинг
Тренировочный процесс так же должен претерпевать изменений в процессе перехода от массонабора до сушки. Так как ваш организм претерпевает «стресс» из-за дефицита калорий вам следует уменьшить ваши рабочие веса что бы не поддавать лишней нагрузке ваши связки которые могут недополучать питательные вещества во время сушки тела. Вообще понятие «сушка» в данном контексте довольно условно, и используется лишь для обозначения периода похудения.
Сушка подразумевает собой прежде всего «слив» воды который используется спортсменами в пред. соревновательный период, и не в коем случае не должно использоваться простыми обывателями так как вода играет важную роль в нашем организме, и дисбаланс жидкости в нашем организме на протяжении долгого времени может привести к негативным последствиям.
Во время «сушки» вы должны повысить интенсивность своих тренировок за счет объёма выполняемой работы и энергозатрат во время тренинга без увеличения рабочих весов. Наша задача максимально повысить энергозатраты что бы создать больший дефицит калорий.
Отлично подойдут активные виды спорта и кардио нагрузки.
3. Кардио
Казалось бы, что кардио нам стоит выполнять только во время периода похудения. Но это мышление кардинально не верно. Кардио упражнения в первую очередь направленны на тренировку сердечно-сосудистой системы и только потом являются отличным способом сжигания калорий. Поэтому мы должны включать кардио на протяжении всего времени, все зависит только от объёма выполняемого кардио, в период массонабора делаем меньше, в период сушки- больше. Это поможет нам набирать более качественную массу. В некоторых случаях на сушке вообще стоит отказаться от кардио, все зависит от вашего организма, как легко он будет сжигать жиры как легко будут уходить мышцы во время сушки.
Более подробно о том сколько нужно выполнять кардио и когда вы сможете так же прочитать у нас в Smart Fitness.
4. Спортивное питание
Спортивное питание и пищевые добавки так же являются неотъемлемым помощником в вашем стремлении к идеальным пропорциям. Они помогут вам как в период массонабора так и в период сушки.
Протеин поможет вам добирать нужное количество белка в рационе для прироста и сохранения мышечной массы.
Для периода массонабора вам отлично подойдут гейнеры и креатин для повышения калорийности питания, а также получения энергии для силовых тренировок.
В перод сушки вам не обойтись без аминокислот таких как ВСАА, L-карнитин, а также глутамин для поддержания мышц во время интенсивных тренировок. Так же обязательно используйте витамины и минералы, при дефиците калорий очень важно получение нужного количества нутриентов и микроэлементов.
Различного рода жиросжигатели не есть панацея и они не помогут если вы не будете соблюдать основы питания и сохранять дефицит, но позитивно повлияют на результат при выполнении всех рекомендаций.
Тренируйтесь правильно и будьте здоровы!
Если вам понравилась эта статья ставьте «лайк» и подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же читайте нас во Вконтакте «Smart Fitness», а также подписывайтесь на мой нистагмам. Все ссылки в описании к каналу.