Базовые правила
Тренировка рук
Как накачать мышцы в домашних условиях
Желаете накачать руки и создать объемную мускулатуру? В этом помогут эффективные упражнения и соблюдение рекомендаций тренера. Чтобы получить желаемый результат, важно знать анатомическое строение и особенности прокачки разных групп мышц (бицепса, трицепса, дельтовидной, передней и задней части предплечий). Для составления комплексной программы воспользуйтесь советами специалиста или приведенными ниже рекомендациями.
Базовые правила
Главные принципы: полная концентрация, напряжение и высокая амплитуда движений. Все действия выполняйте медленно, чтобы увеличить время нагрузки и проработать каждую клеточку. Быстрые движения по инерции снижают сокращение мышечных волокон и их напряжение.
Во время силового тренинга следите за дыханием. Делайте вдох носом перед началом подхода и выдох ртом в пик нагрузки. Правильное дыхание обогатит кровь кислородом и улучшит питание мышц, что благоприятно скажется на их росте.
Важный факт развития качественной мускулатуры – полноценный отдых. Полное восстановление происходит в течение двух суток, поэтому оптимальное количество занятий – 1-2 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Периодически делайте более долгий отдых (7-10 дней), однако слишком большие перерывы могут затормозить процесс.
Еще одно важное правило – чередование нагрузки, постоянное увеличение интенсивности и веса. Начинайте с небольших гантелей и минимального количества подходов, чтобы не вызвать болевой синдром или чувство дискомфорта.
Помните, для роста мускулатуры и создания объема необходим белок. Обеспечьте его поступление в организм, обогатив рацион высокобелковой пищей – мясом, яйцами и кисломолочными продуктами. Для подпитки высококачественным чистым белком используйте протеиновые комплексы. Они поддерживают анаболизм, ускоряют восстановительные процессы и защищают мышечные волокна от разрушения.
Тренировка рук
Для прокачки плечевых мышц выполняйте следующие упражнения:
- Разведение гантелей. Возьмите инвентарь и опустите руки вниз. Медленно разведите их в стороны, поднимая до уровня плеч.
- Подъем гантелей. Станьте ровно, возьмите спортивный инвентарь так, чтобы ручки были параллельны корпусу. Поднимите руки вверх до уровня плеча и вернитесь в начальную позицию.
- Разведение рук. Наклоните корпус вперед, чтобы он стал параллелен полу. Руки с гантелями опустите вниз. Разведите их в стороны до уровня головы, а затем примите первоначальную позицию.
Для проработки трицепса подходит отжимание на брусьях. Во время тренировки следите, чтобы локти и предплечья находились близко к корпусу. Опуститесь вниз, сгибая локтевые суставы, а затем вернитесь в начальную позицию. На правильность выполнения упражнения указывает положение плеч параллельно полу.
Как накачать мышцы рук при помощи отжиманий:
- От скамьи. Поставьте ладони на лавку, расположенную за спиной. Ноги выпрямите и держите ровными, делая упор на пятки. Согните локти и опуститесь вниз, чтобы образовался прямой угол между предплечьями и плечами.
- С узким захватом. Примите положение тела для классического отжимания, но кисти поставьте максимально близко друг к другу, а локти прижмите к корпусу. Опуститесь вниз, сгибая локти. Следите, чтобы спина была ровной, а тело параллельно полу.
Как накачать мышцы в домашних условиях
Для домашней тренировки отлично подойдут отжимания и занятия с использованием эспандера. Все действия выполняйте медленно с максимальной амплитудой.
Накачка трицепсов. Станьте ровно, возьмите эспандер за спиной, согнув локти. Разводите руки в стороны, концентрируясь на своих ощущениях.
Проработка бицепсов. Встаньте на одну ручку эспандера, а другу возьмите в ладонь. Сгибайте локтевой сустав, пока кисть не достигнет плеча.
Для проработки дельтовидных мышц встаньте прямо и вытяните руки перед собой, сжав в ладонях ручки эспандера. Разводите их в стороны, сохраняя максимальную концентрацию и напряжение.
Чтобы накачать руки соблюдайте основные принципы тренировочного процесса: регулярность, интенсивность, разнообразие и полную концентрацию. Помните, получить желаемый результат можно только упорным трудом.