В пилатесе есть много упражнений, которые поднимают, тонизируют и буквально вылепливают ваши ноги и ягодицы. Пилатес известен своей функциональностью, так что, выполняя эти движения, вы будете задействовать не только целевые мышцы, но и получите приятный бонус в виде здоровой спины и крепкого пресса!
Самое лучшее в этих упражнениях - это то, что вы можете делать их дома. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, все, что вам понадобится - это вы и ваш коврик (который можно легко заменить полотенцем или вовсе заниматься без него).
Эти упражнения будут фантастическим дополнением к вашей программе тренировок дома или в зале, а так же их могут выполнять даже новички!
Ну что, поехали к красивым формам? ;)
Главная "фишка" пилатеса - это медленное и сконцентрированное выполнение упражнений, что позволяет вам задействовать большинство мышц, которые в повседневной жизни буквально спят (о "мертвых" или "спящих" ягодицах обязательно будет отдельный пост). Поэтому чем более подконтрольно вы будете выполнять тренировку - тем быстрее и качественнее будет результат.
Помните, каждое упражнение важно!
1. Ягодичный мостик
На выдохе поднимаем таз вверх и сильно сжимаем ягодицы, на вдохе - опускаем, но не до конца, чтобы не терять напряжение.
Повторить 10-15 раз
2. Удары ступнями
Это движение непосредственно нацеливается на ваши ягодицы. Оно также включает в работу и укрепляет все мышцы спины, а также ваши подколенные сухожилия + тонизирует внутреннюю часть бедра.
На выдохе оторвать ступни от пола, сделать "хлопок" ими в воздухе (соединить вместе), развести обратно и аккуратно опустить на пол.
Повторить 20 раз.
3. Пловец
Одновременно веселое и сложно-координационное упражнение, которое помимо ягодиц задействует мышцы позвоночника (актуально для каждого!) и плеч.
Лежа на животе попеременно поднимать прямые руку и противоположную ногу.
По 15 раз на каждую сторону.
4. Удары ногой
Из позиции стоя на четвереньках поднять ногу, согнув ее под углом 90 градусов. В верхней точке разогнуть колено, а потом вернуть угол, почувствовав, как работает задняя поверхность бедра. Опустить колено на пол, повторить другой ногой.
По 15 повторений на сторону.
5. Удары ногой в сторону.
Сохраняя ту же позицию на четвереньках, поднять колено в сторону (на выдохе), а затем опустить.
Это самое эффективное упражнение для средней ягодичной мышцы, которая придаст вам ту заветную округлость.
По 15 раз.
Ну вот и все!
Этот комплекс желательно выполнять через день, варьируя количество кругов в соответствии с вашей физической подготовкой.
Если вы новичок - повторите комплекс всего один раз, если же имеете тренировочный стаж - сделайте это 2-3 раза.