Этот вопрос интересует многих. Живот – одна из самых проблемных зон женской и мужской фигур. Главное, что вы должны знать – похудеть в одном месте НЕЛЬЗЯ! Нельзя убрать бедра или складки на животе отдельно от всего тела. Это не происходит локально! Но проработать определенные мышцы можно! Стоит начать с питания, хотя все и так знают, как неправильный рацион влияет на нас. Всё же, повторюсь: сладкое, мучное и жирное опасно для фигуры и особенно для живота. Именно они образуют бока, складки на животе и на спине. Отдельно стоит сказать о сладких напитках: газировки, соки, молочные коктейли и прочее – главное табу для тех, кто хочет стройный животик.
Перейдём к физическим нагрузкам. Если ваш вес сильно превышает норму, а вы усиленно качаете пресс, то он будет, но будет глубоко скрываться) В идеальном животике секрет кроится не в сброшенных килограммах, а в убранных сантиметрах. А поможет в этом комплекс упражнений из кардио, проработке мышц пресса и растяжки!
Пример комплекса упражнений.
Разминка: Бег на месте – 1-2 минуты
Наклоны в стороны, вперед, назад – 8-10 в каждую сторону
Круговые движения туловищем по 8 в каждую сторону
Круговые движения грудной клеткой по 8 в каждую сторону. Плечи и бедра держим на месте, двигаем грудную клетку в сторону, вперед, в сторону, назад помогая мышцами живота. Соединяем движения в плавный круг. Можно выполнить круговые движения по другой траектории: вверх, в сторону, вниз, в сторону – по 8 в каждую сторону.
Основная часть.
Ложимся на коврик. Спина на полу, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, выполняем 10 подъёмов верхней части туловища. Затем, левую стопу кладём на колено, колено как можно сильней открываем от себя, выполняем 10 подъёмов, правым локтем тянемся к левому колену. Меняем ногу и руку выполняем 10 подъёмов. Далее ноги снова ставим на пол, согнутые в коленях, руки вытягиваем вперед (между коленями), выполняем 10 подъёмов, тянемся вперёд. А теперь выполняем всё тоже, но в обратную сторону. Снова ставим левую стопу на правое колено, выполняем 10 подъёмов, тянемся правым локтем к левому колену, меняем ногу и руку – 10 подъёмов, ноги ставим на пол – 10 подъёмов верхней части туловища. Итого, у нас получилось 70 повторов. После мы обязаны растянуть мышцы пресса: лежим на спине, руки вытягиваем за головой, ноги тянем вперед, живот втягиваем. Лежим 15-20 секунд. Вы почувствуете приятное расслабление.
Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, над полом. Слегка приподнимаем верхнюю часть туловища и зависаем в этом положении. По очереди пальцами рук касаемся пяток ног. Выполняем 10-15 раз на каждую сторону. Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота. Снова переходим к растяжке: вытягиваем тело как можно сильнее, живот втягиваем. Затем выполняем еще один подход по 10 раз на каждую сторону, а в конце застываем в этом положении на 20 секунд. Затем, растяжка.
Переходим к следующим упражнениям. Сидим на попе, руки за спиной, ладони на полу, ноги подтянуты к себе, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги и опускаем спину, не касаясь пола ни ногами, ни спиной. Выполняем 20 – 25 повторений. После растяжка: ложимся на живот, ладони на полу на уровне плеч, вытягиваемся вверх, голова тянется назад, ноги на полу. Держим такое положение в течение 1 минуты (Рыбка)
Для следующего упражнения вам понадобится диван. Ложимся на пол, руками держимся за диван, выполняем прямыми ногами подъёмы на 90 градусов. Это упражнение не терпит резкости, чтобы работали мышцы пресса, выполнять подъёмы и опускать ноги нужно, как можно медленней. Выполняем 20 повторений по 2 подхода. И вновь растяжка – рыбка 1-2 минуты.
Так же, для растяжки можно использовать корзиночку (как и рыбка, только руками за спиной стараемся ухватиться за носочки) и мостик. Но новичкам советую выбирать рыбку.
Это один круг на пресс. Выполнять за тренировку от 1 до 3 кругов, постепенно увеличивая время растяжки.
Такое чередование упражнений и растяжки позволяет не затвердеть мышцам пресса и остаться под слоем жира, а проработать его и сжечь необходимые сантиметры.