Больше статей на justtalks.ru
Делимся проверенными советами, как научиться вовремя просыпать, вставать утром бодрым и чувствовать себя полным сил в течение всего дня.
Мы уже не раз затрагивали тему того, как важен полноценный здоровый сон: физиологически сон — это один из механизмов саморегуляции человеческого организма. Во сне происходит восстановление деятельности нервных клеток, мозг обрабатывает полученную информацию, сортирует её, переводит воспоминания краткосрочной памяти в долгосрочную. В это же время происходит обновление клеток организма, вырабатывается гормон сна мелатонин, активно участвующий в формировании вашего гормонального фона и необходимый для здорового иммунитета.
В среднем за один полноценный ночной сон сжигается до 500 килокалорий — ваш организм работает, пока вы отдыхаете, и сильнее всех в этот момент трудится мозг, причём чтобы он мог качественно выполнить все свои ночные задачи, ваше сознание должно быть отключено. Вот почему так важно вовремя ложиться спать и хорошо высыпаться. Недосып приводит к снижению иммунитета, неврологическим проблемам, набору лишнего веса, а порой и к депрессии.
В одной из предыдущих статей мы подробно рассказывали о том, как выправить сбитый режим сна, научиться вовремя ложиться спать и начать качественно высыпаться за ночь. Мы также упоминали, что сбитый режим нужно выправлять, постепенно смещая часы отбоя и подъёма. Сегодня пришло время поговорить о том, как начать вовремя вставать по утрам так, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня.
ЧТОБЫ ВОВРЕМЯ ВСТАТЬ, НУЖНО ВОВРЕМЯ ЛЕЧЬ
Новорождённые дети спят до шестнадцати часов в сутки. Такой режим необходим им для активного роста, для завершения формирования органов и тканей, отделов мозга. С течением жизни количество сна, требуемого для здорового функционирования организма, последовательно уменьшается. К двум годам малыши спят уже не больше четырнадцати часов, ученикам младших классов нужно не менее десяти часов сна в день, подросткам уже хватает восьми. Однако взрослый человек должен спать не меньше семи часов в день. Причём лучший промежуток для сна — между десятью вечера и семью утра, это именно то время, когда на биологических часах человека наступает ночь.
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО, КОТОРОГО НУЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ, ЧТОБЫ КАЧЕСТВЕННО ВЫСЫПАТЬСЯ И ВСТАВАТЬ УТРОМ БОДРЫМ, — ЭТО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ НЕ В ТОТ ЖЕ ДЕНЬ, КОГДА НУЖНО ВСТАВАТЬ. ПОПРОСТУ ГОВОРЯ, ВЫ ДОЛЖНЫ ОТПРАВЛЯТЬСЯ В ПОСТЕЛЬ ДО ПОЛУНОЧИ.
Что касается времени пробуждения, то легче всего переход к бодрствованию происходит в фазе быстрого сна. Сегодня на рынке электроники представлено большое количество носимых гаджетов, умеющих анализировать сон. В течение всего времени, что вы находитесь в постели, они с определённой периодичностью снимают показания вашего пульса и движения, выявляя границы фаз сна, и могут дать сигнал будильнику разбудить вас именно в быстрой фазе, когда она придётся на тот промежуток времени, который вы выберите.
Однако если вы соблюдаете режим и проводите во сне достаточное количество времени — семь-восемь часов, — то пробуждение само по себе должно наступать, даже без будильника, именно в фазе быстрого сна, так как в это время ваше сознание ближе всего к границе бодрствования. Если вы всё-таки не можете позволить себе рисковать и не заводить будильник, то ниже мы собрали для вас действенные советы, как проще просыпаться по утрам и перестать свой будильник ненавидеть.
ГОТОВИМСЯ С ВЕЧЕРА
Самое главное, что нужно сделать сегодня, чтобы без проблем и стонов встать с постели завтра, — это вовремя лечь спать и соблюсти ритуал отхода ко сну. Всегда отправляйтесь в постель в одно и то же время и так же на одно и то же время заводите будильник. В идеале вы должны ложиться и вставать всегда вовремя, включая выходные, праздники и недели отпуска. Давая себе вволю отоспаться в нерабочий день, вы оказываете организму медвежью услугу — это только сбивает его с отлаженного ритма. Если вы будете качественно высыпаться каждую ночь, вам не потребуются «отсыпные» дни. А давая себе подольше поваляться в выходной, вы только сбиваете режим и обеспечиваете себе проблемы с пробуждением в понедельник.
Ни в коем случае не стоит плотно ужинать перед сном. Последний приём пищи должен состояться не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Исключение можно сделать только для стакана кефира или чашки травяного чая за час-полтора до сна. Переваривание плотного ужина помешает засыпанию, а отсутствие чувства утреннего голода никак не поспособствует желанию встать с постели. Не стоит пить на ночь очень много воды, чтобы не просыпаться от частых позывов мочевого пузыря. Чтобы качественно выспаться и встать утром бодрым, к вечеру вам нужно максимально растратить полученную в течение дня с пищей энергию. Поэтому не стоит употреблять во второй половине дня большого количества углеводов, тем более — быстрых, а перед отходом ко сну хорошо бы устроить продолжительную пешую прогулку.
ГОТОВИМ СПАЛЬНОЕ МЕСТО
То, как выглядит ваша спальня, какие ароматы её наполняют, как она освещена, влияет не только на процесс засыпания, но и на пробуждение. Лучше всего спится на свежем проглаженном белье, о том, как часто его менять и как сохранять его свежесть, мы писали в предыдущей статье. Хорошо бы, чтобы окна комнаты, отведённой для сна, выходили на восток. Тогда вечером проще засыпать, а утром — просыпаться, ведь солнце встаёт именно на востоке.
Ложась спать, обеспечьте себе затемнение и звукоизоляцию. Это поможет быстрее заснуть. Если для сна вам требуется полная темнота, а обеспечить её в помещении не получается, подберите качественную маску для сна. Если вы не уверены, сможете ли заснуть с повязкой на лице, перед покупкой проведите эксперимент: попробуйте неплотно завязать глаза шёлковым платком, если это не вызывает у вас дискомфорта, смело отправляйтесь за маской. Окна лучше всегда плотно зашторивать, чтобы свет фонарей, мелькание фар и другие вспышки не мешали вам засыпать и не будили в фазе быстрого сна, не давая завершить цикл. А вот форточку для доступа свежего воздуха лучше оставлять открытой, духота — враг качественного сна.
ЕСЛИ ОБЕСПЕЧИТЬ ПРИТОК ВОЗДУХА И ОДНОВРЕМЕННО ИЗОЛИРОВАТЬ КОМНАТУ ОТ ШУМА НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ, СТОИТ ПОДУМАТЬ ОБ УСТАНОВКЕ КОНДИЦИОНЕРА.
Все электроприборы на ночь лучше отключать и вынимать из розеток, чтобы не светились кнопки включения, а сами гаджеты не издавали гудения или потрескивания. Не приучайте животных спать с вами, во сне они будут вам мешать и могут разбудить.
Многим людям помогает лучше засыпать и просыпаться бодрыми ароматерапия. Мягкие успокаивающие запахи вечером и бодрящие свежие утром поспособствуют настройке на правильный ритм. Подойдут аромалампы, саше, свечи, эфирные масла.
ЛАЙФХАКИ ДЛЯ БОДРОГО ПРОБУЖДЕНИЯ
И напоследок — несколько советов, как заставить себя встать, если даже совсем не хочется.
Всегда заводите будильник на одно и то же время, так вы настроите организм на правильный режим сна и бодрствования, благодаря чему просыпаться по утрам будет становиться всё легче.
Ставьте будильник как можно дальше от постели — на таком расстоянии, чтобы вы точно его услышали, но при этом не смогли бы выключить, просто потянувшись к нему. Если, чтобы выключить будильник, вам придётся встать с постели, это уже поможет вам проснуться.
Сигнал будильника должен быть достаточно бодрым, но не резким, не раздражающим. Заряд положительных эмоций при пробуждении — залог бодрости на день. Если вы замечаете за собой, что начинаете привыкать к своему будильнику и перестаёте его слышать, меняйте мелодию, но не время подъёма — оно должно оставаться неизменным.
Когда прозвенел будильник, открыв глаза, старайтесь сразу же начать двигаться, не стоит переводить будильник «ещё на пять минуточек» — так вы сбиваете свой организм с толку: он уже начал выбрасывать в кровь гормон кортизол, чтобы пробудить вас, а вы снова пытаетесь перейти в режим выработки мелатонина — гормона сна. Самый лучший способ чувствовать себя разбитым весь день с самого утра — это вот такой вот гормональный коллапс при пробуждении.
Услышав сигнал будильника, открывайте глаза и, если сразу встать всё-таки трудно, сначала подвигайтесь в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов. Потрите и разомните лицо и руки, помассируйте себе виски, затылок, брови, мочки ушей. Затем нужно встать и сделать хотя бы небольшую разминку, если на полноценную зарядку времени нет.
Встав с постели, впустите в комнату свет. Если дело происходит зимой, включайте верхний свет, если летом — то поскорее открывайте окна, впускайте солнце. Яркий свет замедлит выработку мелатонина, вызывающего сонливость.
Первым делом утром нужно выпить стакан свежей негазированной воды комнатной температуры. Это поможет проснуться, а также запустит работу пищеварительной системы, стимулируя разгон обменного процесса. Через двадцать минут после этого можно завтракать.
А завтрак, как известно, — самая важная трапеза. Чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил в течение всего дня, нужно правильно позавтракать: сочетание белка и углеводов, желательно не быстрых, — залог продуктивности и хорошего самочувствия.
Редакция JustTalks желает вам хорошего дня и прекрасного настроения!
Photos by alan KO, Alexandra Gorn, Brandi Redd, Vladislav Muslakov, Anna Sullivan, rawpixel, Benjamin Voros, Samantha Gades on Unsplash