Общие рекомендации как стать выносливее
Упражнения на выносливость
Выносливость – это важное качество, которое незаменимо для спортсменов и людей в повседневной жизни. Однако далеко не каждый может похвастаться данным свойством, что мешает прогрессу в спорте и не позволяет сформировать идеальную спортивную фигуру. Для повышения выносливости используйте базовые упражнения, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Регулярные тренировки, правильная мотивация и желание помогут улучшить результаты и добиться поставленной цели.
Общие рекомендации как стать выносливее
Читайте так же
Формула идеального веса Кроссфит для начинающих Мышечная память Как накачать большие руки Кроссфит для начинающих Повышаем уровень тестостерона
Выносливость – это способность организма выдерживать сильные нагрузки и совершать движения на пределе своих возможностей в течение продолжительного времени. Данное качество не дается с рождения, его нужно тренировать, используя физические упражнения и следуя основным принципам тренировки.
Выделяют несколько видов выносливости:
- Общая необходима для поддержания нормальной физической активности и жизнедеятельности в обычной жизни.
- Силовая важна для спортсменов, занятых тяжелым видом спорта. Она позволяет повысить интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а следовательно получить максимальный результат.
- Скоростная выносливость позволяет выполнять определенное действие в быстром темпе на протяжении длительного времени. Это незаменимо для легкоатлетов, в частности, бегунов.
Проводить занятия можно в тренажерном зале, что имеет свои преимущества: помощь тренера, дополнительная мотивация, а наличие спортивного инвентаря и специальных тренажеров позволяет разнообразить тренировочный процесс. Однако, такой вариант не всегда удобен для людей с ограниченными временными ресурсами.
Тренировку на выносливость можно выполнять и в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести элементарные спортивные снаряды (гантели, скакалку, утяжелители, эспандеры и прочее). Не забывайте про удобную одежду и обувь. Обязательно составьте программу тренировки и записывайте регулярно свои результаты, чтобы видеть прогресс и дополнительно мотивировать себя.
Дабы повысить выносливость следуйте простым рекомендациям:
- Проводите занятия регулярно, минимум 4-5 раз в неделю. Продолжительность тренировочного процесса составляет в среднем 45 минут.
- Каждое упражнение выполняйте по 15-25 повторений в 4-6 подходов. Все движения делайте в быстром темпе – на таких тренировках на первый план выходит повышение выносливости, а не рост мышц. На эффективность тренинга указывает появление чувства жжения.
- Не используйте слишком большой или малый вес – это не принесет ожидаемого результата. Оптимальный вариант – применение спортивного снаряда с массой в 60% от максимально возможного. Дабы определить свой максимум проведите одну экспериментальную тренировку, пробуя свои силы со снарядами разного веса. Этот показатель сугубо индивидуален и зависит от уровня физической подготовки и других факторов.
- Составьте грамотную программу тренировок, которая будет включать упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно прорабатывать все тело и повышать общую выносливость. Включайте аэробные нагрузки, чтобы избавиться от лишних сантиметров, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и улучшить самочувствие. Обязательно используйте и силовые упражнения, чтобы достичь максимального эффекта.
- Не делайте большой перерыв между подходами – 30-60 секунд будет вполне достаточно.
- Обязательно употребляйте достаточное количество качественного белка. Избегайте высококалорийной пищи и откажитесь от быстрых углеводов.
- Давайте организму время на отдых для полноценного восстановления.
Для развития выносливости прежде всего требуется желание и мотивация, чтобы начать работу над улучшением качества. Начинайте с минимального веса, чтобы не травмировать организм и избежать переутомления. Кроме того, это позволит отработать технику до автоматизма.
Упражнения на выносливость
Для развития выносливости используются базовые упражнения для повышения физической силы и активизации мышечного роста. При этом занятия одинаковы для представителей обоих полов.
Упражнения для повышения силовой выносливости:
- Жим штанги и гантелей в разных позициях.
- Подтягивания широким или обратным хватом.
- Тяга штанги в наклоне, к подбородку.
- Приседания, «плие», приседы с выпрыгиванием.
- Выпады.
- Сгибания и разгибания рук с гантелями.
- Отжимания.
- Упражнения на проработку пресса: скручивания, наклоны, подъемы корпуса или ног.
Для развития скоростной выносливости подходят аэробные нагрузки. Прежде всего это забеги на длинные дистанции. Если степень физической подготовки не позволяет бегать марафоны – начинайте с 2-5 км, доводя постепенно до 10 км. Для получения желаемого результата обязательно следите за дыханием.
Улучшить показатели помогут активные игры – футбол, хоккей, волейбол, теннис; длительные прогулки пешком (в том числе, скандинавская ходьба), езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и др.
Идеальным вариантом для повышения выносливости является кроссфит. Программа включает разнообразные упражнения, направленные на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в режиме «нон-стоп».
Регулярные тренировки с соблюдением общих рекомендаций помогут повысить физическую выносливость. Это позволит достичь максимальных высот в спорте, облегчит выполнение привычных бытовых обязанностей, а также поможет сохранить здоровье, привлекательность и хорошее самочувствие.