Гликемический индекс
Влияние на организм
Таблица сахара в крови
Высокий
Низкий
Как определить ГИ
Гликемический индекс – это показатель, указывающий на способность продукта изменять уровень глюкозы в крови. Он обязательно должен учитываться при составлении меню диабетиками, спортсменами и желающими похудеть. Для определения показателей используютсрытья специальные таблицы, однако данные могут изменяться в зависимости от степени термической обработки и под влиянием других факторов.
Что такое гликемический индекс продуктов и как он влияет на организм?
Высокоуглеводные продукты характеризуются не только калорийностью, но и способностью повышать уровень глюкозы в крови. Данный показатель называется «гликемический индекс» и он влияет на интенсивность выработки гормона поджелудочной железы, повышение энергетического потенциала человека. От ГИ продуктов зависит процесс формирования жировых отложений и расщепление жира. С его помощью можно контролировать функционирование организма и состояние здоровья.
Показатель зависит от нескольких факторов, которые обязательно следует учитывать, составляя меню:
- степень зрелости продуктов. Спелые плоды имеют более высокие показатели, нежели зеленые;
- вид углеводов – сложные имеют низкий ГИ;
- содержание клетчатки в еде – чем ее меньше, тем выше возрастает уровень глюкозы;
- приготовления пищи – термическая обработка повышает показатель;
- содержание в пище белков и жиров – чем их больше, тем выше ГИ.
Еще одним важным понятием является гликемическая нагрузка, которая позволяет примерно рассчитать на сколько тот или иной продукт повысит концентрацию сахара. Определяется показатель по формуле: ГН = (ГИ х углеводы):100 и обязательно учитывается людьми, желающими похудеть. При этом важно точно знать количество съеденной пищи и ее состав.
Влияние на организм
Гликемический индекс обязательно должен учитываться диабетиками, поскольку резкий рост глюкозы опасен для их жизни и здоровья. Он может привести к развитию гипергликемии, серьезным метаболическим нарушениям, коме и даже летальному исходу.
Продукты с высоким показателем могут спровоцировать нарушение метаболизма и формирование сахарного диабета у здоровых людей. Поэтому, если в вашем рационе присутствует преимущественно высокоуглеводная пища, периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.
Таблица сахара в крови
Человеку, соблюдающему диету и желающему получить стройное тело, следует употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Они надолго утоляют чувство голода, не провоцируют резкий рост сахара в крови и не создают чрезмерный выброс энергии. При этом ускорить сжигание жира и избежать появления новых отложений поможет достаточная физическая нагрузка и специальные упражнения для похудения. Отдайте предпочтение кардиотренировкам, но не пренебрегайте и силовыми нагрузками, которые повысят тонус мышц и активизируют прирост мышечной массы.
Гликемический индекс продуктов обязательно должны учитывать спортсмены, желающие сформировывать идеальное тело или достичь великих результатов в спорте. Для получения взрывной энергии, проведения коротких тренировок с высокой интенсивностью и ускорения восстановления атлетам рекомендуется включать в рацион продукты с высоким показателем. Во время соревнований или при продолжительных занятиях, направленных на рост мышечной массы, предпочтение стоит отдать еде с низким ГИ.
Высокий
Продукты с высоким гликемическим индексом имеют свои преимущества и недостатки. После их употребления в крови резко возрастает уровень сахара, что стимулирует выработку инсулина. Гормон равномерно распределяет глюкозу по клеткам и тканям органов, создает резерв энергии на будущее в виде жировых отложений, а также препятствует расщеплению имеющегося жира.
Такая пища важна для людей, занимающихся спортом, поскольку ускоряет восстановление и помогает нарастить мышцы. Она восполняет запасы гликогена в мышцах, повышает уровень энергии, позволяет сделать тренировку более интенсивной и результативной.
Недостатки продуктов с высоким показателем:
- нерастраченная энергия аккумулируется в виде жировых отложений, что приводит к росту веса;
- нарушение метаболизма. Регулярное поступление высокоуглеводной пищи поддерживает сахар на высоком уровне, повышает синтез инсулина и приводит к развитию сахарного диабета у здоровых людей или гипергликемической коме у диабетиков;
- рост аппетита, что приводит к превышению суточной калорийности и торможению процесса похудения.
Низкий
Продукты с низким ГИ имеют главное преимущество: постепенное высвобождение энергии на протяжении длительного времени. Такая еда незаменима для людей, желающих похудеть, поскольку надолго утоляет аппетит, не провоцирует рост жировой ткани и не вызывает резкий скачок глюкозы. Кроме того, она содержит много клетчатки, витаминов, минералов. Именно поэтому быстрое похудение способны обеспечить продукты с низким или средним показателем. Во время соблюдения диеты важно тщательно подходить к составлению меню и выбору пищи.
Важно помнить, гликемический индекс не связан с калорийностью, поэтому употребляя высококалорийную пищу все калории рано или поздно усвоятся организмом. При составлении меню учитывайте оба показателя.
Спортсменам, подвергающим свое тело регулярным и интенсивным физическим нагрузкам требуется много энергии, которую продукты с низким содержанием углеводов и ГИ не способны удовлетворить.
Как определить ГИ
Определить показатель поможет таблица гликемического индекса: