Для тех, кому интересно, как называются различные физические упражнения на испанском. Как всегда, со словариком и разъяснениями. Разбираем схему, по которой известный испанский актер сумел похудеть на 36 кг и сохранить результат.
Este es el plan de entrenamiento y la dieta que siguió para perder 36 kilos
1. Calentamiento diario. Correr en la cinta durante 10 minutos, sentadillas (tres series de quince repeticiones), dominadas (tres series de cinco repeticiones) y flexiones (tres series de diez repeticiones).
Sentadillas - приседания
dominadas - подтягивания
flexiones - отжимания
2. Ejercicios de espalda (una vez a la semana). Tren superior (seis series de 20, 15, 15, 15, 12 y 12 repeticiones), remo de un solo brazo (cinco series de 20, 15, 12, 12, 12 repeticiones), bíceps con barra (seis series de 15, 15, 15, 15, 15 y 10 repeticiones seguidas de 5 flexiones) y bíceps concentrado con mancuerna (tres series de 10, 10 y 9 repeticiones).
Remo - гребля
Barra - турник
Mancuerna - гантель
3. Ejercicios de pectorales (una vez a la semana). Pesas tumbado (cuatro series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones), pesas tumbado e inclinado (cuatro series de 12 repeticiones), banco de pesas (cuatro series de 15 repeticiones), dominada con peso (4 series de 10 repeticiones) y levantamiento de peso con cables cruzados (4 series de 10 repeticiones).
Pesas — гиря / гантель
tumbado — лежа
4. Ejercicios de piernas (una vez a la semana). Sentadillas (siete series de 10, 8, 6, 5, 4, 3 y 3 repeticiones), peso muerto (cuatro series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones), press de pierna (cuatro series de 10 repeticiones), paso profundo con pesas en las manos (cuatro series de 20 repeticiones), extensión de piernas (tres series de 20 repeticiones) y pesas de piernas (tres series de 20 repeticiones).
5. Ejercicios de hombros (una vez a la semana). Pesas sentado con los brazos flexionados (siete series de 10, 8, 6, 5, 4, 3 y 3 repeticiones), pesas sentado estirando los brazos hacia arriba (cuatro series de 12 repeticiones), pesas de pie con los brazos estirados hacia abajo (cuatro series de 12 repeticiones), levantamiento lateral de pesas (tres series de 12 repeticiones) y levantamiento frontal de pesas (tres series de 12 repeticiones).
6. Ejercicios de brazos (una vez a la semana). Levantamiento de pesas sentado e inclinado hacia delante (tres series de 10 repeticiones), levantamiento de pesas tumbado con los brazos hacia arriba (tres series de 10 repeticiones), levantamiento de pesas de pie (tres series de 10 repeticiones), ejercicios de muñeca con pesa (tres series de 10 repeticiones).
7. Trabajo de abdominales (tres veces a la semana). Planchas, levantamiento de piernas, TRX y abdominales cruzados, entre otros ejercicios.
8. Circuito tábata (tres veces a la semana). Ejercicios como cuerdas, flexiones, saltos al cajón, lanzamiento de pelota, burpees y escaladores. 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso.
9. Dieta. El actor dejó de tomar cerveza y cualquier bebida alcohólica, renunció a los fritos, a los lácteos y a los hidratos de carbono (pan, pasta, harinas...). Su dieta se basaba principalmente en el consumo de proteínas como pescado, pollo y huevos. Los únicos hidratos de carbono que ingería procedían del pan integral, del arroz integral, de verduras y de cereales. Las únicas grasas permitidas eran el aceite de coco (кокосовое масло), almendras (миндаль), nueces (грецкий орех), salmón (форель) y aguacates (авокадо).
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