С каждым днем этот очередной миф становится все более популярным. Даже опытные фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным ограничивать углеводы в вечернее время.
Идея, которая породила этот миф такова:
Во сне наш метаболизм замедляется, мы не двигаемся и энергия нам не нужна. Поэтому, всю «лишнюю» энергию тело непременно отложит в жир
Давайте попробуем развенчать этот устаревший миф
Замедление метаболизма в ночное время
Усредненные результаты последних исследований на эту тему говорят о том, что расход энергии во сне ниже всего на 2%, чем просто в состоянии покоя. Т.е. фактически, если у вас сидячий образ жизни, то разницы практически нет.
Стоит отметить, что исследование 2002 года, опубликованное в журнале International Journal of Obesity, приводит интересные данные: метаболизм во сне у людей с ожирением ниже, чем метаболизм во время отдыха, а у людей без ожирения он наоборот выше!
Углеводы вечером превращаются в жир
Демонизация углеводов в последнее время набирает обороты. Всякие кето, палео диеты и прочие позиционируют углеводы как основную причину лишнего веса. В реальности же, единственная причина появления жира на нашем теле — это избыток потребляемой энергии. Совершенно не важно откуда он берется — из углеводов или из жиров.
Более того, т.к. у любых продуктов есть и время расщепления, и время усвоения и т.д., нам важен общий дневной баланс энергии, а не какого-то конкретного приема пищи.
Например, если вы съедите на завтрак 1 000 ккал, потом в течение всего дня не будете кушать, а на ночь съедите еще 1 000 ккал, и при этом ваша норма рациона 2 500 ккал, то вы будете худеть, не смотря на то, что отдельно взятые приемы пищи очевидно великоваты.
Распределение углеводов в течение дня
Тем не менее, грамотное распределение углеводов актуально для спортсменов.
Как вам известно, углеводы превращаясь в глюкозу пополняют запасы гликогена в мышцах. Чтобы этот процесс был эффективным, в кровь должно поступать правильное количество глюкозы. Во-первых, достаточное для восстановления, а во-вторых, не избыточное, чтобы не утилизироваться и не откладываться в жировые запасы.
По данным исследований, средняя скорость усвоения глюкозы для восполнения запасов гликогена — 25 г в час. Плюс, глюкоза тратится на обеспечения мозга, прочих органов и текущую активность. Это еще примерно — 7-10 г в час.
Итого, с учетом термического эффекта, целесообразно потреблять примерно 35 г углеводов в час. Если вы кушаете каждые три-четыре часа, то 100 г углеводов за прием будут вполне себе адекватным количеством. Конечно же, при том условии, что вы опустошаете запасы гликогена, т.е. интенсивно тренируетесь.
Автор статьи - ИВАН ФЕОНЕНКО