Фулбоди (Full Body) тренировка – это тренировка которая включает в себя упражнения, направленные на проработку большого количества мышечных групп (ног, рук, плеч, груди и спины).
Эта тренировочная схема отлично подойдет новичкам так как выполняя по одному упражнению на каждую мышечную группу за тренировку вам сложнее достичь перетренированности так как после выполнения упражнения вы переходите дальше и работаете с теми мышечными группами которые задействовались слабо или же не работали в предыдущем упражнении, таким образом ваше тело лучше адаптируется к силовым нагрузкам а процессы восстановления проходят быстрее и уже к следующей тренировке не остается мышечных болей и крепатуры.
Принцип построения «фулбоди» тренировки
Как мы уже упоминали классическая тренировка «фулбоди» включает в себя 1-2 упражнения на большие мышечные группы. Общее количество упражнений за тренировку может варьироваться от 4-5 если вы новичок и 5-8 если вы уже имеете некоторый тренировочный стаж. Количество подходов в каждом упражнении должно составлять от 3 до 5.
Наиболее подходящим диапазоном повторений для человека впервые пришедшего в тренажерный за или того, у кого была длительная пауза в тренинге около 15 повторений. Это считается средним диапазоном который направлен на работу промежуточных мышечных волокон, при этом время выполнения подхода будет соответствовать средней нагрузке между «быстрыми» и «медленными» мышечными волокнами.
Порядок выполнения упражнений так же имеет значение. В первую очередь вы должны выполнить упражнения на большие мышечные группы такие как ноги, спина и грудь. При тренировке этих мышечных групп работает большая часть мелких мышц в качестве мышц синергистов (помощников) и они являются наиболее энергозатратными). После этого вы можете выполнить по одному упражнению на бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы.
Пример тренировки:
1. Жим платформы ногами 3*15
2. Тяга верхнего блока (спина) 3*15
3. Жим штанги на горизонтальной скамье (грудь) 3*15
4. Подъёмы гантелей на бицепс 3*15
5. Разгибание рук с канатной рукоятью (трицепс) 3*15
6. Жим гантелей сидя (дельты) 3-15
Если вы только начинаете свои тренировки вы можете разделить этот план на две части и выполнить в рамках двух тренировок. Отдых между тренировками должен составлять 1-2 дня.
Поменяйте упражнения для следующей тренировке согласно этим принципам построения тренировки для более эффективной работы мышц.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness.