Самым трудно дозируемым углеводом является сахар, его требуется всего 50–100 г (то есть 3-6 столовых ложек) в сутки, включая и сахар, добавляемый в сладкие продукты и блюда.
Избыток сахара может привести к ожирению (так как он стимулирует накопление жиров в клетках и тканях), вреден для поджелудочной железы (требует много инсулина для расщепления), способствует прогрессированию атеросклероза у пожилых людей.
Жиры нужны для выработки энергии, они участвуют в обмене веществ, с ними поступают необходимые для нас витамины А, Е, D и К, полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин. Они улучшают всасывание жирорастворимых витаминов (поэтому их нужно принимать во время еды или после еды), придают еде высокие вкусовые качества, возбуждая аппетит, а это очень важный фактор хорошего пищеварения.
Для организма оптимальным является соотношение – 70% животных жиров и 30% растительных жиров в суточном рационе.
Животные жиры (а также яичные желтки, икра, мозг, печень и почки животных) содержат много холестерина, который необходим для образования ряда гормонов, желчных кислот и является обязательным компонентом клеток. Но избыток холестерина вреден, так как может стать причиной развития атеросклероза – хронического заболевания, связанного со снижением упругости и сужением просвета крупных и средних артерий.
Растительные жиры богаты незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, которые являются важной частью клеточных мембран, участвуют в обмене веществ (в том числе регулируют обмен холестерина), положительно влияют на состояние кожи и стенок кровеносных сосудов. Они также служат важным источником так называемых эссенциальных жирных кислот – линолевой, линоленовой, эйкозапентаеновой и других. Эссенциальными (от английского essential – необходимый, ценный) эти кислоты называют потому, что они необходимы организму, но не синтезируются им. Хорошим источником эссенциальных жирных кислот является также глубоководная рыба и рыба холодных морей.
Лецитин, которого много в гречневой крупе, салате, сое, фасоли, пшеничных отрубях, содержит фосфор и холин и препятствует действию холестерина. Лецитин способствует профилактике атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, так как участвует в выведении из организма жиров и холестерина. Он улучшает функцию головного мозга, защищает печень от повреждающего действия алкоголя, увеличивает выработку энергии клетками, помогает усвоению витамина B1 в печени и всасыванию витамина A в кишечнике. Таким образом, как вы видите, роль питательных веществ велика и многообразна.
Сколько же нам нужно белков, углеводов, жиров и других веществ, чтобы организм работал слаженно и гармонично?
Среднестатистическому взрослому человеку, который ведет активный образ жизни и затрачивает в сутки 2500–2800 ккал, требуется (при условии, что он ночью спит) около 80 г белков, 90–100 г жиров и около 350 г углеводов. Пожилым людям всех питательных веществ нужно меньше, а детям – больше.
Конечно же, это лишь примерные цифры, так как потребность в питательных веществах может изменяться в зависимости от пола, интенсивности труда, климатических условий и других факторов.
Так, если человек занят тяжелым физическим трудом, живет на Крайнем Севере, ему может потребоваться на 10–20% больше питательных веществ, так как его энергетические затраты гораздо выше.
Наоборот, при малоподвижной работе потребление белков и жиров можно уменьшить на 10–15%. Возникает естественный вопрос: каков должен быть количественный и качественный состав пищи для получения необходимого количества питательных веществ? И как при этом не причинить вреда здоровью?