Укрепляющая диета - это еще один способ, который мы можем предпринять для улучшения эластичности кожи . Вместе с косметикой, которая делает лицо более упругим и укрепляющей гимнастикой, а также массажем, вся домашняя программа укрепления, которая благодаря силе синергии, а также регулярности помогут улучшить качество нашей кожи.
Укрепляющая диета очень приятная. Это не голодание и страдание, а добавление в ваш ежедневный рацион ценных ингредиентов, которые в первую очередь стимулируют синтез коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты и увлажняют нас изнутри. Что касается меня - это сами деликатесы, которые не только благотворно влияют на состояние нашей кожи, но также на кости, суставы и мышцы, а также укрепят артерии и ткани органов. Это диета, богатая фруктами и овощами , а также белки и цельнозерновыми продуктами.
Укрепляющая диета также может разбавлена с помощью диетических добавок, но я болезненно не способна принимать таблетки. Если я рекомендую дополнение, это только потому, что это простой препарат, без дополнительных ингредиентов, которые обычно наносят вред больше, чем активный ингредиент помогает нам.
Итак - что есть, чтобы укрепить кожу? Список ингредиентов и продуктов полезных и вкусных
Витамин С
Витамин С является самым большим союзником упругой кожи. Без него производство коллагена в организме уменьшается. Однако для стимулирования синтеза коллагена необходима ежедневная доза от 3000 до 5000 мг витамина С (нормальная потребность взрослого человека составляет около 100 мг). Если мы сможем предоставить это количество в пищу - здорово, если нет, вы можете использовать добавки.
Где искать витамин С ? Список длинный и, безусловно, каждый найдет что-то для себя (рядом с источником витамина С я даю его содержание в мг, в 100 г продукта):
- Черная смородина - 183
- Красный перец - 144
- Брюссельская капуста - 94
- Зеленый перец - 91
- Цветная капуста - 69
- Шпинат - 68
- Клубника - 66
- Киви - 59
- Лимоны - 50
- Апельсины - 49
- Красная смородина - 46
- Красная и белая капуста - 45
- Помидоры - 23
- Квашеная капуста - 16
Кремнезем
Кремний является наиболее распространенным элементом в природе. Он чаще всего находится в форме диоксида кремния . Человеческий организм содержит 7 г кремния, то есть больше железа, меди, цинка, кобальта и никеля. Суточная потребность в кремния взрослого составляет 25-50 мг. Кремний особенно важен для нашей кожи - его отсутствие проявляется угрями, экземой, а также целлюлитом. Кремний , включая витамин С , оказывает благотворное влияние на синтез коллагеновых и эластиновых волокон .
Кремний в наибольшем количестве встречается в травах , а самый богатый источник:
- хвощ - на самом деле он состоит из кремния, он содержит до 60%
- крапива
- мать-и-мачеха
- многосемянное растение
Кроме того, кремний находится:
- свекла
- в цельнозерновом хлебе, пшеничных отрубях
- фруктовая шкурка (яблоки, груши, виноград)
- чеснок
- морская рыба
- морепродукты
- минеральные воды
Простые белки - пролин и лизин
Простые белки необходимы для производства коллагена . К ним относятся пролин и лизин .
Пролин является эндогенной аминокислотой, т. е. организм может производить его самостоятельно. Пролин вместе с его производным гидроксипролина является основным компонентом структуры коллагеновой спирали . В процессе формирования нового коллагена, пролин часть превращаются в гидроксипролину, и эта реакция требует присутствия витамина С . Пролин встречается естественным образом с зернами, зародышами пшеницы, фруктовыми соками и молочными продуктами .
Лизин , который поддерживает абсорбцию кальция, должен содержатся в рационе или в добавках, потому что организм его не продуцирует.
Источником лизина в рационе: яйца, молоко, йогурты, кефиры, курица, баранина, красное мясо и рыба , а также соевые бобы, ростки зерновых, шпинат и черный тмин .
Цинк
Цинк иногда называют « лекарством от старости » - он является антиоксидантом , защищает наши клетки от свободных радикалов, участвует в биосинтезе белков - коллагена и эластина , а его дефицит проявляется, в частности, в изменении кожи. Цинк сохраняет наши клетки, защищая их от преждевременного старения .
Спрос на цинк у взрослых женщин составляет от 7 мг в соответствии с некоторыми источниками до 10-15 мг в соответствии с другими. Следует помнить, что средняя усвояемость цинка из пищи составляет всего около 20-30%, поэтому недостатки цинка появляются относительно часто. Наибольшее количество цинка находится в устрицах и моллюсках , кроме того, в темном хлебе, гречневой крупе, сухих бобовых семенах, желтом сыре , а также в мясе и субпродуктах . Рыба, яйца, молоко, овощи и фрукты имеют мало цинка.
Избыток цинка, содержащийся в рационе, происходит очень редко, тогда как цинк, содержащийся в добавках, легко передозируется. Поэтому к таким добавкам следует подходить с большой осторожностью.
Богатыми источниками цинка являются пищевые продукты животного происхождения (содержание в мг в 100 г продукта):
- копченые устрицы - 103
- устрицы - 45-75
- Мидии - 21
- мясо - 5-9
- икра - 8.4
- свиная печень - 4,51
- жирный сыр - 4,05
- яичный желток - 3,5
- целые яйца - 1,76
Растениями, поставляющими цинк в рацион, являются:
- семена кунжута - 10
- семена тыквы - 7,5
- пшеничные отруби - 13-16
- зародыши пшеницы - 12
- белые бобы - сухие семена - 3,77
- гречиха - 3,5
- миндаль - 3,19
- овсянка - 3,1
- семена подсолнечника - 2.69
- фундук - 2,44
Соя
Есть тысячи веских причин, чтобы съесть сою. Безопасное количество сои в рационе составляет 50 г в день. С точки зрения укрепления кожи, я остановлюсь на самой важной причине, которая заключается в содержании антиоксидантов и фитоэстрогенов. Соя стимулирует выработку коллагена в организме, что особенно важно после 40 лет и во время менопаузы, когда последствия старения в результате резкого падения производства коллагена являются наиболее заметными и, вероятно, самыми тяжелыми.
Сера
Сера сильно влияет на состояние кожи - очищает кожу, улучшает кровообращение, регулирует работу сальных желез, а также отлично стимулирует синтез коллагена, обусловливая упругость и эластичность кожи . Это также сильный антиоксидант . Поэтому стоит употреблять продукты, богатые этим элементом.
К ним относятся белки - мясо, яйца, молоко , сельдерей, огурец, оливки, хрен, капуста, цветная капуста, спаржа, авокадо, брокколи и красные овощи и фрукты - помидоры, свекла и красный перец и клубника, малина, земляника, черника и ежевика .
Витамин А
Витамин А чрезвычайно ценен для кожи. Прежде всего, это важный антиоксидант и стимулирует выработку коллагена , что задерживает старение и вялость кожи , способствует предотвращению появления морщин . Он облегчает обесцвечивание , осветляет кожу, снимает угри и пятна, вызванные чрезмерным воздействием солнца, а также укрепляет структуру рогового слоя , тем самым уменьшая трансдермальную потерю кожи и укрепляет сопротивление кожи.
Витамин А предоставляется организму в виде ретинола и его производных (витамин А животного происхождения) и в виде каротиноидов (витамин А растительного происхождения).
Каротиноиды используются организмом в меньшей степени, чем ретинол. Наиболее важным источником ретинола являются субпродукты, некоторые виды рыб и яиц . Мы получаем каротиноиды из моркови, шпината, красного перца, салата, абрикосов, персиков, слив и вишни.
Витамин А в ежедневном питании :
- сырая морковь, 50 г
- красный перец
- шпинат
- дыни
- помидоры
- персики
- сливы
из мяса :
- свиная печень
- макрель
- лосось
жиры :
- сливочное масло
- маргарин
молока и его продуктов :
- молоко
- желтый сыр
а также из яиц .
Витамин B6
Витамин B6 отвечает за правильное усвоение коллагена и поддерживает водно-липидный баланс кожи . Он играет ключевую роль в борьбе с акне и воспалением кожи. Он уменьшает эксфолиацию эпидермиса, смягчает его и делает его более эластичным .
Где искать витамин B6 ?
В зерновых продуктах - кукурузные хлопья, зародыши пшеницы, мука грубого помола; в соевых, картофеле, в мясных продуктах, особенно в печени, птице . Витамин B6 можно также найти в бананах, грецких орехах, авокадо и шпинате . А у рыб - особенно в лососе и скумбрии .
Бобы
Потому что это богатый источник гиалуроновой кислоты .
Омега-3 и омега-6 кислоты
Я оставил их в конце, хотя это не означает, что они являются наименее ценными в рационе. Напротив, их влияние на состояние нашей кожи неоценимо , потому что они играют ключевую роль в физиологии кожи. Они поддерживают надлежащее состояние кожи и, прежде всего, влияют на структуру межклеточного строения в эпидермисе.
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами , из группы полиненасыщенных жирных кислот . Ряд Омега-6 , включают линолевую кислоту, гамма-линоленовая, дигомо-гамма-линоленовой, арахидоновой , количество Омега-3 - кислота, альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозатетраеновая кислота, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновой кислоты (DHA).
Источником Омега-6-кислот являются рыба , особенно лосось, сельдь-скумбрия, форель , а также грецкие орехи, соя, семена подсолнечника и масла - подсолнечник, соя. Арахидоновая кислота также встречается в мясе.
С другой стороны, Омега-3 вы можете найти:
- EPA и DHA - в морской рыбе - шпроты, тунец, макрель, лосось, сардины, треска, сельдь , а также в икре и морепродуктах
- ALA - в льняном семени, льняное масло, в масло грецкого ореха, рапса и сои , а также листовые овощи
Наиболее важным в потреблении полиненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-3 является правильная пропорция между ними. В природе и пище есть определенно больше кислот Омега-6, которые мы предоставляем организму без особых проблем. Омега-3 кислоты меньше, и поэтому вы должны заботиться о своем питании в рационе и в добавках. Правильное соотношение между ними составляет 1: 5 (Омега-3 против Омега-6). Я писала о пользе Омега-3 и Омега -6 в предыдущей статье.
Так что давайте увеличим потребление рыбы и морепродуктов и будем пить льняное масло (писала о пользе льняного масла в предыдущей статье). И мы будем моложе дольше, и, конечно, намного здоровее.
Диета, которая укрепляет кожу
Из приведенной выше видно, что нашей коже не нужно ничего, кроме разнообразной диеты, и это, вероятно, самое трудное, особенно в наше время. В магазинах преобладают обработанные пищевые продукты, а качество овощей и фруктов и их пищевая ценность сомнительны. С возрастом, однако, все чаще мы обращаем внимание на то, что мы едим.
С чего начать?
С витамина С в чрезмерно больших количествах. Я добавлю свеклу, соевые продукты, авокадо, орехи, рыбу и масла - подсолнечник, льняное семя.
Это довольно хорошее начало, если эти продукты постоянно появляются в моей диете и систематически обеспечивают мое тело ценными веществами, содержащимися в них, возможно, я помогу своей коже и, конечно, помогу своему телу.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и ежедневно читайте интересную и полезную информацию!