Сколько же фруктов рекомендуется съедать в день, чтобы не набрать лишние килограммы? Можно ли есть фрукты вечером? Действительно ли фруктоза быстро превращается в жир?
Во фруктах конечно же содержаться витамины, минералы и клетчатка. Но в последнее время любители нездоровых диет все чаще убеждают нас, что именно фрукты – источники всех бед, в том числе лишнего веса. Почему? Потому что фрукты — это источники углеводов, в них содержится фруктоза – по факту сахар.
Сразу сообщу, что от фруктов не толстеют. Но к любому вопросу нужно подходить с умом. Поговорим об этом.
Действительно, диета с высоким содержанием фруктозы, повышают шансы на увеличение жира в организме. Поскольку в больших количествах она нарушает чувствительность мозга к лептину, а резистентность мозга к лептину, в свою очередь, одна из главных причин ожирения. Это и дает повод сделать выводы, что фруктоза в любом количестве – вредна, и ее стоит исключить из рациона. Примерно выглядит все так: фруктоза превращается в жир гораздо быстрее и эффективнее глюкозы, поэтому во время похудения не употребляете фрукты или позвольте один фрукт, не сильно сладкий и до обеда.
Такие предположения у нас возникают от того, что мы не понимаем, как работает наш организм. Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Как именно?
Глюкоза
Глюкоза сразу поступает в кровь. Если есть у организма отсутствие энергии, то глюкоза используется для пополнения ее запасов. Если еще есть силы, то глюкоза откладывается про запас в виде мышечного гликогена (200 – 300 г). Если далее не используется накопленная энергия, то депо гликогена переполняются, и глюкоза превращается в жир – это все происходит в печени.
Что будет дальше с глюкозой в нашем организме, зависит от нашей физической активности, питания или избытка калорий. Чем больше вы активны, тем больше глюкозы усваивает ваш организм.
Фруктоза
Избыток фруктозы в нашем организме – это неестественное состояние. На протяжении всей жизни человек никогда не употреблял фруктозу в больших количествах. Фрукты появляются только летом, и не являлись основным источником питания. Наш организм не способен запасать фруктозу так же, как и глюкозу. Что происходит, когда фруктоза поступает в организм, а именно в печень:
1. Фруктоза превращается в глюкозу, если у вас дефицит калорий, а затем используется как источник энергии или откладывается в виде гликогена тут же в печени.
2. Фруктоза превращается в жир в случае, если у вас профицит калорий, то есть демо гликогена уже переполнена.
От количества гликогена в печени зависит, как будет себя вести фруктоза, а точнее, как организм решит ее использовать.
Сколько можно потреблять фруктозы в день?
Около 50 грамм чистой фруктозы в день. На деле это несколько килограммов фруктов. Во фруктах содержится вода и клетчатка, которые наполняют желудок и создают ощущения сытости. Если вы будите придерживаться правильного питания, то в любом случае ваш вес будет снижаться, так как скорость потери жира намного больше, чем скорость его образования.
Выводы
Фруктоза вредна только в больших количествах. Легкий способ создать избыток фруктозы в организме – регулярно употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы,) но даже это не помешает вам снижать вес, если вы будите придерживаться дефицита калорий и регулярно заниматься спортом. Толстеют от общего избытка калорий, а нет от фруктов. Лучше не есть их на ужин, но в качестве полдника они подойдут отлично.