Часть 4
Медитация - это навык. Подобно тому, как для развития любых навыков, для качественной практики медитации нам требуются инструкции и обратная связь, чтобы иметь возможность делать её лучше. Существуют распространенные препятствия, которые могут возникнуть, когда вы начинаете практиковать или когда вы не практиковали какое-то время.
Несмотря на то, что клиенты могут быть убеждены в том, что медитация имеет важные преимущества, интеграция медитации в повседневную жизнь часто является сложной задачей. Медитация может быть скучной и разочаровывающей. Практика может вызвать физический дискомфорт, и может с трудом вписываться в напряженный ежедневный график.
«Руководство по устранению препятствий, возникающих при практике осознанности» было разработано для решения наиболее распространенных проблем в культивировании практики осознанности. В нем рассматриваются проблемы со скукой, беспокойством, сонливостью, контролем дыхания, низким уровнем энтузиазма, отвлечениями, необычными переживаниями, напряженностью, нетерпеливостью, физическим дискомфортом и тревожными мыслями.
Это руководство поможет вам преодолеть препятствия и сделает вашу практику медитации свободной от разочарований. Оно также пригодится вам для оказания помощи другим людям с их практикой.
-----------------------------------------------------------------------------------------
НЕОБЫЧНЫЙ ОПЫТ
Медитация это переживание того, что происходит прямо сейчас, без привязанности к каким-либо результатам или опыту. Счастье, боль, разочарование, гнев, все это приходит и уходит как дуновение ветра. То же самое справедливо в отношении необычного или неожиданного опыта. Медитация взаимодействует с нашим бессознательным, проникая в область возможных размышлений и переживаний. Какой бы опыт не возникал, всегда возвращайтесь к настоящему моменту, сосредоточившись на дыхании, не осуждая и не анализируя. Иногда это может быть очень сложно, так как неизвестное может стимулировать беспокойство или даже страхи. Если страх привлекает ваше внимание, глубоко вникая в ваши чувства, спокойно выводите себя из медитации и возвращайтесь к практике позже.
Другая техника, полезная в таких ситуациях, связана с направлением вашего внимания к различным ощущениям, которые могут быть незаметными в этот момент. Например, направляйте себя к звукам, которые вы слышите, или ощущениям, которые вы чувствуете в разных частях тела (например, в руках, ногах, и кончик носа).
СЛОЖНЫЕ ЭМОЦИИ
Для многих внимательность является последним средством (когда уже исчерпаны все способы) для работы со сложными эмоциями, которые включают в себя депрессию, беспокойство, связанный с работой стресс, и выгорание. Чтобы справиться с этими эмоциями, внимательность использует процесс, позволяющий эмоциям просто проявляться и уходить, а не сражаться с ними. Хотя часто это описывается как простая концепция, внимательность может быть очень сложным вызовом. Однако, однажды пережитый позитивный опыт поможет укрепить наше доверие к этому процессу, и появляется - и в результате у нас возникнет новый способ справиться с трудными эмоциями. Когда возникают сложные эмоции, может быть полезны следующие упражнения:
▲ Сядьте прямо, не напрягая спину.
▲ Почувствуйте все эмоции, которые вы переживаете в данный момент.
▲ Какие эмоции вы испытываете? Какие мысли возникают в вашем уме?
▲ Теперь попробуйте сосредоточиться на своем теле. Часто эмоции проявляются в нашем теле. Какие ощущения возникают в вашем теле? Просто наблюдайте, что вы ощущаете. Может быть, вы ощущаете напряжение или или что то другое. Возможно, вы ощущаете дискомфорт в желудке, вокруг вашего сердца или в шее. Независимо от того, что вы испытываете, старайтесь просто быть с вашими ощущениями и относиться к себе с доброжелательностью.
▲ Вы можете использовать ваше дыхание в качестве проводника. Направьте свое осознание на ту часть тела, где эти ощущения сильней. «Вдохните» в ту часть тела на вдохе.
▲ Вместо того, чтобы отталкивать этот опыт, постарайтесь его пережить. Про себя вы можете сказать: «Все в порядке, я разрешаю эмоциям быть здесь». «Как бы то ни было, все в порядке. Я позволяю себе прочувствовать свои эмоции». Посмотрите, что произойдет, если вы позволите себе пережить все, что вы ощущаете в этот момент. Просто следите за телесными ощущениями и за отношениями к ним, дышите, принимайте их и позволяйте эмоциям быть. Вы можете повторить «Все в порядке. Что бы не происходило, все в порядке».
▲ Возможно, вы заметили, что чувство усиливается. Может быть, ощущения останутся неизменными или могут уменьшится. Они также могут «перемещаться» по вашему телу. Например, сначала вы можете заметить ощущение в груди. Через некоторое время ощущения сильнее проявится в вашем животе. Что бы ни случилось, все в порядке. Просто позвольте этому быть. Наблюдайте за тем, что происходит. Не забывайте, что переживать ваш опыт надо с любопытством и добротой. Вы переживаете ощущения, не реагируя.
▲ Часто мысли могут отвлекать нас от настоящего момента. Все в порядке. Просто обратите внимание, когда ваше внимание отвлеклось, а затем любезно направьте его на ваш разворачивающийся опыт в настоящий момент.
▲ Продолжайте исследовать, что происходит внутри вашего тела и ума, не вовлекаясь и не сопротивляясь этому. Вы можете попытаться удержать как ощущения в своем теле, так и ощущение дыхания в поле своего внимания, дыша с ощущениями. Когда вы замечаете, что телесные ощущения больше не требуют вашего внимания, просто возвращайтесь полностью к своему дыханию и продолжайте с быть этим в качестве основного объекта внимания.
Сфокусировавшись на эмоциях, в начале вы можете чувствовать их очень интенсивно и даже с неким потрясением. Это нормально. Старайтесь не убегать, а вместо этого будьте с ними. Со временем эмоции начнут изменяться, и вы обнаружите что эмоции непостоянны, как вы когда-то считали.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
НЕПРЕРЫВНЫЕ МЫСЛИ
У всех нас есть ограничивающие убеждения, которые мешают нам предпринимать какие либо действия или делать то, что мы хотим. Аналогичным образом, у некоторых людей есть не конструктивные взгляды, которые мешают им медитировать. Далее приведен список превентивных мыслей с комментарием, чтобы рассеять скептицизм в отношении практики внимательности.
▲ «Я не могу остановить мои мысли».
Медитация не требует, чтобы вы остановили свои мысли или прекратили думать; Наоборот, речь идет о повышении осведомленности о вашем мышлении с сторонней (обособленной) перспективой - с позиции наблюдателя.
▲ «Я не могу сидеть спокойно».
Медитация не обязательно требует покоя. Были разработаны подходы для включения движений в техники медитации.
▲ «Мне не хватает терпения».
Попытайтесь практиковать в течение как минимум месяца, чтобы сформировать и укрепить терпение. Терпение приходит с практикой.
▲ «Это не для меня».
Откуда вы знаете? Разве попробовать один или два раза это достаточно? Старайтесь практиковать последовательно в течение как минимум месяца, прежде чем определять, подходит ли оно вам.
▲ «Это не помогает мне».
Обратить внимание на эту мысль и вернитесь к дыханию. Помните, что для получения результатов требуется время.
▲ «Это пустая трата моего времени».
Разве? Многие исследования доказали положительное воздействие медитации внимательности. При правильном мышлении вы можете осознать преимущества, которые доказывают, что это не пустая трата времени. Еще раз, чтобы получить результаты, внимательность требует времени.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
В первой части этого цикла заметок мы разбирались со скукой, беспокойством и сонливостью; во второй - с управлением дыханием, отсутствием энтузиазма и отвлечениями; в третьей - с напряжением, нетерпеливостью и физическим дискомфортом.
Если у вас есть свои способы работы с препятствиями, возникающими во время практики, мы будем благодарны, если вы поделитесь с нами. Возможно, ваш опыт будет полезен другим практикующим и поможет кому-то продвинуться на Пути.