Выполните этот комплекс до конца и вы сможете гордиться собой!
Здравствуйте, дорогие друзья! Если вы на странице этой публикации, то первые 2 комплекса "Планка челлендж" вами уже успешно пройдены.
Что по результатам? У каждого из вас они свои: кто-то сбросил несколько килограмм или сантиметров, у кого-то заметно округлились плечи и похудели руки, а кто-то может похвастаться явно очерченными кубиками на прессе. В любом случае, мы не останавливаемся на достигнутом и продолжаем тренироваться дальше.
Планка челлендж для тонкой талии и плоского живота. Неделя №3
Сегодня мы акцентируем наши упражнения "планка" на проблемных зонах - талии и животе. Берем коврик, бутылочку воды и начинаем третью неделю курса "Планка челлендж".
Подготовка
Уделим внимание разминке и выполним легкое кардио для разогрева мышц всего тела.
Упражнение "Мельница"
Упражнение "Прыжки с высокими коленями"
Упражнение "Конькобежец"
Планка челлендж рассчитан на ежедневные тренировки на протяжении одной недели. Каждое упражнение выполняем по 1 минуте в 3 подхода. Во время выполнения кардио упражнений не забываем правильно дышать - вдох через нос, выдох через рот.
Основная тренировка
Ваше тело хорошо разогрето. Теперь вы можете приступить к основной тренировке.
Вспоминаем правила - выполняем все 3 упражнения в подряд в 4 круга по 30 секунд каждое, перерыв между упражнениями и подходами - 10 секунд. Если вам требуется больше времени на отдых - отдыхайте дольше и опять возвращайтесь к работе. Со временем ваше тело окрепнет и привыкнет к нагрузкам.
Первое упражнение "Скручивания к противоположному локтю".
Техника выполнения: из положения планка на руках медленно подводим колено к противоположному локтю.
Рекомендации: подтягиваем копчик, напрягаем мышцы пресса, следим, чтобы не было прогиба в пояснице.
Второе упражнение "Боковая планка с поворотом"
Техника выполнения: становимся в боковую планку, опора на локоть и стопы, вторую руку вытягиваем вверх. Отталкиваемся и толкаем корпус вверх, затем делаем скручивание верхней рукой под себя, как бы стараясь обнять себя рукой за талию.
30 секунд выполняем это упражнение, затем переходи к упражнению №3. На втором круге меняем сторону. За весь челлендж вам нужно выполнить это упражнение по 2 раза на каждую сторону.
Рекомендации: держим корпус одной прямой линией. Если вам тяжело выполнять таким образом это упражнения, можете согнуть нижнюю ногу в колене и бедро опустить на пол.
Третье упражнение "Планка на локтях с вытягиванием руки"
Техника выполнения: становимся в планку на локти и поочередно вытягиваем вперед прямую руку.
Рекомендации: держим корпус одной прямой линией, в пояснице не прогибаемся, пресс постоянно держим в напряжении, взгляд направляем перед собой.
Поздравляем! Наша тренировка подошла к концу. Этот комплекс упражнений максимально проработает мышцы пресса и талию. Все ненужные жирочки будут сгорать на глазах, а сантиметровая лента обязательно порадует вас своими низкими показателями.
Если вы до конца выполнили все упражнения, то смело можете гордиться собой. Для тех, у кого осталось хоть немножко сил - рекомендуем выполнить еще упражнение "бурпи" 10-15 раз. Это упражнение поможет максимально проработать ваше тело и ускорить обмен веществ на все 200%.
Тренируйтесь вместе с нами и будьте в форме. А через неделю переходите к тренировке "Планка челлендж для создания идеальных форм. Неделя №4". Оставайтесь на канале "Я украшаю мир" и не забывайте ставить лайки и делиться в комментариях своими результатами.
Статьи по теме:
Планка челлендж для выносливого и подтянутого тела. Неделя №1
Планка челлендж: сжигаем жир, укрепляем мышцы. Неделя №2