Тонизируем ягодицы за 30 секунд в день

Рассматриваемое упражнение называется Саламба Сарвангасана, это упражнение оздоравливает весь организм. Но в особенности оно отлично тонизирует ягодицы и ноги.

Техника выполнения

Техника выполнения в одной GIF

Шаг 1

• Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища.
• Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.
• Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол.
• Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Шаг 2

Шаг 2

• Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям.
• Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3

Шаг 3

• Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу.
• Согните локти и прижмите их к корпусу.
• Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.
• Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4

Шаг 4

• Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку.
• Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.
• Когда ноги полностью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5

Шаг 5

• Смягчите горло и язык.
• Не напрягайте шею, подбородок перпендикулярен полу.
• Стягивайте лопатки.
• Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).
• Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.

Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Источник: портал о йоге и медитации MyMind.Yoga

Противопоказания

• диарея;
• головная боль;
• высокое давление;
• глаукома;
• менструация;
• травмы шеи и спины;
• беременность;
• Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора.

Отблагодари нас лайком!

Поставить лайк - очень просто! Для этого не потребуется авторизация.

Если вам статья понравилась подборка, то:

1. Поставь лайк!

2. Поделись с друзьями!

3. Подпишись на наш канал!

Спасибо! 🙏