«Из всех орудий самоубийства самые популярные — нож и вилка»
Есть 8-12 раз в день, чтобы поддерживать нон-стоп-анаболизм - это традиции прошлого, и пережитки унылых "бро-качков" из 90-х?
Около десяти лет назад у некоторых культуристов все еще были протеиновые коктейли рядом с их кроватью, чтобы перекусить в середине ночи, если они проснулись. Некоторые даже били тревогу, если не поедят ночью.
С появлением периодического голодания (IF) и if-it-fits-your-macroros (IIFYM - ешь все, лишь бы в рамках калорийности), мудрость "бро-качат" была пересмотрена, и многие люди начали есть меньше пищи в день.
Теперь была опубликована новая публикация, в которой утверждается, что на самом деле тут могут быть несколько моментов, относительно оптимальной частоты приема пищи или, по крайней мере, близко к ней. Статья называется « Сколько белка может использовать организм в одном приеме пищи для наращивания мышц? Последствия частого распределения белка ».
Авторы Брэда Шонфельд и Алана Арагон. Для тех, кто их не знает, я рассматриваю Алана и Брэда как одних из лучших экспертов в области фитнеса в мире, и я настоятельно рекомендую вам следовать им. См . Сайт Алана здесь и сайт Брэда здесь.
« Мы делаем вывод, что для максимизации анаболизма следует потреблять белок при потреблении 0,4 г / кг / прием пищи, как минимум за четыре раза в день [...]».
4 Питание в день с 16-часовым бодрствованием означает, что вам нужно потреблять еду каждые 4 часа. Это не совсем 3-часовое правило из эпохи бро-качат, но это близко.
Другими словами, это плохая новость для всех сторонников IF и IIFYM.
Зачем нам нужно есть по крайней мере 4 раза в день?
Обоснование минимальной частоты приема пищи - 4 раза в день, в значительной степени зависит от ограниченной способности организма увеличивать синтез мышечного белка после однократного приема пищи. Анаболический потолок кажется довольно низким: во многих исследованиях он составляет всего 20 граммов белка за раз, прежде чем организм говорит: «Достаточно белка, бро!» И использует все дополнительные аминокислоты для производства энергии, а не для синтеза мышц.
С анаболическим потолком около 0,4 г белка на кг веса тела и знаниями о том, что вам нужно 1,6 г / кг белка в день для максимального роста мышц , авторы заключают, что вам нужно разделить потребление белка по меньшей мере на 1,6 / 0,4 = 4 раза в день, чтобы получить максимальный синтез и рост мышечного белка.
В этой теории есть 2 недочета, которые авторы с готовностью признают.
Контр-аргумент 1: Силовая тренировка стимулирует синтез белка - можно есть больше
Во-первых, к счастью, мы можем увеличить этот потолок в 20 г белка, или 0,3 г / кг веса тела, и увеличить анаболизм за счет силовой тренировки. Пока Вы тренируетесь усвоение больше, в общем. Вы можете реально усваивать белка больше за один прием. После тренировки организм увеличивает синтез мышечных белков для создания новой ткани, и соответственно эффект доза-реакция на усвоения белка возрастает примерно до 40 граммов.
Исследования показывают, что анаболизм выше после тренировки всего тела, чем после тренировки, где тренируется только одна группа мышц, поэтому разумно предположить, что чем больший мышечный рост стимулирует ваша тренировка, тем больше белка будет использовать организм для синтеза мышечного белка, чтобы построить эту новую мышечную ткань. Я также лично рекомендую гораздо более высокие дозы белка, чем только 20 граммов в приеме после тренировки.
Контр-аргумент 2: Протеин, от которого "не стоит" - не тоже самое, что и обычный прием пищи
Во-вторых, решающее ограничение большинства текущих исследований заключается в том, что это все основано на белковых добавках, в частности на приеме именно легкоусваемого и быстрого протеина. Поскольку сывороточный белок имеет очень хороший профиль аминокислот, он очень быстро абсорбируется и не является лучшим показателем в сравнении с тем, если бы Вы ели смешанную еду - мясо в крупой и овощами.
Действительно, авторы отмечают, что в исследованиях показано, что 70 г белка говядины (200-300 грамм мяса за раз) стимулируют более бурный рост, чем 40 г , в основном из-за меньшего усвоения белка из мяса (в этом исследовании). Организм имеет тенденцию только разрушать белки, которые действительно ему нужны прямо сейчас, чтобы заменить то, чего ему не хватает, но если мы говорим об оптимизации роста мышц, каждый грамм на счету.
Контр-аргумент 3: Пост ужасно усиливает анаболизм
Я бы добавил третий аргумент, по которому: после голодовки на периодическом голодании клеточный анаболический ответ на еду возрастает . Эта усиленная анаболическая сигнализация мышечными клетками должна приводить к увеличению синтеза мышечных белков (MPS), что означает, что анаболический потолок выше после голода, чем после того, как вы съели едув обычное время, без перерывов.
Мы сможем увеличить количество белка, которое организм может использовать для роста мышечной массы за один прием пищи. Мы можем стимулировать максимальный рост мышц с помощью 3 или даже 2-х разовых приемов пищи, при условии, что выполняются следующие 2 условия:
- Вы потребляете смешанные блюда в основном из цельных продуктов, а не только порошковый протеин из банки.
- Вы администрируете потребление белка после тренировки, перед сном, и после длительных перерывов.
Очень вероятно, что таким образом, ваше тело может усвоить, например, 0,6 г / кг белка после тренировки и 0,5 г / кг белка в 2 других приемах пищи, что составляет 1,6 г / кг эффективного усвоения для роста мышц, всего 3 раза в день.
Исследования на тему оптимальной частоты приема пищи для невероятного роста мышц, как на стероидах
Брэд и Алан отмечают, что долгосрочные результаты исследований не всегда поддерживают их теорию. Они приводят 2 исследования, показывающие, что на самом деле для "офисного планктона" может быть полезно потреблять большую часть своего белка за один прием пищи в день,с целью удержания мышц во время голода.
Действительно, во многих исследованиях нет негативных эффектов от одного приема пищи. См. Таблицу ниже.
Литература о прерывистом голодании также не обнаруживает каких-либо пагубных последствий из-за редки приемов пищи, как признают Алан и Брэд. Это включает в себя 2 исследования, в которых участники вели силовые тренировки.
Хотя, исследования не были жестко контролируемыми, они, по крайней мере, не поддерживают теорию о том, что периодическое голодание сильно пагубно для роста.
В-третьих, я бы добавил, что если более высокие частые приемы пищи увеличивают синтез мышечного белка, они, также, должны увеличивать затраты энергии на пищеварение, поскольку синтез белка является энергоемким процессом. Тем не менее, изобилие исследований показывает, что ваша частота приема пищи не влияет на ваши затраты энергии.
В отличие от 3-х исследований выше, вам нужно есть по крайней мере 4 раза в день для максимального роста мышц или сохранения их, есть только одно исследование, которое нужно учитывать. Arciero et al.(2013) обнаружил, что употребление 6-разового питания вместо 3 привело к большему увеличению массы мышц в условиях дефицита калорий.
Это исследование также показало более высокий термический эффект от переваривания пищи с 6-кратными приемами, по сравнению с 3 приемами пищи в день, в отличие от многих других исследований.
Это отдаленное исследование спонсировалось Abbott Laboratories, и участники в основном жили на продуктах спонсора исследования.
Предполагая, что результаты на самом деле являются научными, в первую очередь, рафинированные продукты могут обеспечить более высокую частоту приема пищи, в плане усвоения.
3 дополнительных приема пищи в группе из 6 блюд были белковыми добавками, а остальные 3 блюда состояли из яблочного соуса без добавления сахара и других одобренных Американской кардиологической ассоциацией зерновых, и гранатовых батончиков.
Группа из 6 блюд также потребляла дополнительную порцию белкового предплечья, поэтому, возможно, это было разное распределение потребления белка, а не частота приема пищи, которая сама по себе делала разницу в этом исследовании.
Несмотря на то, что исследование не было опубликовано в научных журналах, у нас есть проект норвежского стандарта питания, в котором сравниваются две группы тренирующихся по наращиванию силы, потребляющи еду 3 или 6 раз в день с одинаковыми БЖУ.
Посмотрите Здесь .
16 мужчин и 11 женщин, опытные, следовали одинаковой программе силовой тренировки и потребляли одинаковые БЖУ 12 недель, с той лишь разницей, что одни потребляли 3 или 6 приемов в день.
Результаты: группа с потреблением 3 блюд за день получила значительно больший прирост сухого веса (мышцы) и силу, чем группа потреблявшая ту же калорийность, но за 6 блюд, в то время как увеличение жира было одинаковым между группами. См. Рисунок ниже.
Заключение
Если вы едите 3 раза в день и распределяете свой белок на 3 раза - то Вы максимизируете свои приросты. Главное, что ваше тело получает аминокислоты в кровь.
6 и более приемов, возможно, даже, помешают прогрессу. Особенно "в натурашку".
Мой инстаграм: @fitness_mayatnik ПОДПИШИСЬ!