Сегодня поговорим о разбеге в вертикальном прыжке. У многих есть недопонимание, каким должен быть разбег, какую прибавку он дает в прыжке, а самое главное, КАК он это делает?
Что мы знаем наверняка? Что разбег дает прибавку в вертикальном прыжке.
Утверждение 1 – разбег должен быть как можно быстрее
Это совершенно не так! В исследовании, что я читал, при разбеге для прыжка с двух ног оптимальная скорость составляла 50-60% от максимальной, и 60-70% для прыжка с одной ноги. То есть, очевидно, что для вертикального прыжка скорость разбега не должна быть очень большой. С ростом пиковой скорости атлета, скорость его разбега также вырастет, но лишь на 50-70% от прибавки в максимальной скорости.
Утверждение 2 – разбег должен составлять 1-2-4-10 шагов
Если не брать дисциплины легкой атлетики, где есть своя специфика, разбег может быть каким угодно, если вы вышли, в конце концов, на оптимальную скорость: это можно сделать как за 1-2 шага, мощно ускоряясь, так и делать 20 шагов, последнее просто будет непродуктивно (каждый шаг будет давать минимальную прибавку в скорости). Соответственно, тут уже есть лимит в той самой оптимальной скорости и как быстро атлет может ускориться до нее.
Утверждение 3 – скорость разбега «переводится» в скорость отрыва
Хах, достаточно смелое утверждение! Если бы хотя бы 30% от скорости отрыва добавлялись к скорости отрыва без разбега (прыжку с места), то прыжок в 120 см был бы плевым делом!
Если реально взглянуть на картину скорости в прыжках с разбега, то при постановке ноги перед отталкиванием горизонтальная скорость падает с 7 м/с до 3 м/с, вертикальная скорость ЦМТ при этом в нижней точке равна нулю.
Соответственно, у нас нет никакого «прямого преобразования» горизонтальной скорости в вертикальную!
А что же происходит на самом деле? Идеальный случай ниже:
- Атлет разгоняется до оптимальной скорости, за некоторое количество шагов.
- После чего, он, за счет стопорящего шага левой-правой или правой-левой (прыжок с двух ног), или же одной толчковой ногой (прыжок с одной ноги) тормозит.
- При торможении, кинетическая энергия тела переходит в потенциальную. Сухожилия и мышцы растягиваются, за счет рефлекса растяжения-сокращения мышцы сокращаются сильнее в фазе отталкивания (плиометрический режим работы мышц).
За счет этих факторов, прыжок с разбега и становится выше. То есть, разбег – это способ заставить мышцы сокращаться сильнее, и использовать сухожилия/несократительный аппарат мышц как «резиновые ленты».
Лимитирующим фактором тут является, во-первых, способность опорно-двигательного аппарата выдержать нагрузки при резком торможении. Во-вторых, способность мышц и сухожилий поглотить достаточное количество энергии (фаза амортизации), и третье – это способность реализовать амортизационные силы в концентрический толчок.
Для того чтобы выдержать тормозящие нагрузки, прыгуны ставят ногу впереди ЦМТ, как с двух, так и с одной ноги. Таким образом, сила реакции опоры идет примерно вдоль оси костей. Затем, нога начинает сгибаться, мышцы и сухожилия в эксцентрическом режиме поглощают энергию. Затем, она реализуется концентрически.
Если атлет разгонится до скорости, которая выше его оптимальной, то он просто «провалит» торможение, сам прыжок не выйдет жестким и высоким.
Прибавку от разбега можно вычислить, проведя замеры в трех прыжках:
1) Чисто концентрический прыжок из положения сидя, с глубины прыжка с места
2) Классический прыжок с места (несильный рефлекс растяжения)
3) Прыжок в глубину с 50-70 см (сильный рефлекс растяжения)
Сравнение прибавки от 1 к 2 и от 2 к 3 может дать представление о сильной и слабой стороне данного атлета в данном моменте времени (момент теста).
Тоже самое касается и прыжка в глубину – после определенного уровня прибавка в высоте спрыгивания уже не будет повышать результат, поскольку наступил предел возможностям данного атлета амортизировать и проявлять энергию.
Утверждение №4 – с разбега должно быть на х см больше, чем с места (вариант: с места столько, с разбега столько, это нормально?)
Теперь вы понимаете, что вопрос абсурден. Сколько вы прыгаете с места, в большей степени зависит от вашей взрывной силы относительно веса тела, и в меньшей – от рефлекса растяжения-сокращения. Последний дает «буст» при прыжках с разбега, но какой он будет – зависит от факторов, приведенных выше.
Вы можете прыгать на 20-30 см выше с разбега, что может означать 1. Ваш прыжок с места плох (недостаток чистой мышечной взрывной силы) 2. Ваш прыжок с разбега хорош (вы хорошо используете рефлекс). Техника также играет важную роль: какие прыжки вы чаще делаете, в тех ваш организм будет лучше справляться.
Для максимального результата в прыжке с разбега, относительно прыжка с места, необходимо:
1) Иметь достаточно хороший прыжок с места (очевидно)
2) Уметь набирать достаточно быстро оптимальную скорость (ее величина зависит от следующих пунктов)
3) Уметь амортизировать/поглощать энергию эксцентрически
4) Иметь возможность реализовать часть поглощенной энергии концентрически
5) Иметь хорошую технику данного движения
Пункт 1 является следствием силовых и мощностных тренировок. Пункт 2 улучшается ускорениями. Третий пункт – улучшается как за счет общефизической подготовки, в т.ч. медленной эксцентрикой, так и более специализированными методами (ударные спрыгивания). Пункт 4 – различные движения с плиометрическим режимом работы (прыжки в глубину и прочие, различной интенсивности). Техника – практикой прыжков.
Надеюсь, я просветил вас касаемо заблуждений и фактов о разбеге в вертикальных прыжках. Всем удачных тренировок!