Хотите иметь стройные изящные руки и не стесняться носить открытое платье? Шесть упражнений в тренажерном зале сделают руки красивыми и подтянутыми.
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Сядьте на скамью Скотта и положите руки на ее поверхность. Локти должны находиться примерно на ширине плеч. Спина прямая. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимайте отягощения к подбородку. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
- Сгибание рук с гантелями «Молот». Встаньте прямо. Держите гантели в обеих опущенных руках. Ладони поверните внутрь к телу. Сделайте вдох и согните правую руку, поднимите гантель к плечу. На выдохе опустите гантель. Повторите это упражнение для левой руки. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
- Обратные отжимания от скамьи. Установите две скамейки параллельно друг к другу на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки на край скамьи. Хват должен быть на ширине плеч. Закиньте ноги на вторую скамью. На вдохе медленно опуститесь вниз, при этом локти должны сгибаться до образования угла 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Возьмитесь за рукоятку троса, локти прижмите к туловищу. Корпус немного прогните вперед. Разогните руки в локтях движением вниз. Затем плавно согните руки, поднимите их в исходное положение. Выполните упражнение 10-12 раз в 3-х подходах.
- Тяга блина к подбородку. Встаньте прямо. Возьмите в руки блин или мелкую штангу. Разведите локти и подтяните их вертикально вверх. Гриф штанги или блин должен скользить в вертикальной плоскости от бедер до подбородка. После того, как достигнете верхней точки, плавно опустите штангу или блин в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
- Разведение рук в тренажере. Установите рукоятки тренажера в крайнее заднее положение. Возьмитесь за ручки бронированным хватом. Отведите руки назад, при этом сократите задние дельты. Во время движения держите руки полностью выпрямленными. Зафиксируйте конечное положение на несколько секунд и медленно вернитесь к исходной позиции. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Тренировку рук достаточно выполнять один раз в неделю и результат не заставит себя ждать. Уже через 5-6 таких тренировок вы обязательно заметите положительные изменения.
