Приседания одинаково полезны для ягодиц и бедер? Можно ли приседать низко? И правда ли, что нельзя выводить колено за носок? Читайте об этом в данном обзоре. Синим цветом выделены ссылки на исследования!
Ставь ЛАЙК, и подпишись на канал!!!
Миф 1: Фронтальные и приседания с "высокой штангой" активируют бедра больше, а ягодицы меньше, чем "лиферские" приседания
Это была очень правдоподобная теория. Фронтальные и высокие приседания колено-доминантные упражнения, в сравнении с низкими приседаниями, так что, несомненно, они также активируют квадрицепсы больше, а ягодицы меньше? Нет, квадрицепсы и ягодицы одинаково сильно активируются во время каждого приседания, без каких-либо различий в результате размещения грифа [ 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ]. Плечо просто меняется, что приводит к разной силовой нагрузке и разным моментам. Амплитуда движения также может меняться, но мышцы одинаково напряжены во время всех вариаций.
Если, Вы также измените ширину стоп или глубину седа, размещение штанги не повлияет на активацию четырехглавых или ягодичных мышц.
Миф 2: Выход колена за носок опасно
Классика. В отличие от трупов, этот миф никогда не погибнет. Исследования установили, что движение вперед колена во время приседаний увеличивает крутящий момент колена. Это биомеханический факт, но идея о том, что колени не могут выходить за пределы пальцев ног, и это самый безопасный способ приседать - ошибочно. Когда кто-то говорит вам приседать таким образом, вот несколько моментов.
1. Вы даже не подниметесь. Физически невозможно, чтобы многие люди сели до параллели, так, чтобы их колени не могли двигаться вперед. Все дело в антропометрии. Людям с длинной голенью будет сложнее сесть ниже так, чтобы колено не вышло за носок, если не расставить ноги слишком широко . Сгибание спинного мозга под нагрузкой значительно увеличивает стрессовое напряжение.
2. Предположим, что у кого-то есть мобильность бедра, чтобы приседать к параллели без выхода колен (вероятно, приседания на низкой штанге). Приседание с коленями за носками действительно снижает крутящий момент колена примерно на 20%, но это связано с более чем 10-кратным увеличением крутящего момента в тазобедренном суставе . Если у вас нет очень слабых мышц бедер, это не лучший компромисс.
3. Во время глубоких приседаний задняя часть колена поддерживается подколенные сухожилиями и мышцами. В результате, пик сжимающих сил и напряжений, вероятно, происходит при 90 ° сгибания колена, которая составляет половину приседания. Таким образом, глубокие приседания, вероятно, более безопасны, чем приседания до половины для здоровья колена.
Миф 3: вам следует избегать острого угла в колене во что бы то ни стало
Поскольку штанга должна оставаться над центром тяжести, чтобы поддерживать равновесие, длинные бедра и короткий торс, естественно, означают, что вам нужно больше наклониться вперед, чтобы избежать падения по сравнению с человеком, с короткими бедрами и длинным торсом, который может легко складываться в глубокий присед.
Кроме того, есть сложный момент - около 100 ° сгибания колена . Здесь вы находитесь в максимально нестабильном положении, так что естественно, что это самая сложная точка в движении.
Ранее уже было сказано, что глубокие приседания более безопасны, чем в половину амплитуды.
Миф 4: Приседания - хорошее упражнение для квадрицепсов, ягодиц и заднего бедра
Приседания - действительно отличное упражнение для четыреглавой и ягодиц, о чем мы говорили в первом мифе этой статьи. Однако приседания - довольно бесполезное упражнение для мышц заднего бедра. Приседания обычно изображаются как эффективное упражнение для бицепсов бедер, потому что они создают объем.
Действительно, 3 мышцы заднего бедра придают объем. Тем не менее, короткая головка бицепса бедра не крепится к тазобедренному суставу, а все 4 головки квадрицепса разгибают колено. Противоположные мышцы не могут одновременно действовать в одном суставе.
Так высокое напряжение сзади сгибает колено. И мешает разгибанию. Плюс заднее бедро не меняет свой длины, то есть не сокращается в приседаниях.
Активация мышечной ткани во время приседаний может достигать 20% от МАКС, а большая активация достигается другими упражнениями на бицепс, полуперепончатую и полусуожильную.
Мой инстаграм: @fitness_mayatnik ПОДПИШИСЬ!