У вас нет пары часов в день, чтобы позаниматься в тренажерном зале? Тогда эта колонка для вас — для обычного человека, которому постоянно не хватает времени.
Среднестатистический человек
Андрей, Москва
Возраст: 26 лет
Рост: 170 см
Вес: 63 кг
Цель: больше силы и гибкости
Временные ограничения:
«Я просыпаюсь в 7:30 и еду в офис. Работаю с 9:30 до 18:30; перерыв на обед — 30 минут», — рассказывает Андрей. «Я возвращаюсь домой около 8 часов вечера, ужинаю и ложусь спать в 10. По выходным я могу позволить себе выпить. Некоторые считают, что чрезмерно. Однако чаще всего я просыпаюсь около 9 утра, поэтому моя ночь не слишком бурная. Я думаю, что мог бы уделять 2–3 часа в неделю тренировкам, хотя и ленив».
Предпочтения:
«Я был бы не против кардио по 30 минут в день. Равнодушен к подъему тяжестей. Спортзалу предпочитаю открытое пространство, но сойдет и квартира. Не хочу изматывать себя. Питаюсь в основном полезной пищей. Нет цели похудеть».
ПЛАН
Меньше сна:
«График работы и пагубная привычка вымотали вас, отсюда лень и подавленность», — объясняет тренер Лало Фуэнтес. «Если вы ложитесь спать в 10 часов вечера и просыпаетесь в 7:30, это означает, что будильник можно ставить и на 6:00 утра. Вам нужно всего 8 часов сна, а не 9,5».
Как продуктивно использовать дополнительные 90 минут:
«Начните с приготовления здорового завтрака», — говорит Фуэнтес. «Вот несколько вариантов, которые отлично подойдут для активного утра»:
Завтрак 1:
— 3 яйца вкрутую
— ½ авокадо
— ломтик цельнозернового тоста
чашка овсянки с ягодами (если не чувствуете, что наелись).
Другие полезные рецепты завтраков и не только вы найдете в приложении для похудения 10Levels.
Завтрак 2:
— 1 чашка овсянки
— ½ чашки замороженной черники
— 1 столовая ложка творога
— миндальное молоко (смешайте все ингредиенты вместе).
Завтрак 3:
— 6 яиц (одно целое и пять яичных белков)
— шпинат
— базилик
— оливки
— сыр Фета и нарезанные помидоры сверху
Упражнения:
Растяжка
15 прыжков «Ноги вместе-ноги врозь», задействуя руки
20 приседаний
12 отжиманий
15 упражнений «Велосипед»
5-минутный бег трусцой (бегите в 50% своей мощности и повышайте скорость каждые 2–3 тренировки на 5%, пока вы не сможете работать на 80% мощности в течение пяти минут).
«Выполняйте эту серию 3 раза с 30-60-секундным отдыхом между каждым упражнением. Вы должны уложиться в 45 минут и успеть позавтракать», — говорит Фуэнтес.
«Вы также можете каждый день менять свои упражнения, чтобы разнообразить режим. Например, вы можете заменить „велосипед“ планкой в течение 1 минуты».
«Такие тренировки желательно устраивать 5 раз в неделю и увеличивать количество подходов и скорость каждую неделю. Становясь сильнее, вы сможете выполнять эти упражнения с меньшим количеством отдыха и большим диапазоном движения. Уже через пару недель вы почувствуете себя энергичнее!».