Ошибки совершают многие, но их можно избежать или хотя бы минимизировать, если проанализировать опыт уже бывалых. Новички – люди, которые только-только начали бегать, - склонны к тому, чтобы пренебрегать рядом правил.
Сегодня Run&Roll вместе с супергероями Marvel хотим обратить внимание на типичные ошибки, которые совершает каждый начинающий бегун.
Быстрое наращивание объемов
Новички обычно начинают бегать без системы, просто линейно увеличивая километраж. При этом забывая, про необходимую для организма адаптацию к нагрузкам. Идеальный вариант, рекомендуемый специалистами, - добавлять по 10% еженедельно от пробега за неделю. Впрочем, новички забывают и про создание базиса, после которого можно начинать наращивать объемы.
Высокая скорость на тренировках
Начинающие бегуны часто начинают бегать с запредельным темпом. Но специалисты рекомендуют избегать высоких скоростей, следить за пульсом (идеально – удерживать его на уровне 120 ударов в минуту) и даже останавливаться, если он зашкаливает. Начинать нужно с медленных легких пробежек в темпе, который позволяет вести беседу (если вы бежите с кем-то) или петь (если вы бежите в одиночестве).
Игнорирование отдыха и восстановления
Новички пытаются все время бегать в соревновательном темпе, что чревато для «неокрепшего» организма. В начале своей беговой карьеры стоит учитывать, что тренировки строятся по принципу 80/20 - большая их часть должна проходить в зоне низкой интенсивности (это опять про пульс в том числе). После темповых тренировок необходимо проводить восстановительные пробежки. И конечно же не стоит тренироваться каждый день – организм должен отдыхать. Именно во время восстановления и отдыха тело привыкает к новым нагрузкам.
Неудобная и неправильно подобранная обувь
Во-первых, новички начинают бегать, в чем попало. Во-вторых, размер не подходящий (обычно берут по размеру, хотя стоит брать с запасом - на 0,5-1 размер больше) – особенно для длительных тренировок. В-третьих, не учитывается пронация стопы и особенности бега. В хорошем специализированном магазине проведут GAIT-тест и помогут с подбором правильной беговой обуви. В противном случае, есть вероятность столкнуться как минимум с неудобством, и как максимум с травмами.
Боль и страдания
Бег должен приносить радость и удовольствие. Бегать через силу – это мучение. Эндорфины должны появляться не только на забегах с медалями, но и на тренировках. Если нет удовольствия – вряд ли появятся результаты, потому что надолго вас может не хватить. Так что на пробежку нужно выходить за кайфом. Боль может послужить сигналом, что что-то не так. Если чувствуете боль, особенно в ногах, лучше прекратить тренировку, иначе можно заработать серьезную травму.
Этот список никогда не будет полным, поскольку некоторые совершаемые ошибки бывают довольно специфичны. Но пройтись по нему стоит, и тогда можно будет получить удовольствие на первом (в приницпе - любом) забеге.