Делать присед я начал еще в школе. Тогда мне говорили, что дышать надо так: вдыхаешь, когда опускаешься, и выдыхаешь, когда встаешь. Бедра параллельно земле — вдох, ноги выпрямлены — выдох.
Так я и дышал 10 лет, пока не познакомился с программой Мэтта Рейнолдса Starting Strength. Вместо выдоха на обратном пути он предлагает задерживать дыхание на протяжении всего упражнения.
Выполнение маневра Вальсальвы
Позже я расскажу о плюсах маневра Вальсальвы (он был назван в честь итальянского врача XVII века), а пока необходимо объяснить, как он делается. Итак.
- Сделай глубокий вдох. Сосредоточь весь воздух в животе, а не в груди, так чтобы он максимально надулся.
- Закрой голосовую связку и направь воздух в нее. Голосовая связка — это то, через что проходит воздух, прежде чем выйти из горла. Когда ты закрываешь связку и направляешь на нее воздух, он не может покинуть легкие, что в свою очередь повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление. Это составляет основу стабильности, которая помогает поднять тяжесть.
- Сделай присед, останавливая воздух голосовой связкой. Не позволяй воздуху покидать легкие на протяжение всего упражнения.
- Как только присед окончен, можно спокойно выдыхать.
Убедись, что воздух задерживается именно в голосовой связке, а не внутри рта. Признаком того, что ты дышишь неправильно, может стать появление маленьких красных точек вокруг век, на щеках и, возможно, на носу. Причина — капилляры, лопнувшие из-за давления в этих областях. Это говорит о риске для здоровья. Кроме того, так твое напряженное лицо выглядит еще более ужасающе.
Для проверки попробуй сделать маневр с открытым ртом. Если воздух выходит — ты делаешь неправильно и надо попробовать еще раз.
Маневр Вальсальвы делается проще, если ты представишь, что поднимаешь или толкаешь что-то очень тяжелое, например, толкаешь заглохшую машину. Ты делаешь глубокий вдох, а затем напрягаешь мышцы. То же самое ты делаешь, когда кто-то говорит «Соберись!». В обоих случаях ты используешь прием Вальсальвы, не задумываясь.
Эффект
Маневр Вальсальвы создает внутреннее давление в корпусе. Повышение давления в брюшной полости укрепляет тело и защищает позвоночник, позволяя поднимать более тяжелый вес.
Пояс
Пояс помогает повысить давление, которое маневр создает в корпусе. Бытует мнение, что пояс поддерживает спину во время подъема. Но это не совсем так — он также способствует ощущению своего тела, чтобы напрягать мышцы кора сильнее, когда ты поднимаешь большой вес.
Не может ли маневр Вальсальвы стать причиной удара, повышения артериального давления, аневризмы или смерти?
Многие доктора и тренеры отговаривают использовать этот прием. Они говорят, что маневр Вальсальвы не только создает высокое давление в корпусе, но и повышает внутричерепное, что может привести к удару, разрыву аневризмы или хронической гипертонии.
Однако, Доктор Джонатан Салливан — врач и тренер Starting Strength — провел обширные исследования об опасностях приема Вальсальвы во время приседа. Результаты можно прочитать здесь. Доказательств того, что маневр может стать причиной указанных проблем, нет.
Если у тебя внутричерепная аневризма, ты можешь об этом не подозревать, пока она не разорвется. Может ли прием Вальсальвы в таком случае привести к разрыву? Может быть, но исследования показали, что это также может произойти от напряженного похода в туалет, секса или сморкания. То есть простые повседневные вещи вызовут разрыв аневризмы до того, как это успеет сделать присед с приемом Вальсальвы. Если твои родные страдали аневризмой или ты подозреваешь, что она может у тебя быть, лучше не занимайся совсем, пока не сходишь ко врачу.
Успехов в тренировках!
Оригинал: The Art of Manliness
Больше на нашем сайте: The Art Of Manliness по-русски