При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.
Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "скручивание". Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.
Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:
12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом - подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:
1)Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2)Здоровье дороже! Не поймите не правильно - занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.
17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной "взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!
Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет
Принцип данной программы прост: прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.
Жим лежа – 3х12
Отжимания на брусьях 3х14
Подтягивания - максимальное количество раз 3хмакс
Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
Гиперэкстензия 3х20
Подъем ног в висе 3з12
Пример программы тренировок для парней 17-19 лет
Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.
День 1 (грудь, бицепс)
Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Отжимания на широких брусьях 3хмакс
Подъем ног в висе 3хмакс
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
Скамья Скотта 3х8
День 2 (спина, трицепс)
Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
Подтягивания 4хмакс
Шраги 3х10
Отжимания на брусьях 3хмакс
Французский жим 3х8
День 3 (ноги, плечи)
Приседания 3х10 ( с разминкой)
Жим ногами 3х8
"Осел” 3х15
Жим гантелей сидя 3х10
Жим штанги стоя 3х10
Скручивания 3хмакс
Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко.
Успехов в тренировках!