Лицом к жирам!
Пришло время столкнуться с жирами и узнать, насколько вы действительно знаете о хороших и плохих жирах в ваших продуктах.
Вся пища содержит жир - даже морковь и салат имеют небольшое количество, но некоторые жиры лучше для вас, чем другие. Конечно, жиры обеспечивают много калорий на грамм, но они также могут быть загружены питательными веществами. Фактически, некоторые из них описываются как «жизненно важные жиры», и важно, чтобы вы включили их в свой рацион.
Не более 35% ежедневных калорий должно поступать из жира (около 70 г для женщин или 90 г для мужчин). Хотя многие из нас не превышают этого, мы обычно употребляем слишком много неправильного типа жира и недостаточно хорошего материала.
Какие жиры хороши для вас?
Показано, что средиземноморская диета, богатая здоровыми жирами из оливкового масла, орехов, семян и рыбы, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Сообщается, что оливковое масло снижает кровяное давление и общий уровень холестерина. Он содержит 99 калорий за столовую ложку, поэтому используйте его экономно.
Орехи полны хороших жиров, включая короткоцепочечные омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что в умеренных количествах они могут снизить риск сердечных заболеваний - и они отлично перекусывают!
Жирная рыба содержит высокий уровень жирных кислот омега-3 с длинной цепью, которые считаются важными для здоровья, но не могут быть сделаны организмом. Этот тип омега-3 связан с развитием мозга и совместной функцией. Лосось, макрель и сардины - отличные примеры здоровой, жирной рыбы.
Жидкие растительные масла, орехи и жирные рыбы являются частью здорового питания.
Какие жиры следует сократить?
Не более 10% ежедневной потребности в калориях должны поступать из насыщенных жиров (20 г для женщин или 30 г для мужчин), но многие из нас превосходят это. Насыщенные жиры встречаются в пирожных, печенье, сыр, масло, сливки, кокосовое масло и жирные отрубы мяса. Вот простые способы уменьшить потребление насыщенных жиров.
Обрежьте видимый жир от мяса или выберите постное мясо, такое как индейка, курица и постные порезы свинины.
Выберите более зрелый сыр, чтобы вы могли иметь весь аромат при использовании меньшего количества сыра или выбирать уменьшенные или более низкие варианты жира .
Используйте нежирный йогурт вместо крема или кремового масла.
Для приготовления пищи используйте жидкие растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло. Это хорошая идея, чтобы измерить масло с чайной ложкой, а не свободно лить его, так как масло по-прежнему высоко в калориях.
Используйте методы приготовления пищи, которые не требуют дополнительного жира, например, для обработки паром и микроволн, а не для жарки.
Насыщенный жир содержится в тортах, печенье, сыре, сливочном масле, сливках, кокосовом масле и жирном мясе.
Является ли кокосовый орех здоровым?
Популярность кокосовых продуктов в последние годы резко возросла. Тем не менее, это могут быть не «суперпродукты», которые они взломали. Кокосовое масло составляет 86% насыщенного жира, что выше, чем масло (52%) и оливковое масло (14,3%).
Сырой кокос может показаться здоровой закуской, но его следует употреблять в умеренных количествах благодаря содержанию насыщенного жира (36%). Кокосовый крем можно использовать в качестве вегетарианской альтернативы крему, но, хотя он немного ниже в насыщенном жире, чем его аналог молочного крема, он по-прежнему содержит значительные количества.
Продукты кокосового ореха содержат насыщенный жир.
Всегда читайте этикетку
Проверяйте этикетки для продуктов питания для их общего содержания жира и насыщенных жиров. Сравните их на 100 г, а не на предложение, поскольку размеры порций могут сильно различаться. Продукты, содержащие менее 3 г общего жира и 1,5 г насыщенного жира на 100 г, классифицируются как с низким содержанием жира и с низким содержанием насыщенных жиров соответственно.
Мир здоровья наводненными словами, а этикетка с пищевыми продуктами, озаглавленная «свет», «облегченная», «обезжиренная», «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», не обязательно делает продукты с низким содержанием жира. Вместо этого они указывают, что он содержит на 30% меньше жира, чем аналогичный продукт, но он по-прежнему может содержать аналогичное количество (или более) калорий в качестве его полноценного жирового эквивалента, потому что жир часто замещается сахаром.
Будьте здоровы!