Несмотря на то, что он присутствует во многих продуктах питания, нередко возникает дефицит железа или анемия . На самом деле железо плохо ассимилируется нашим телом. То есть наша пищеварительная система изо всех сил пытается извлечь эту минеральную пищу, чтобы передать ее в нашем теле или сохранить ее.
Рекомендуется ежедневное потребление 9 мг железа для мужчин и 18 мг железа для женщин и девочек-подростков. И, да, с появлением правил женское тело должно компенсировать эту потерю. Таким образом, при менопаузе женщине потребуется меньше железа, порядка 9 мг в день. Беременные женщины также должны укреплять себя железом. Около 20 мг в день рекомендуется для развития ребенка и во время грудного вскармливания.
Как определить отсутствие железа?
Усталость, бледный цвет лица, одышка, маленькая устойчивость к инфекциям ... являются симптомами дефицита или анемии (обнаруженные при измерении уровня ферритина). Это также может привести к снижению физических возможностей и умственной работоспособности и нарушению во время беременности. И наоборот, слишком много железа в организме также вредно (мы говорим о гематохроматозе).
Не лишайте себя богатых железом продуктов, таких как красное мясо и моллюски. Знайте, что есть две формы железа: животные и ростительные. Наше тело поглощает их по-разному. Железо, содержащееся в мясных продуктах (мясо), в два раза усваивается лучше, чем железо, содержащееся в растительных продуктах. Итак, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве!
Советы: держите чай подальше от ваших блюд, потому что он оказывает ингибирующее действие на поглощение железа. Напротив, витамин С способствует усвоению растительного железа. Добавьте лимонный сок на ваши сырые овощи, например.
Продукты, богатые железом (животного происхождение):
Печень и почки.
Является самым богатым источником железа. На первом месте с 22,8 мг железа на 100 г.
Красное мясо.
В дополнение к высокому содержанию белка, 100 г говядины обеспечивают около 5 мг железа, в два раза больше белого мяса (телятина или птица). Совет. Если вы предпочитаете белое мясо, выберите более темные части (например, бедра), которые являются самыми богатыми в железе.
Морепродукты.
Не лишайте себя. Наиболее обеспеченное железо: моллюски (15 мг железа на 100 г), барвинки или мидии.
Рыбу.
Два раза в неделю варите рыбу такою как тунец, сардины, сельдь или жареная макрель, которые являются более железной рыбой.
Продукты, богатые железом (растительного происхождения):
Водоросли.
Морской салат или спирулина являются основными союзниками , чтобы преодолеть ваши потребности железа.
Бобовые.
Чтобы сопровождать мясо и рыбу, подумайте о чечевицах, нута или красной фасоли. Они содержат в среднем 3 мг железа на 100 г. Наш совет: смешайте животное и растительное железо, потому что добавление обоих облегчает его ассимиляцию.
Злаки.
Злаки Так называемые «обогащенные витамином» злаки отлично подходят для предоставления вам некоторых ваших потребностей в железе. На завтрак, возьмите с фруктами и молочными продуктами.
Какао.
Отзывы гурманам! Темный шоколад входит в число самых богатых продуктов из железа (предпочитают хороший 70% шоколада).
Тимьян.
Тимьян - это ароматическое растение, которое изобилует железом. В 100 г вы найдете 30 мг железа. Не стесняйтесь приправлять и приправлять ваши приготовленные блюда этой волшебной травой!
Специи.
Для заправки железом, тмин, карри, имбирь или кориандр превосходны. Они составляют соответственно около 66,4 мг, 29,7 мг, 19,8 мг и 16,3 мг железа на 100 г. Они встречаются в составе завтрака , смеси специй с Ближнего Востока.
Будьте здоровы!