1,0×
86 просмотров · 2 месяца назад
00:00/02:04
Описание
Домашняя тренировка на активацию пресса
2 месяца назад • 86 просмотров3 поставили "Нравится"
Простой и эффективный комплекс упражнений, чтобы подтянуть живот и уменьшить объем талии. Можно выполнять ежедневно или 3 раза в неделю, главное, чтобы занятия были систематичными.Всем привет, меня зовут Ксюша. Сегодня у нас домашняя тренировка на активацию пресса.
1. Pelvic clock⠀
Тазовые часы в пилатесе - это очень тонкое упражнение, которое можно выполнять лежа на коврике или стоя как на видео, где задействованы мышцы тазового дна и брюшного пресса. Это упражнение для начинающих, которое подходит практически всем.
⠀
Чтобы понять это упражнение, представьте, что в нижней части вашего живота есть часы. В области пупка - 12 часов, а в верхней части лобковой кости - 6 часов.
⠀
На вдохе используйте мышцы живота, чтобы округлить спину, подкрутить таз и погрузить живот в ребра, на выдохе плавно раскручиваемся и раскрываем таз назад, поддерживая пресс, слегка прогибаясь в пояснице.
⠀
2. Table top⠀
Сделаем три модификации:
- первая: опора на предплечья, плечи опущены, шея над плечами, голову назад не запрокидываем. Опираемся на копчик, живот погружен в ребра и через вдох колено поднимаем в 90 градусов, активируя поперечную мышцу живота. И плавно подконтрольно опускаем стопу.
⠀
- вторая: ложимся на спину, опора на пространство между лопатками, таз, пресс подтянут. Попеременно со вдохом поднимаем колено в 90 градусов, активируя пресс, и подконтрольно с выдохом опускаем.
⠀
- третья: останемся на спине, опираемся на пространство между лопатками и таз. Ноги поднимаем в 90 градусов согнутые в колене. Попеременно со вдохом опускаем колено, касаясь носком пола, удерживаем пресс и следим за поясницей, чтобы не уходить в прогиб, подконтрольно с выдохом возвращаем колено в 90 градусов.
⠀
3. Chest lift
Исходное положение лежа на спине, опора на пространно между лопатками и таз, ноги подняты в 90 градусов, руки за головой, локти в потолок. Важно выполнять движение в грудном отделе позвоночника и не давить руками на голову, взгляд направить на нижнюю часть живота, и сохранять небольшое пространство между подбородком и грудью. Подтягиваем живот с выдохом, направляя его внутрь себя и под ребра. Мягко погружаем поясницу в мат, скручиваясь вверх и сохранять ее на мате, раскручиваясь вниз, сохраняем таз приклеенным к мату, то есть не разрешать ему подкручиваться.
⠀
4. Frog
Лягушка, похожее упражнение с петлями для ног на реформере. Положение с опорой на предплечья и таз, ноги подняты в 90 градусов и стопы в пилатес позиции (пятки вместе, носки в стороны). Надавить пятками друг на друга и со вдохом вывести ноги в диагональ вперед, активируя мышцы пресса, бедер и ягодиц. С выдохом подконтрольно вернуть в исходную позицию.
⠀
5. Hundred
Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов.
⠀
Лежа на спине, руки и ноги вытянуты в диагональ вперед, живот погружен в ребра. Самостоятельно выбирайте положение ног (выше, ниже) чтобы сохранять нейтральное положение таза.
⠀
Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15—20 см от бедер.
⠀
Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.
⠀
6. Shoulder bridge⠀
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни опираются на мат на ширине бедер, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Опираемся стопами на пол, со вдохом коленями начинаем тянуться вперед, вслед за активацией бедер, ягодицы начинают приподниматься над матом, живот погружаем в ребра, поднимаем корпус в диагональ, оставаясь в опоре на пространство между лопатками и не выталкивая грудной отдел вверх. И с выдохом позвонок за позвонком начиная с грудного отдела опускаемся на мат.
⠀
7. Side plank
Боковая планка 2 модификации.
Исходное положения сидя на боку, ноги согнуты в колене и опора на предплечье, колени и стопы лежат друг на друге. Со вдохом мягко приподнимаем боковую линую и с выдохом опускаем.
Второе положение с прямыми ногами, останемся на боку, вытягиваем ноги и ставим стопа за стопу. Со вдохом мягко приподнимаем боковую линую и с выдохом опускаем.
⠀
Тренер студии ART OF PILATES Садовническая Ксения Графова moscow.artofpilates.ru/grafova
Получить консультацию и записаться на тренировку можно на сайте artofpilates.ru/