1,0×
00:00/11:35
Про ягодицы 1. Как накачать ягодицы
Всем привет, в этом видео я расскажу как получиться красивые округлые подтянутые ягодицы. Почему не получается добиться хорошей формы. Открою 6 секретов тренировок на ягодицы
✅За счет чего мы получаем красивый вид ягодиц?
За счет роста и укрепления мышц.
За счет чего растут и укрепляются мышцы?
За счет тренировок, питания и соблюдения режима.
✅Простыми словами:
Тренируйся - выполняй приседания, выпады, отведение, мост
Правильно питайся
Спи и восстанавливайся
И будут тебе красивые ягодицы
Но иногда этого недостаточно. И об этом я сейчас расскажу.
✅Сначала рассмотрим процесс роста мышц
Мышцы растут после нагрузки
Чтобы лучше был прирост мышцы в ее тренировке важны 2 фазы и - растяжения и сокращения.
Многие зацикливаются на концентрике - сокращении, хотят, чтобы прям жгло, но мало кто говорит о Эксцентрике - растяжении мышц.
Так вот хочу открыть 1 секрет
Чем сильнее растяжение мышцы, тем лучше ее сокращение.
Чем лучше эластичность мышц, тем в большую амплитуду можно уйти и дать больше нагрузки для ягодицы при сокращении.
✅1 СЕКРЕТ
Упругость и эластичность мышечных волокон
Чем лучше упругость и эластичность мышечных волокон, тем лучше они включаются в работу. Для улучшения эластичности и упругости волокон необходимо выполнять упражнения на растяжку.
✅2 СЕКРЕТ
МОБИЛЬНОСТЬ
Давайте вернемся в тому, за счет чего происходит растяжение мышц?
За счет движения костей, без этого не обойтись.
Поэтому нам также важна подвижность суставов - их мобильность.
При работе с ягодичными мышцами нас интересуют следующие суставы:
Таз - КПС
ТБС
Коленный
Голеностоп
От их мобильность и стабильности зависит способность выполнять упражнения в большей амплитуде.
А мы то уже с вами знаем, что чем лучше амплитуда, тем лучше включаются мышцы.
Если есть проблемы с мобильностью, то иногда мышцы даже не включатся в работу.
ОТКРОЮ САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ РАЗВИТИЯ ЯГОДИЦ
Если ваш крестец, я это бывает часто неподвижен, он не уходит в нутацию и контрнутацию, то ягодицы будут включаться минимально и возрастает риск получения травмы поясничных позвонков. Обычно после тренировки болит поясница, просто отваливается. Это явный звоночек, что вместо ягодицы пашет одна поясница.
Как понять все ли норм с тазом?
Проведем ТЕСТ на оценку мобильность
ПРИСЕДАНИЯ
Присесть до 120-90 это норма и крестец двигается в нутацию - т.е. сохранен наклон крестца НЕТ КИВКА ТАЗА
✅3 СЕКРЕТ
Мышечные зажимы
Ягодицы входят в состав задней и косых фасциальных линии, все мышцы связаны с друг другом, ухудшение работы одной мышцы, влияет на работу всей мышечной линии.
Часто в нашем теле возникают мышечные зажимы, они возникают в результате неправильной работы тела, нужно заниматься улучшением баланса работы мышц и выравниванием тела, но об этом расскажу в другом видео.
Самые частые мышечные зажимы (триггерные точки)
Грушевидные, стопы, затылок, лопатки, поясница (Крестец)
Если ягодицы не работают, скорее всего есть зажим или блок в пояснице, ягодицы тупо не включатся!!!!
Иннервация ягодичных мышц идет из поясницы и крестца.
Поэтому важно заниматься осанкой, улучшать подвижность позвоночника, мобилизацией и стабилизацией позвоночника.
✅4 СЕКРЕТ
Стабильность тела
Ягодицы - это одна из самых мощных мышц в нашем теле ответственная для стабилизацию тела. Тренируя и улучшая стабильность тела, вы тренируете ягодицы! И чем лучше стабильность, тем лучше включаются ягодицы в работу.
Сустав помимо мобильности должен быть и стабилен, чтобы мышцы смогли включиться в работу эффективнее.
Тест Ромберга на проверку стабильности - завала таза быть не должно
Во время всех упражнений на ягодицы таз должен быть стабилен!
Подробнее об этом рассказываю в моем 2 видео Про Ягодицы. Техника выполнения упражнений и ошибки
✅5 СЕКРЕТ
Осанка, сбалансированная работа всех мышц тела и осевое вытяжение
Человек с нарушениями осанки имеет нарушения в работе мышц и успех правильного включения мышц иногда просто невозможен. Если у вас есть нарушения осанки, то перед тем как приступить к фитнес тренировкам для обеспечения в первую очередь БЕЗОПАСНОСТИ, а во вторую очередь для эффетивности тренировок, нужно сначала скорректировать осанку, возможно работать паралельно в 2 направлениях.
Также важно всегда помнить об осевом вытяжении, для того чтобы создать хорошее преднатяжение и тонус мышцам, чтобы они мышцы включались в работу
Подробнее об этом рассказываю в моем 2 видео Про Ягодицы. Техника выполнения упражнений и ошибки
✅6 СЕКРЕТ
Использовать мышечные цепи
В нашем теле все взаимосвязанно и передается по слингам сила.
Ягодицы работают вместе с плечевым поясом, спиной и мышцами пресса.
Если хотите иметь красивые ягодицы, необходимо тренировать также спину, пресс и руки.
Поэтому чтобы включилась ягодицы все должно быть ок - пресс, спина и т.д.
Если где-то на пути есть мышечный зажим или мышцы ослаблены передача будет слабой и эффективность включения ягодиц теряется.
#ягодицы #какнакачатьягодицы #каквключитьягодицы #тренировкаягодицы #качаемягодицы #упражненияягодицы
✅За счет чего мы получаем красивый вид ягодиц?
За счет роста и укрепления мышц.
За счет чего растут и укрепляются мышцы?
За счет тренировок, питания и соблюдения режима.
✅Простыми словами:
Тренируйся - выполняй приседания, выпады, отведение, мост
Правильно питайся
Спи и восстанавливайся
И будут тебе красивые ягодицы
Но иногда этого недостаточно. И об этом я сейчас расскажу.
✅Сначала рассмотрим процесс роста мышц
Мышцы растут после нагрузки
Чтобы лучше был прирост мышцы в ее тренировке важны 2 фазы и - растяжения и сокращения.
Многие зацикливаются на концентрике - сокращении, хотят, чтобы прям жгло, но мало кто говорит о Эксцентрике - растяжении мышц.
Так вот хочу открыть 1 секрет
Чем сильнее растяжение мышцы, тем лучше ее сокращение.
Чем лучше эластичность мышц, тем в большую амплитуду можно уйти и дать больше нагрузки для ягодицы при сокращении.
✅1 СЕКРЕТ
Упругость и эластичность мышечных волокон
Чем лучше упругость и эластичность мышечных волокон, тем лучше они включаются в работу. Для улучшения эластичности и упругости волокон необходимо выполнять упражнения на растяжку.
✅2 СЕКРЕТ
МОБИЛЬНОСТЬ
Давайте вернемся в тому, за счет чего происходит растяжение мышц?
За счет движения костей, без этого не обойтись.
Поэтому нам также важна подвижность суставов - их мобильность.
При работе с ягодичными мышцами нас интересуют следующие суставы:
Таз - КПС
ТБС
Коленный
Голеностоп
От их мобильность и стабильности зависит способность выполнять упражнения в большей амплитуде.
А мы то уже с вами знаем, что чем лучше амплитуда, тем лучше включаются мышцы.
Если есть проблемы с мобильностью, то иногда мышцы даже не включатся в работу.
ОТКРОЮ САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ РАЗВИТИЯ ЯГОДИЦ
Если ваш крестец, я это бывает часто неподвижен, он не уходит в нутацию и контрнутацию, то ягодицы будут включаться минимально и возрастает риск получения травмы поясничных позвонков. Обычно после тренировки болит поясница, просто отваливается. Это явный звоночек, что вместо ягодицы пашет одна поясница.
Как понять все ли норм с тазом?
Проведем ТЕСТ на оценку мобильность
ПРИСЕДАНИЯ
Присесть до 120-90 это норма и крестец двигается в нутацию - т.е. сохранен наклон крестца НЕТ КИВКА ТАЗА
✅3 СЕКРЕТ
Мышечные зажимы
Ягодицы входят в состав задней и косых фасциальных линии, все мышцы связаны с друг другом, ухудшение работы одной мышцы, влияет на работу всей мышечной линии.
Часто в нашем теле возникают мышечные зажимы, они возникают в результате неправильной работы тела, нужно заниматься улучшением баланса работы мышц и выравниванием тела, но об этом расскажу в другом видео.
Самые частые мышечные зажимы (триггерные точки)
Грушевидные, стопы, затылок, лопатки, поясница (Крестец)
Если ягодицы не работают, скорее всего есть зажим или блок в пояснице, ягодицы тупо не включатся!!!!
Иннервация ягодичных мышц идет из поясницы и крестца.
Поэтому важно заниматься осанкой, улучшать подвижность позвоночника, мобилизацией и стабилизацией позвоночника.
✅4 СЕКРЕТ
Стабильность тела
Ягодицы - это одна из самых мощных мышц в нашем теле ответственная для стабилизацию тела. Тренируя и улучшая стабильность тела, вы тренируете ягодицы! И чем лучше стабильность, тем лучше включаются ягодицы в работу.
Сустав помимо мобильности должен быть и стабилен, чтобы мышцы смогли включиться в работу эффективнее.
Тест Ромберга на проверку стабильности - завала таза быть не должно
Во время всех упражнений на ягодицы таз должен быть стабилен!
Подробнее об этом рассказываю в моем 2 видео Про Ягодицы. Техника выполнения упражнений и ошибки
✅5 СЕКРЕТ
Осанка, сбалансированная работа всех мышц тела и осевое вытяжение
Человек с нарушениями осанки имеет нарушения в работе мышц и успех правильного включения мышц иногда просто невозможен. Если у вас есть нарушения осанки, то перед тем как приступить к фитнес тренировкам для обеспечения в первую очередь БЕЗОПАСНОСТИ, а во вторую очередь для эффетивности тренировок, нужно сначала скорректировать осанку, возможно работать паралельно в 2 направлениях.
Также важно всегда помнить об осевом вытяжении, для того чтобы создать хорошее преднатяжение и тонус мышцам, чтобы они мышцы включались в работу
Подробнее об этом рассказываю в моем 2 видео Про Ягодицы. Техника выполнения упражнений и ошибки
✅6 СЕКРЕТ
Использовать мышечные цепи
В нашем теле все взаимосвязанно и передается по слингам сила.
Ягодицы работают вместе с плечевым поясом, спиной и мышцами пресса.
Если хотите иметь красивые ягодицы, необходимо тренировать также спину, пресс и руки.
Поэтому чтобы включилась ягодицы все должно быть ок - пресс, спина и т.д.
Если где-то на пути есть мышечный зажим или мышцы ослаблены передача будет слабой и эффективность включения ягодиц теряется.
#ягодицы #какнакачатьягодицы #каквключитьягодицы #тренировкаягодицы #качаемягодицы #упражненияягодицы
…