1,0×
307 просмотров · 1 год назад
00:00/16:36
Описание
Готовимся к спринтам 5 минут. 1 тренировка.
1 год назад • 307 просмотров16 поставили "Нравится"
Привет, друзья!!!1 тренировка
Начинаем серию тренировок по подготовке к спринтам 5 минут в толчке и рывке.
Спринт скользкая по технике и фиксации тема. Некоторые спортсмены имеют функциональную готовность выше той, которую могут позволить правила выполнения упражнений, прежде всего фиксации в конечных точках. Поэтому в данной подготовке мы попробуем выжать из себя все что можем, а вы выступая на соревнованиях покажете то, что вам позволят судьи. Обычно скорость в толчке и рывке максимальна с учетом выдержки фиксации крутится около 23 и то мне делали при этой скорости замечания как в толчке так и в рывке. На корпоративных соревнованиях дело обстоит с судейством помягче так, что там разгоняются до темпа 30. К этому и будем стремиться.
Для начала определим цель, это можно сделать исходя из предыдущих выступлений или например то, что мы сделаем на этой тренировки, определим какое то среднее число.
1 упражнение толчок - интервальная тренировка 5 подходов минута через минуту, скорость максимально возможная, как некоторые из вас делали, не соблюдаем ровного темпа, я не соревновался в толчке в спринте, поэтому попробую угадать среднюю скорость. У меня получилось - 31, 30. 28, 27, 26. средняя около 28, я сбавлю на один и буду готовиться на 27 подъемов в минуту, исходя из того что на пиковых тренировка мне удавалось держать темп 24-25 подъемов в течении 3-4 минут. Поработаем на вырост. Более точно определимся, когда будем делать интервалку в ровном темпе с гирями 24 кг.
2 упражнение рывок - интервальная тренировка на максимальных скоростях. В среднем получилось около 30. В этом упражнении я уже выступал, имею результат 156 подъемов за 5 минут, думаю что в этот диапазон и буду стремиться попасть 150-160 подъемов.
ОФП
3 упражнение - выход на носки из полуприседа - имитация толчка.
нагрузка 3*50, вес штанги - минимальная - вес гири умножаем на два и округляем до кратного 5, например для 16 - 35, для 24 - 50, для 32 - 65 кг. Так же зависит от вашей весовой категории. Допустим вы только начинаете и первый ваш спринт идет на 16 или даже на 24, но ваш вес 90, вы физически развиты и у вас хорошая выносливость, но из за технической составляющей вы тренируетесь 16 ми, тогда придем к оптимальному весу штанги - ваш собственный вес. У меня как вы видите стоит 150, при моем весе 85, к этому весу я шел долго поэтому, не стоит повторять, если вы не занимались большими весами. Еще по движением они должны быть максимально плавными нагрузка на позвоночник очень высокая.
4 упражнение - подрывы гирь, у меня нет гирь 40, 50, 60 кг, поэтому я использую 2 гири в данном случае две по 24 кг. Нагрузка 3*30. Подбирайте свой вес. Большая нагрузка на колени.
5 упражнение - отжимание на брусьях с отягощением, нагрузка 3*12, сегодня использовал гирю 16 кг, так же подберите вес по себе. Отрабатываем плечи и трицепс.
6 упражнение - гиперэкстензия с отягощением, 3*15, вес блина 25 кг. Подбирайте свой вес.
7 упражнение - подъем туловища с отягощением, 3*15, вес блина 5 кг. Подбирайте свой вес.
На этом пока все.
Занимайтесь физкультурой и спортом, будьте здоровы, до новых встреч!!!